Vi har alle hørt sitatet: "Ved ikke å forberede oss forbereder vi oss til å mislykkes." Dette stemmer spesielt når det gjelder kosthold. Når vi ikke tenker på hva vi skal spise i løpet av dagen, sitter vi igjen med det som er praktisk eller nærme måltider. Og sluttresultatet? Det er sannsynlig at vi bruker for mye og spiser uten at vi får næring av kvalitet. Her er de beste tips og hemmeligheter fra proffene for vekttap for måltid, slik at du kan nå dine mål.
Vi har alle hørt sitatet: "Ved ikke å forberede oss forbereder vi oss til å mislykkes." Dette stemmer spesielt når det gjelder kosthold. Når vi ikke tenker på hva vi skal spise i løpet av dagen, sitter vi igjen med det som er praktisk eller nærme måltider. Og sluttresultatet? Det er sannsynlig at vi bruker for mye og spiser uten at vi får næring av kvalitet. Her er de beste tips og hemmeligheter fra proffene for vekttap for måltid, slik at du kan nå dine mål.
1. Sett suppe på menyen
Hva er et enkelt måltid som lagrer godt og kan hjelpe med vekttap? Ett ord: suppe! Når som helst på året er suppe en vekttap-vinner du vil ha med på den ukentlige menyen. Faktisk kan du spise suppe hjelpe deg med å styre vekten og pusse midjen. Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingsnettstedet PrepDish.com, tilbyr et tidsbesparende tips: "Lag en veggiefylt suppe og doble oppskriften. Frys deretter halvparten til senere i måneden." Om sommeren kan du kjøpe kalde supper som gazpacho, og om vinteren utnytte fylle grønnsaker som kålrot, squash og poteter.
Hva er et enkelt måltid som lagrer godt og kan hjelpe med vekttap? Ett ord: suppe! Når som helst på året er suppe en vekttap-vinner du vil ha med på den ukentlige menyen. Faktisk kan du spise suppe hjelpe deg med å styre vekten og pusse midjen. Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingsnettstedet PrepDish.com, tilbyr et tidsbesparende tips: "Lag en veggiefylt suppe og doble oppskriften. Frys deretter halvparten til senere i måneden." Om sommeren kan du kjøpe kalde supper som gazpacho, og om vinteren utnytte fylle grønnsaker som kålrot, squash og poteter.
2. Skru opp volumet
Lek deg selv full ved å støte opp volumet. "Vi vet alle at for å gå ned i vekt, trenger vi å konsumere færre kalorier enn vi forbrenner, noe som kan bety å være sulten. I stedet for å spise bittesmå matporsjoner, kan du tenke på måter å skape volum uten å legge til massevis av ekstra kalorier, " råder Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Du kan gjøre dette ved å gjøre grønnsaker til stjernen i hvert måltid. Ikke bare vil det å spise ekstra grønnsaker få deg til å føle at du spiser måltider i full størrelse, men det vil også øke fiberen og næringsinnholdet. Og dette kan gjøre deg føle deg fyldigere og ikke så fratatt. Riv litt courgette i morgenhavregryn (du vil ikke engang smake den), eller bland blomkålbiter i risen til middag."
Lek deg selv full ved å støte opp volumet. "Vi vet alle at for å gå ned i vekt, trenger vi å konsumere færre kalorier enn vi forbrenner, noe som kan bety å være sulten. I stedet for å spise bittesmå matporsjoner, kan du tenke på måter å skape volum uten å legge til massevis av ekstra kalorier, " råder Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Du kan gjøre dette ved å gjøre grønnsaker til stjernen i hvert måltid. Ikke bare vil det å spise ekstra grønnsaker få deg til å føle at du spiser måltider i full størrelse, men det vil også øke fiberen og næringsinnholdet. Og dette kan gjøre deg føle deg fyldigere og ikke så fratatt. Riv litt courgette i morgenhavregryn (du vil ikke engang smake den), eller bland blomkålbiter i risen til middag."
