De fleste menneskers muskler føler seg tette noen timer etter en intens trening. Slik muskeltetthet er en del av en muskelskade kjent som forsinket muskelsår, eller DOMS. De eksakte årsakene til DOMS er fortsatt ukjente, men forskere har nylig begynt å forstå dets underliggende mekanismer. Denne nye informasjonen kan hjelpe deg med å forhindre tetthet etter trening og redusere skaderisikoen din.
Tips
Det er lett å behandle tetthet av muskler, men det er enda lettere å forhindre at det skjer. For eksempel forårsaker isometriske øvelser som yoga ikke tetthet.
Forstå symptomene på DOMS
I tillegg til muskeltetthet, merker personer med DOMS flere andre symptomer. Disse endringene inkluderer en reduksjon i muskelstyrke og et mindre bevegelsesområde. Musklene dine vil også føle hovne og tykke. Kombinert reduserer disse effektene din atletiske evne og livskvalitet.
En rapport fra 2017 i Journal of Clinical Nursing bemerket at du også kan oppleve muskelsmerter. Personer med muskelstivhet har ofte problemer med å kommunisere og håndtere denne smerten. Du bør gjøre en ekstra innsats for å gjøre det. Misforståelser i helsevesenet kan ha mange negative konsekvenser.
Forstå hva som trener trigger DOMS
Å utføre visse typer trening vil utløse DOMS, ifølge en anmeldelse fra 2016 i Journal of Applied Physiology. Muskelforlengende sammentrekninger der kraften som påføres og resultatet er i motsatt retning - negativt arbeid - forårsaker pålitelig muskeltetthet. I kontrast, muskelforkortende sammentrekninger der kraften som påføres og resultatet er i samme retning - positivt arbeid - vil ikke påvirke tettheten.
For eksempel, hvis du gjør negativt arbeid som nedoverslaget til en benkpress, bicepskrøll eller beinhugging med nok vekt, vil du bli tett. Å gjøre et positivt arbeid som hjerneslag oppover på disse øvelsene, vil ikke endre muskels tetthet. Du pleier å gjøre begge bevegelsene, slik at du ender opp med å bli tøff etter de fleste treningsøkter.
Forstå hva som ikke forårsaker DOMS
Du skader musklene dine under de fleste treningsøkter. Den nøyaktige arten av denne skaden er fortsatt ukjent. Mange tror at det oppstår mikrotær og at disse tårene forklarer muskeltettheten og andre symptomer på DOMS. Likevel kan disse symptomene skje uten muskelskade eller hevelse.
En annen vanlig teori involverer melkesyre. De fleste former for stress utløser melkesyre, og dette kjemikaliet kan spille en rolle i muskeltretthet. Nyere bevis bestrider imidlertid ideen om at treningsinduserte endringer i melkesyre forårsaker DOMS. Faktisk anser forskere nå melkesyre som en positiv stressrespons.
En lignende tenkningendring kan forekomme for kreatinkinase. Denne markøren har angivelig sammenheng med symptomer på DOMS. Mer kreatinkinase betyr vanligvis flere DOMS. En 2017-rapport i Antioksidanter viste at DOMS fortsetter etter at kreatinkinase kommer tilbake til baseline - i det minste hos kvinner.
Forstå hva som forårsaker DOMS
Betennelse i rommet mellom muskelfibre ligger under treningsrelatert tetthet og DOMS, ifølge en artikkel fra 2016 i International Journal of Sports Medicine. Denne hevelsen kommer med inflammatoriske kjemikalier frigitt av satellittceller eller muskelfibre.
Muskelbetennelse, muskeltetthet, muskelskade, kreatinkinase og melkesyre formidler ikke DOMS. Likevel har forfatterne av 2016-papiret anerkjent disse variablene som viktige markører. De antyder også at treningsindusert reduksjon i muskelstyrke fortsatt er den beste prediktoren for DOMS.
Forstå tidslinjen til DOMS
Du skader musklene under treningen. Noen timer senere invaderer inflammatoriske kjemikalier musklene dine, og får deg til å oppleve muskelsyke . Denne sykdommen utfordrer immunforsvaret ditt, som frigjør legende kjemikalier. I løpet av en uke ender prosessen med foryngede muskelfibre.
Denne prosessen vil endres avhengig av hvilken type trening du gjør, ifølge en 2015-rapport i Journal of Strength and Conditioning Research. Det tar deg lengre tid å komme deg fra øvelsesledd øvelser som krøller enn flere leddøvelser som knebøy.
Dermed ser det ut til å redusere muskeltettheten ved å fordele belastningen over mange muskler.
