Marine Corps Daily 7 øvelser er et sett med kalistheniske øvelser som en gang ble brukt av Marine Corps som en del av programmet for fysisk trening (PT). Calisthenic eller kroppsvekt øvelser, for eksempel pull-ups, lunges og reverse crunches, bruker din egen kroppsvekt som motstand i stedet for utstyr. Marine Corps inkorporerte Daily 7-øvelsene i PT-programmet for å målrette mot alle større muskelgrupper. Selv om Marine Corps erstattet Daily 7 med Daily 16, er de fleste av disse øvelsene fremdeles en del av programmet.
Side Straddle Humle
Sidestreppet humle, eller hoppeknekter, brukes som oppvarming. For å utføre sidespann, må du reise deg rett med føttene sammen og armene nede ved sidene dine. I en bevegelse, hopp opp og land med føttene like utenfor skulderbredden fra hverandre mens du fører hendene sammen over hodet. Gå tilbake til startposisjonen.
Brede grep Push-Ups
Push-ups med bredt grep gjøres for å målrette musklene i brystet og skuldrene. Begynn med å plassere hendene på gulvet omtrent fra skulderbredden, med beina forlenget og tærne berører bakken. Senk deg ned til bakken til albuene er i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen.
crunches
Crunches brukes til å målrette magemusklene, som er en del av kjernemuskulaturen. For å utføre crunches, ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel og hendene over brystet. Stram magemusklene og løft hodet og nakken til skuldrene er av gulvet. Gå sakte tilbake til gulvet.
Hånd-til-kne knebøy
Hånd-til-kne-knebøy retter seg mot quadriceps, hamstrings og gluteals. Stå rett opp med ryggen flat, hodet opp og føttene skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ved å bøye knærne til hendene berører utsiden av knærne. Gå tilbake til startposisjonen. Vanskeligheten med denne øvelsen kan økes ved å holde knebøyposisjonen i åtte til 10 sekunder.
Stående kalv hever
For å jobbe leggmuskulaturen, må du reise deg rett med hendene til siden og føttene med omtrent åtte centimeter fra hverandre. Stig sakte opp på tærne og løft hælene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Hold posisjonen i åtte til 10 sekunder for å øke vanskelighetsgraden.
Stående tå hever
For å arbeide med dine muskelbein, må du stå rett opp med hendene til siden og føttene med omtrent åtte centimeter fra hverandre. Løft tærne på den ene foten fra bakken, gå tilbake til startposisjonen, og løft så tærne på den andre foten din fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen.
Tilbake utvidelser
Denne øvelsen brukes til å jobbe korsryggen. Begynn med å ligge på bakken med forsiden ned. Plasser hendene på baksiden av hodet med fingrene i hverandre. Hev hodet, brystet og føttene tre til fire centimeter fra bakken mens du strammer rumpa og korsryggen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. For å øke vanskelighetsgraden, ikke løft føttene fra bakken.