3. Ikke hold deg til det du vet
Selv om det er enkelt å holde måltidet klar, kan du ikke selge deg selv. I følge Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaper av det mest solgte trenings- og ernæringsprogrammet 21 Day Fix, kan "det å bli de samme tre til fire tingene om og om igjen hver uke bli kjedelig og få deg til å falle av den sunne maten-vognen." Nøkkelen er å legge til variasjon uten å komplisere ting. "Bytt opp frukt og grønnsaker med årstidene, og bytt ut din brune ris for forskjellige fullkorn, for eksempel amarant, hirse, bokhvete og quinoa. Eksperimenter med forskjellige krydder; de tilfører smak uten å tilsette kalorier. Jo mer variasjon, jo gladere blir smaksløkene dine (og du), sier Calabrese.
Selv om det er enkelt å holde måltidet klar, kan du ikke selge deg selv. I følge Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaper av det mest solgte trenings- og ernæringsprogrammet 21 Day Fix, kan "det å bli de samme tre til fire tingene om og om igjen hver uke bli kjedelig og få deg til å falle av den sunne maten-vognen." Nøkkelen er å legge til variasjon uten å komplisere ting. "Bytt opp frukt og grønnsaker med årstidene, og bytt ut din brune ris for forskjellige fullkorn, for eksempel amarant, hirse, bokhvete og quinoa. Eksperimenter med forskjellige krydder; de tilfører smak uten å tilsette kalorier. Jo mer variasjon, jo gladere blir smaksløkene dine (og du), sier Calabrese.
4. Skyt for tre
Tror måltidplanlegging må bety prepping i en uke av gangen? Tenk igjen. "Selv om det kan være en tidsbesparende, kan det hende du er bedre med å preppe i tre dager av gangen, slik at maten ikke sitter rundt og venter på å bli konsumert fem dager senere, " sier My Nguyen, skaper av MyHealthyDish.com. "For ikke å nevne at du vil kjede deg og ha større sannsynlighet for å jukse. Det er best å spise mat så fersk som mulig; det er når du får mest mulig næring. Måltid med prepping to ganger i uken lar deg ikke bare spise mat når de er friskere., men det gir deg også en sjanse til å foreta en innsjekk i midten av uken for å vurdere om måltidsplanen din hjelper deg med å nå vekttapmålene dine. Spør deg selv hvordan du følte deg i løpet av de tre dagene, og så kan du gjøre justeringer til neste måltidspreparat basert på det. Sykt brokkoli? Bytt til grønne bønner."
Kreditt: Alliance / Adobe StockTror måltidplanlegging må bety prepping i en uke av gangen? Tenk igjen. "Selv om det kan være en tidsbesparende, kan det hende du er bedre med å preppe i tre dager av gangen, slik at maten ikke sitter rundt og venter på å bli konsumert fem dager senere, " sier My Nguyen, skaper av MyHealthyDish.com. "For ikke å nevne at du vil kjede deg og ha større sannsynlighet for å jukse. Det er best å spise mat så fersk som mulig; det er når du får mest mulig næring. Måltid med prepping to ganger i uken lar deg ikke bare spise mat når de er friskere., men det gir deg også en sjanse til å foreta en innsjekk i midten av uken for å vurdere om måltidet ditt hjelper deg med å nå vekttapmålene dine. Spør deg selv hvordan du følte deg i løpet av de tre dagene, og så kan du gjøre justeringer til neste måltidspreparat basert på det. Sykt brokkoli? Bytt til grønne bønner."
5. Spar tid ved å kutte hjørner
Når du er for opptatt, kan du klippe hjørner for å spare tid. "For ekstra opptatt mennesker som bare ikke vil lage matpreparater, anbefaler jeg å kjøpe ferdigpakkede salater og alltid ha bær, bananer og spinat i fryseren. Du kan aldri gå galt med en salat eller en smoothie, " sier Samantha Shorkey av Jacked on the Beanstalk. "Jeg holder også lavkarbo, spirede Ezekiel-pakker i fryseren min fordi de lager kjempefine (og sunne) pizzaskorps, hummus-dyppere og sandwich-innpakning mens du er på flua." Du kan også kjøpe forstekte frukt og grønnsaker til snacking hele uken.