Forstå konsekvensene av DOMS
Muskeltettheten og de andre symptomene på DOMS du opplever etter trening fører til slutt til at musklene dine blir sterkere. Men det er en pris å betale for disse forbedringene. Resultatene dine forringes under helingsprosessen, ifølge en rapport fra 2017 i Research in Sports Medicine. Du er også mer utsatt for skader under helbredelsesprosessen - med mindre du er en eliteidrettsutøver.
Forstå behandlingene for DOMS
Du kan velge mellom mange lett tilgjengelige behandlinger for tetthet og muskler. Noen metoder gjør at du føler deg verre, og noen metoder setter deg i fare. Naturlige metoder kan imidlertid forbedre helsen din. Husk å snakke med en lege før du bruker noen metode, fordi alle behandlinger kan gi bivirkninger.
Ta BCAA-kosttilskudd for DOMS
Forgrenede aminosyrer, BCAAs, har en øyeblikkelig effekt på helingsprosessen utløst av trening, ifølge en artikkel fra 2017 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Å ta disse essensielle aminosyrene eller metabolittene deres bør derfor hjelpe musklene til å komme seg etter lengre treningsperioder. En studie beskrevet i Nutrition and Enhanced Sports Performance testet denne hypotesen hos fotballspillere.
Deltakerne fikk daglig tilskudd av leucic acid - en metabolitt av den essensielle aminosyren leucine - i fire uker. Sammenlignet med placebogruppen hadde spillere i tilleggsgruppen mildere DOMS. De hadde også større muskelmasse ved slutten av studien. Forskerne merket ikke noen store bivirkninger, og den amerikanske Food and Drug Administration anser leucinsikker. Imidlertid bør du ta kontakt med legen din før du tar noe supplement.
Prøv vibrasjonsbehandling for DOMS
En anmeldelse i 2018 i Journal of International Medical Research så på en annen trygg behandling for muskelhelse. Vibrasjonsterapi kan gi mange helse- og behandlingsfordeler. I sin anmeldelse fant forfatterne at vibrasjonsbehandling reduserte symptomer på DOMS og nivåer av kreatinkinase. En studie i Yonsei Medical Journal så på effekten av en lignende behandling på tetthet av muskler.
Friske voksne med tette hamstrings fikk ekstrakorporeal sjokkbølgeterapi, ESWT, tre ganger i uken i en måned. Sammenlignet med kontroller, viste personer som fikk ESWT et økt bevegelsesområde. Utrolig nok kombinerte ESWT og stretching langvarige endringer i deltakernes fleksibilitet. Det vil si at forsøkspersonene holdt sin forbedrede fleksibilitet i minst en måned etter intervensjonene.
: Hva er fordelene med vibrasjonsmassasje?
Bruk varmebehandling for DOMS
Påføring av varme kan gi lignende effekter som vibrasjonsbehandling. I begge tilfeller kan en økning i blodstrømmen ligge til grunn for de positive effektene på såre muskler. En rapport fra 2016 i Journal of Clinical Sciences undersøkte denne muligheten hos friske voksne.
Forskerne forårsaket med vilje DOMS ved å få deltakerne til å gjøre gjentatte biceps-krøller. Personer fikk da enten 20 minutter med infrarød strålebehandling eller ingen behandling. Sammenlignet med kontroller, viste deltakere som fikk bestråling mindre DOMS for de neste tre dagene. Stråling hadde således en umiddelbar effekt på tetthet av muskler.
Forfatterne av 2016-rapporten fant en lignende effekt på DOMS ved å la forsøkspersonene gjøre noen få minutter med oppvarmingsøvelser. Imidlertid vedvarte symptomene på DOMS til den andre dagen av helingsprosessen. Oppvarmingsøvelser tar dermed lengre tid å forhindre DOMS enn bestråling. Ikke desto mindre er dette positive funnet i samsvar med råd fra sunn fornuft om å bruke en oppvarmingsrutine for å forhindre DOMS.
Bruk kompresjonsklær til DOMS
Å bruke riktig klær kan gi deg en annen enkel måte å forhindre muskeltetthet etter trening. Komprimerende plagg gir idrettsutøvere mange fordeler, inkludert forbedret hoppehøyde og fothastighet. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research så etter andre fordeler med kompresjonsklær hos maratonløpere.
Forskerne testet deltakerne to uker før og to uker etter et maraton. Personer i behandlingsgruppen hadde på seg kompresjonssokker umiddelbart etter løpet. Sammenlignet med ingen behandling, viste løpere i behandlingsgruppen større bedring. Utholdenheten økte 2, 6 prosent i behandlingsgruppen. Det reduserte 3, 4 prosent i kontrollgruppen.
Kompresjonstrømpebukser har en lignende effekt på atletisk utvinning, ifølge en rapport fra 2019 i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Disse forskerne fant at kompresjonsplagg reduserte nivåene av kreatinkinase.
Forskere må gjøre mer research på slike behandlinger i fremtiden, men du kan dra nytte av deres harde arbeid i dag.
