Er ketoner svaret for vekttap? Mange ernæringseksperter og tilhengere av keto-kostholdet sier ja. Men hva er ketoner, og hvordan kan de hjelpe deg å gå ned i vekt? Svaret ligger i fysiologien din.
Når du følger et lavkarbo- eller keto-kosthold, må kroppen finne en alternativ måte å få energi i stedet for fra sin elskede glukose. Det gjør dette gjennom en prosess som kalles ketose, som innebærer å lage ketoner, eller energirike stoffer laget av fettsyrer. Hvis du holder deg med det, blir ketoner til å bryte ned fettlagrene dine, noe som kan føre til vekttap over tid.
Energisyklusen
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Når du spiser karbohydratrik mat, beveger de seg gjennom fordøyelsessystemet der de brytes ned til sin enkleste form, et sukker som kalles glukose. Glukose blir absorbert i blodomløpet der nærværet forteller at bukspyttkjertelen skal frigjøre hormonet insulin.
Insulin fester seg til glukosemolekyler og fører dem til cellene dine. Cellene tar det de trenger for umiddelbar energi og konverterer deretter noe av resten til en forbindelse som kalles glykogen. Insulin fører glykogenet til leveren din, der den lagres for senere. Men leveren din kan bare lagre så mye glykogen.
Når leveren er full av glykogenlagre, konverteres eventuelt gjenværende glukose til et fett som kalles triglyserider, som er lagret i fettvevet ditt. Hvis du regelmessig spiser karbohydrater, fortsetter denne syklusen. Hvis du imidlertid avbryter syklusen ved å følge et lavkarbo- eller ketogent kosthold, skjer det noe interessant.
Hva er ketose?
Siden kroppen din ikke lenger har tilgang til glukose, snur den et annet sted for energi. Etter at du har brukt opp all glukosen og lagret glykogen i leveren din, vil kroppen begynne å bryte ned fettsyrene i fettvevet ditt.
Det gjør disse fettsyrene til forbindelser som kalles ketoner, som hjernen din og resten av kroppen din kan bruke til energi. Tilstedeværelsen av ketoner i blodet ditt kalles ketose. For å effektivt presse kroppen din til å lage ketoner, må du unngå mat med høyt karbohydrat, som:
- Korn (raffinert og hel)
- Frukt (med unntak av sporadiske bær)
- Desserter og hva som helst med tilsatt sukker
- Stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, poteter, søtpoteter, erter)
- Bønner og andre belgfrukter
- Soda og søtet drikke
Ketoner og vekttap
Fordi kroppen din bruker fettet fra fettlagrene dine for å lage ketonlegemer, kan du naturlig miste vekt når du går i ketose; men forbindelsen mellom ketoner og vekttap slutter ikke der. En rapport publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health i februar 2014 fant flere andre mekanismer som ketoner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I følge forskere fra studien hjelper ketoner:
- Undertrykke appetitten direkte
- Undertrykk appetitten ved å balansere sulthormonene ghrelin og leptin
- Reduser mengden fett som kroppen lagrer, mens du samtidig øker mengden fett som kroppen din forbrenner
- Øk kaloriforbrenningen, siden det tar mer energi å lage ketoner enn det gjør for å bruke glukose
Rapporten redegjør nærmere for hvordan et ketogent kosthold også kan kobles til mindre yo-yo-slanking og vekt på nytt enn kollegene med lite fett. Med andre ord, det er mer sannsynlig at du holder av vekten du mister. En annen studie publisert i Obesity Science and Practice i januar 2016 la til at sammenlignet med dietter med lite fettstoffer, gir dietter med lavkarbohydrat og keto større vekttap og generelt bedre kroppssammensetning (eller mindre kroppsfett og mer mager muskelmasse).
Typer ketoner
Det er tre forskjellige typer ketonlegemer som sirkulerer i blodet ditt til enhver tid:
- acetoacetate
- Beta-hydroksybutyrat
- aceton
Acetoacetat opprettes først og deretter omdannes til beta-hydroksybutyrat. Disse to ketonlegemene er de som er i blodet ditt i de høyeste konsentrasjonene. De forsyner kroppen din med energien du trenger i mangel av glukose. Aceton lages som et biprodukt av nedbrytningen av acetoacetat. Konsentrasjonen av aceton i kroppen er mye lavere enn de to andre.
Aceton er ketonet som er ansvarlig for det fruktige "keto-pustet" som mange mennesker rapporterer når de er i ketose. Med økningen i populariteten til keto-dietten, var det mange tilskuddsprodusenter som lette etter en måte å appellere til massene på. Dermed ble supplerende ketoner, også kalt eksogene ketoner, født. Men har de samme effekt som ketonene kroppen din lager naturlig?
Effekt av ketontilskudd
Forskere fra en studie publisert i Overvekt i februar 2018 ser ut til å tro det. For studien fikk deltakere med normal vekt tilleggsketoner i form av en drink fylt med beta-hydroksybutyrat. Etter 60 minutter økte de eksogene ketonene blodketonnivået fra 0, 2 til 3, 3 millimol.
Medfølgende den raske økningen i ketoner var også en målbar senking av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten og fremmer fettlagring. Med andre ord, når ghrelin går ned, føler du deg mindre sulten og lagrer mindre fett, to faktorer som kan føre til vekttap. I tillegg til resultatene som ble sett på blodprøvene, rapporterte deltakerne i studien at de ikke følte seg sulten eller ønsket å spise etter tilskuddet.
En rapport publisert i Journal of Physiology i mai 2017 legger til at eksogene ketoner kan øke metabolismen av skjelettmuskulaturen under trening, noe som kan øke ytelsen, spesielt i utholdenhets- og eliteidrettsutøvere. Studien bemerker imidlertid også at dataene er foreløpige og effektene vanligvis bare sees hos høyt trente idrettsutøvere.
Ketose versus ketoacidose
Når du diskuterer ketose, er det viktig å skille mellom ernæringsketose og diabetisk ketoacidose, som er en potensielt livstruende tilstand som kan oppstå hos personer med diabetes type 1. Ved ketoacidose begynner kroppen å bryte ned fett og produsere ketoner i en rask hastighet som er for fort for kroppen å følge med.
Som et resultat bygger ketonene, spesielt beta-hydroksybutyrat-ketonlegemet, opp i blodet, noe som får blodet til å bli for surt. Dette skjer på grunn av at en kombinasjon av kroppen lager for mye glukose og dens manglende evne til å effektivt bruke sukkeret. Noen vanlige symptomer på diabetisk ketoacidose inkluderer:
- Endringer i våkenhet / besvimelse
- Rask pust
- Tørr hud og munn
- Skyllet ansikt
- Hyppig urinering
- Overflødig tørst
- Hodepine
- Kvalme oppkast
- Magesmerter
Hvis du er diabetiker og opplever noen av disse symptomene, må du umiddelbart oppsøke legehjelp.