Kreditt: Brent Hofacker / Adobe StockNår du er for opptatt, kan du klippe hjørner for å spare tid. "For ekstra travle mennesker som bare ikke vil lage matpreparater, anbefaler jeg å kjøpe ferdigpakkede salater og alltid ha bær, bananer og spinat i fryseren. Du kan aldri gå galt med en salat eller en smoothie, " sier Samantha Shorkey av Jacked on the Beanstalk. "Jeg holder også lavkarbo, spirede Ezekiel-innpakning i fryseren min fordi de lager kjempefine (og sunne) pizzaskorps, hummus-dyppere og sandwich-innpakning på farten." Du kan også kjøpe forstekte frukt og grønnsaker til snacking hele uken.
6. Forbered smoothiene dine
Smoothies er en enkel måte å tilsette næringsstoffer, fiber og protein i kostholdet ditt som en del av din vekttap. "I stedet for å hogge opp frukt hver morgen, bør du tilberede smoothiene på forhånd, " sier My Nguyen, skaperen av MyHealthyDish.com. "Vask og fjern eventuelle skrell, kjerner eller skall. Hakk til ønsket størrelse og oppbevar deler med en servering i en frysepose. Når det er tid for å lage en smoothie, bare dra en pose ut av fryseren, tilsett flytende og proteinpulver (hvis du går den veien) og bland. " Å bruke frosne råvarer gir smoothien en tykk, overbærende konsistens, noe som betyr at du kan hoppe over isen. "For å spare enda mer tid, må du lagre dine forhåndsdefinerte smoothieingredienser i en murkrukke. Du kan bruke samme krukke til å drikke smoothien din, " legger Nguyen til.
Kreditt: denira / Adobe StockSmoothies er en enkel måte å tilsette næringsstoffer, fiber og protein i kostholdet ditt som en del av din vekttap. "I stedet for å hogge opp frukt hver morgen, bør du tilberede smoothiene på forhånd, " sier My Nguyen, skaperen av MyHealthyDish.com. "Vask og fjern eventuelle skrell, kjerner eller skall. Hakk til ønsket størrelse og oppbevar deler med en servering i en frysepose. Når det er tid for å lage en smoothie, bare dra en pose ut av fryseren, tilsett flytende og proteinpulver (hvis du går den veien) og bland. " Å bruke frosne råvarer gir smoothien en tykk, overbærende konsistens, noe som betyr at du kan hoppe over isen. "For å spare enda mer tid, må du lagre dine prepped smoothieingredienser i en murkrukke. Du kan bruke den samme krukken til å drikke smoothien din, " legger Nguyen til.
7. Forbered porsjonene
"Å være forberedt er ikke halvparten av kampen, det er kampen, " sier Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaperen av det bestselgende trenings- og ernæringsprogrammet 21 Day Fix. Og organisering er nøkkelen hvis du skal lykkes. "Hvis du er opptatt som meg, har du ikke alltid tid om morgenen til å dele ut alt for hvert måltid du skal spise den dagen. Det er derfor jeg liker å gjøre det på forhånd. Riktige porsjoner er en stor komponent av å være vellykket på din helse- og kondisjonsreise. Jeg liker å dele ut måltidene kvelden før. På den måten er alt klart til å gå i kjøleskapet, så jeg kan ta tak i det og gå."
Kreditt: Cheberkus / Adobe Stock"Å være forberedt er ikke halvparten av kampen, det er kampen, " sier Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaperen av det bestselgende trenings- og ernæringsprogrammet 21 Day Fix. Og organisering er nøkkelen hvis du skal lykkes. "Hvis du er opptatt som meg, har du ikke alltid tid om morgenen til å dele ut alt for hvert måltid du skal spise den dagen. Det er derfor jeg liker å gjøre det på forhånd. Riktige porsjoner er en stor komponent av å være vellykket på din helse- og kondisjonsreise. Jeg liker å dele ut måltidene kvelden før. På den måten er alt klart til å gå i kjøleskapet, så jeg kan ta tak i det og gå."
8. Strategiser lagringsplassering
Når du er ferdig med å prepping, kan du planlegge lagringsstrategien. Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingsnettstedet PrepDish.com, anbefaler å holde sunne alternativer foran og midt foran. "Hakk grønnsaker som agurk, blomkål, paprika og selleri å ha for hånden for snacking. Oppbevar dem foran kjøleskapet, ikke stappet bak lunsj og middager. Du vil sannsynligvis ta tak i grønnsakene hvis de er er ikke gjemt bak annen mat. " Å forholde seg med lite kaloriinnhold, fiberfylte matvarer som rå grønnsaker innen rekkevidde kan hjelpe deg med å oppnå vekttapmålene dine raskere.
