Trinn 1
Få et kart over kurset. Når du har kjent kurset, kan du bestemme hvilken type ridning du skal gjøre, og hvilke tekniske ferdigheter og fysisk form du trenger. I tillegg til å se på et kart, kan du undersøke andre aspekter av løpet. Forsøk for eksempel å finne sluttidene til ryttere i ferdighetsgruppen din, og se om du kan bestemme hvor mye av banen som er oppover, hvor mye som er nedoverbakke og hva karakterene er.
Steg 2
Kjøp en pulsmåler slik at du kan matche treningen din til de kravene du forventer å møte under løpet. Hvis du setter forhåndsbestemte takter for forskjellige ben på banen og trener på disse tempoene og holder hjerteslag på et visst nivå, kan du bedre opprettholde det tempoet på løpsdagen.
Trinn 3
Kjør kursen. Du trenger ikke å sykle i løpet tempo; du bare får en ide om hva du vil møte og hvor du vil bli utfordret. Legg merke til terrenget og lengder og karakterer på oppoverbakkene og nedoverbakkene, slik at du kan duplisere disse forholdene under treningen. Legg merke til tannhjulene du bruker og hvor lenge du holder deg i et bestemt gir. Bruk hjerteovervåkeren, og legg merke til pulsen din under hele turen. Hvis du ikke kan gå på kurset, kan du lage en lignende rute i nærheten av hjemmet ditt, slik at du kan ta en øvingstur.
Trinn 4
Kjøp en sykkeltrener slik at du kan trene på sykkelen du skal sykle. En stasjonær sykkel gir kanskje ikke den samme motstandsinnstillingen for å simulere tannhjulene du bruker under løpet, eller har samme sete, styr og pedaloppsett som sykkelen.
Trinn 5
Sett sykkelen opp slik du skal sykle under løpet. Forsikre deg om at du justerer styret, setet og pedalene slik at du får maksimal fordel for et løp der du på forskjellige tidspunkter kan stå, sitte rett opp, lene deg frem, kraftstryke og sprint.
Trinn 6
Bygg benmuskler med dødløfter, knebøy og benpresser. Flere uker før løpet ditt, bytter du til muskelutholdenhetsøvelser. I disse øvelsene bruker du 30 til 50 prosent av din maksimale vekt, og utfører åtte til 10 reps per sett. Lynda Wallenfels, forfatteren "Triathletes guide til sykkeltrening", foreslår at du setter opp et kalendernett for å administrere og kartlegge treningen din.
Trinn 7
Tren benmuskulaturen din med en treningssykkel eller sykkelen din på en trener. Bruk aerobe intensiteter som lar deg jobbe i 15 minutter eller lenger, snarere enn spurter, som er veldig høy intensitet og dekker deg raskt ut.
Trinn 8
Legg til sprinttrening, hvis løpet ditt inkluderer sprints, når du først har en aerob base som lar deg sykle i like mye tid som forventet løpetur. Kjør hardt i 30 til 90 sekunder med pauser på 90 sekund eller lenger mellom spurtene.
Trinn 9
Tren utendørs for å simulere kravene til racer, inkludert sidebevegelser, navigere svinger og gå opp og ned åser. Sjekk værmeldingen for den tiden av året du skal konkurrere, og øv deg utendørs i forhold du sannsynligvis vil møte, inkludert regn.
Trinn 10
Spis riktig mat til trening og racing. I løpet av din muskelbyggingsperiode, spis mer magert protein. Spis mer komplekse karbohydrater under din aerobe trening. Hvis du skal spise og drikke under løpet, velger du sportsdrikker, geler og energibarer for å erstatte karbohydrater og fett, så vel som natrium, kalium og elektrolytter.
Ting du trenger
-
Kurskart
Pulsmåler
Sykkeltrener
