Distanseløpere setter seg ofte fast i fellen med treningsrutiner som bare involverer løping. Å sette i miles er viktig for vellykket distanseløp, men motstandstrening er et ofte oversett og utrolig verdifullt treningsverktøy for løpere. Ikke bare kan motstandstrening forbedre løpsøkonomien og den totale styrken, men det kan også være en effektiv måte å redusere løpsrelaterte skader på. Enten dine lange løp er 5 miles eller 25 miles, kan løpeprogrammet dra nytte av vekttrening.
Trinn 1
Lag en treningsplan. Bestem hvor mange dager per uke du har tenkt å løpe, og hvilke dager du planlegger å bruke til motstandstrening. På korte dager og utvinningskjøringsdager kan du vurdere å legge til vekttrening. På dager hvor du har tenkt å gjøre intens motstandstrening, må du ta avstand fra løpet. Mål å utføre motstandstreningsaktiviteter to til tre dager per uke. Ikke glem å tillate deg minst en til to dager med total hvile hver uke.
Steg 2
Utfør en treningsøkt en eller to dager per uke. Kretsopplæring innebærer å flytte fra en treningsstasjon til den neste i rask rekkefølge. Dette er en fin måte for løpere å inkludere motstandstreningsøvelser fordi det samtidig fungerer både aerobe og anaerobe systemer. Minimer hvile mellom stasjonene for å holde pulsen høy.
Trinn 3
Integrer generell motstandstrening for å forbedre den totale styrken. Denne typen trening innebærer tradisjonelle motstandstreningsøvelser som bruker maskiner, frie vekter og kabler. Den store fordelen med denne typen trening for løpere er at den lar dem målrette og styrke spesifikke muskler. Løpere utvikler ofte muskel ubalanser, for eksempel mellom quadriceps og hamstrings. Generell motstandstrening gir dem muligheten til å fokusere på å styrke svake muskler som kan forårsake feil løpemønster.
Trinn 4
Utfør eksplosiv, plyometrisk motstandstrening, inkludert rygghopp, sprint og øvelser som involverer kettlebells og medisinballer. På grunn av intensiteten kan disse øvelsene begrenses til en dag per uke.
Tips
Ikke la deg friste til å begrense motstandstreningsaktiviteter til bare beina. Underkroppsøvelse er viktig, men kjernen din og overkroppen bør styrkes også for å forbedre den generelle holdningen og løpsøkonomien. For å unngå å legge på deg ekstra vekt eller betydelig muskelmasse, hold vektene lave og repetisjonene høye når du driver med generell motstand og kretsopplæring.
Advarsel
Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis du trenger hjelp med å sette opp en rutine eller ikke er sikker på hvordan du skal utføre en øvelse på riktig måte, bør du rådføre deg med en treningspersonell. Feil form under motstandstreningsøvelser kan føre til smerter og skader.
