Hvis du noen gang har spist Thai mango klistret ris eller japansk mochi , har du spist glutinous ris. Denne klissete, kornede hvite risen er mye konsumert i Asia, men er vanlig i USA bare på asiatiske restauranter. Næringsverdien til hvit ris er ikke så høy som brun eller vill ris; freseprosessen etterlater den med færre vitaminer og mineraler, mindre fiber og mindre protein. Selv om det er deilig i asiatisk mat, er det ikke de sunneste av karbohydratkildene, og bør spises med måte.
Glutinøse ernæringsfakta
En halv kopp glutinøs ris gir 84 kalorier. Av disse kaloriene kommer 87 prosent fra karbohydrater. Karbohydratene i glutinøs ris er først og fremst stivelse, med litt fiber (0, 9 gram) og litt naturlig sukker (0, 04 gram). Stivelse er et sammensatt karbohydrat som kroppen din fordøyer saktere enn de enkle karbohydratene fra sukker. Noen komplekse karbohydrater hjelper med å opprettholde jevne blodsukkernivåer, noe som bidrar til å holde energinivået stabilt. Imidlertid er det mer å spille enn bare stivelse kontra sukker.
Den glykemiske indeksen (GI) er en skala fra 0 til 100 som måler hvor raskt og dramatisk en mat øker blodsukkeret. Jo høyere antall, desto større er innvirkningen. Sammenlignet med hvitt sukker, med en GI-rating på 100, har glutinous ris en GI på 86. Dette gjør det til en høy-glykemisk mat, som er hvilken som helst mat med en indeksgrad over 70. Mat med høy glykemisk fordøyelse raskere og forårsaker blod sukkersvingninger som kan fremme skift i energinivå, humør og din evne til å kontrollere mattrang, ifølge en studie fra 2016 i Appetite.
Sammenlignet med fullkornsris inneholder glutinous ris mindre kostfiber. Dette er fordi freseprosessen strips det ytre klissjiktet, som inneholder mye av fiberen. Stivelsesholdig mat med mindre fiber er ikke så sunn som de med mer fiber; fiberen i maten er en faktor som senker GI-poengsummen. Fiber hjelper sunn fordøyelse, senker kolesterolet og hjelper til med å opprettholde vekt. Kostholdsretningslinjene anbefaler at kvinner får 25 gram per dag og menn får 38 gram. Med 0, 9 gram fiber gir en servering av glutinous ris mindre enn 3 prosent av menns daglige behov.
Protein og fettinnhold
Fett og protein i hvit ris er typisk lite. En halv kopp gir mindre enn 2 gram protein og mindre enn et kvarter av et gram fett. Av de totale kaloriene utgjør henholdsvis protein og fett 8, 5 prosent og 2, 5 prosent. Protein og fett modulerer også effekten av karbohydrater på blodsukkeret etter måltidet. Ikke bare bremser de opptaket av karbohydrater, men protein er det mest mette av de tre makronæringsstoffene og får deg til å føle deg full lenger. Dette hjelper deg med å kontrollere kaloriinntaket, som er nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt.
Vitaminer og mineraler
I motsetning til fullkornsris er glutinøs ris ikke en rik kilde til mikronæringsstoffer. En halv kopp servering inneholder bare fraksjoner av et milligram av vitaminene som normalt finnes i korn, inkludert tiamin, riboflavin, folat, niacin og vitamin B6 og B12. De er på samme måte lite mineraler. En porsjon inneholder bare 2 milligram kalsium, 4 milligram magnesium, 0, 2 milligram jern, 7 milligram fosfor og 9 milligram kalium. Dette gjør knapt en vannskade i dine daglige mineralbehov. For eksempel gir de 9 milligram kalium i en servering mindre enn 2 prosent av de 4.700 milligram voksne trenger daglig.
Vanlige glutenrike retter
Sjelden spises glutinøs ris av seg selv, som andre typer ris kan være. Snarere blir klissete ris ofte servert som en del av en velsmakende rett med kjøtt og grønnsaker eller søtet og servert som en dessert eller godbit. Hvordan serveres glutinous ris påvirker betydelig den totale ernæringsverdien til måltidet eller snacks.
Som akkompagnement til friske grønnsaker og magert protein er det ikke like usunt fordi fiberen og proteinet i resten av måltidet er med på å kontrollere absorpsjon og fordøyelse. Men det er fremdeles et sunnere alternativ å velge hele korn som inneholder høyere næringsstoffer og fiber.
Thai klebrig ris, laget med søtet kondensert melk og kokosmelk, er et vanlig eksempel på en søt rett som inneholder glutinøs ris. Tilsetningen av sukker øker kaloriinnholdet betydelig og øker effekten av den glutinøse risen på blodsukkeret. Selv om søte retter med glutinøs ris er deilige, er de ikke næringsrike og bør spises bare som en og annen godbit.
