Den isjiasenerven din er den største nerven i kroppen din som stammer fra nerverøttene i korsryggen og grener nedover høyre og venstre ben. En betennelse i isjiasnerven er kjent som isjias.
Denne tilstanden oppstår når en ryggmargsskive eller selve skivematerialet glir ut av sted, og trykker på isjiasnerven din. Dette kan forårsake ekstrem smerte, prikking og nummenhet i korsryggen og bena. Sciatica har en tendens til å komme i oppblussinger, hvor du opplever ekstreme smerter i en til to dager. Dette betyr imidlertid ikke at du må slutte å trene med isjias.
Strekker i Sciatica-treningen
Stramme muskler kan øke smerter forårsaket av isjias - inkluderer strekninger i isjiastreningen.
Flytt 1: Hamstring Stretch
Strekk hamstringmusklene som ligger på baksiden av låret. Hamstringsene strammes etter et slag av isjias, som kan trekke korsryggen ytterligere.
- Ligg på ryggen med bena forlenget og trekk høyre ben, som skal være i rett stilling, mot brystet.
- Ta tak i baksiden av beinet mens du fortsetter å føre det mot kroppen din, og kjenn på en strekk på baksiden av benet.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Senk dette benet og gjenta på motsatt side.
Flytt 2: Strekk med lav rygg
Delta i strekkøvelser i korsryggen for å redusere resterende muskelspenninger etter en isjias-oppblussing.
- Ligg på magen med hendene ved siden av skuldrene.
- Skyv sakte mot gulvet for å løfte skuldrene fra bakken, kjenn på strekningen i korsryggen.
Til å begynne med kan det hende at du ikke kan rette armene fullt ut, men du kan jobbe mot dette målet gjennom vanlige strekninger.
Kardioøvelser for isjias
Inkluder kardioøvelser for isjias når du fortsetter å trene. Gjennomfør øvelser med lav effekt som å gå, svømme eller sykle. Vurder å bruke en liggende sykkel som holder korsryggen relativt rett - å bøye seg fremover kan øke trykket på isjiasnerven din, spesielt hvis du har en herniated plate.
Det kan hende du må begynne med korte trinn når du begynner å trene, for eksempel 10 til 15 minutters økter for å redusere smerter.
Styrke kjernen din
Arbeid magemusklene som en del av treningsstudioene dine for isjias for å gi ryggen stabilitet. En sterkere kjerne tar trykk av ryggmusklene, noe som kan redusere belastningen etter en isjiasepisode. Treningseksempler inkluderer magekramper, sykler og bekkenvipper. Slik utfører du en abdominal crunch:
- Ligg på ryggen med føttene på gulvet.
- Legg hendene bak hodet, og trekk magemuskulaturen for å løfte skuldrene fra bakken.
- Senk skuldrene og gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.
Tips
Å trene riktig form og god holdning er viktig når du blir frisk av isjias. Sjekk skjemaet ditt i et speil når det er mulig, eller søk instruksjonshjelp når det er mulig.
Advarsel
Selv om det kan være fristende å legge seg etter en isjias-oppblussing, kan inaktivitet bidra til smerter i isjias. Å hvile en til to dager når du har isjiassmerter, bør være tilstrekkelig for å tillate helbredelse. Etter det kan det å gå tilbake til aktivitet forhindre at musklene dine bryter sammen, noe som ytterligere bidrar til ryggsmerter.