Kreditt: Brian Enright / Adobe StockNår du er ferdig med å prepping, kan du planlegge lagringsstrategien. Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingsnettstedet PrepDish.com, anbefaler å holde sunne alternativer foran og midt foran. "Hakk grønnsaker som agurk, blomkål, paprika og selleri å ha for hånden for snacking. Oppbevar dem foran kjøleskapet, ikke stappet bak lunsj og middager. Du vil sannsynligvis ta tak i grønnsakene hvis de er er ikke gjemt bak annen mat. " Å forholde seg med lite kaloriinnhold, fiberfylte matvarer som rå grønnsaker innen rekkevidde kan hjelpe deg med å oppnå dine vekttapmål raskere.
9. Squelch Meal-Prep Snacking
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må forberede måltidspreparatet. "Det kan være fristende å spise mens du er på kjøkkenet og tilbereder deg for uken. Lag en beholder med skiver grønnsaker (gulrøtter, paprika, agurker osv.) Som du kan ha på hånden for å mase på mens du lager mat. De knasende rå grønnsakene er tilfredsstillende å snappe på men med lite kalorier, "sier kostholdsekspert Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. Å nippe til vann eller te kan hjelpe.
Kreditt: nolonely / Adobe StockHvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må forberede måltidspreparatet. "Det kan være fristende å spise mens du er på kjøkkenet og tilbereder deg for uken. Lag en beholder med skiver grønnsaker (gulrøtter, paprika, agurker osv.) Som du kan ha på hånden for å mase på mens du lager mat. De knasende rå grønnsakene er tilfredsstillende å snappe på men med lite kalorier, "sier kostholdsekspert Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. Å nippe til vann eller te kan hjelpe.
10. Del med massene
To kan være bedre enn ett, spesielt når det gjelder mål for vektnedgang. Ny forskning viser at ekstern ansvarlighet er avgjørende for kvinner når de prøver å gå ned i vekt. Så hvis du planlegger måltid, kan du dele det med din omgangskrets. "Det er så mange Instagram-innlegg der ute med perfekt justerte matbeholdere inne i et kjøleskap, og bildet ditt kan være det neste. Ikke bare vil dine matpreparatinnlegg tvinge deg til å ha ansvar for måltidene dine - både fra deg selv og din omgangskrets - men familien og vennene dine vil også forstå om du dukker opp til huset deres til middag med en Tupperware i hånden, foreslår My Nguyen, skaperen av MyHealthyDish.com.
Kreditt: Daxiao Productions / Adobe StockTo kan være bedre enn ett, spesielt når det gjelder mål for vektnedgang. Ny forskning viser at ekstern ansvarlighet er avgjørende for kvinner når de prøver å gå ned i vekt. Så hvis du planlegger måltid, kan du dele det med din omgangskrets. "Det er så mange Instagram-innlegg der ute med perfekt justerte matbeholdere inne i et kjøleskap, og bildet ditt kan være det neste. Ikke bare vil dine matpreparatinnlegg tvinge deg til å ha ansvar for måltidene dine - både fra deg selv og din omgangskrets - men din familie og venner vil også forstå om du dukker opp til huset deres til middag med en Tupperware i hånden, foreslår My Nguyen, skaperen av MyHealthyDish.com.
11. Ta tak i problemer med måltidet
Når vi planlegger måltider, er fokus ofte på lunsj og middager. "Tenk utover middagen og fokuser på måltidene du sliter med, som kan inkludere tidstappet frokost og snacks på dagen, " sier kostholdsekspert Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. "Å starte dagen med en sunn, proteinpakket frokost kan forhindre å bli for sulten og overspise ved lunsjtider. På samme måte kan sunn matbit på hånden hjelpe deg med å unngå å ta tomme kalorier fra salgsautomaten når lunsjmiddagen rammer."
Kreditt: sarsmis / Adobe StockNår vi planlegger måltider, er fokus ofte på lunsj og middager. "Tenk utover middagen og fokuser på måltidene du sliter med, som kan inkludere tidstappet frokost og snacks på dagen, " sier kostholdsekspert Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. "Å starte dagen med en sunn, proteinpakket frokost kan forhindre å bli for sulten og overspise ved lunsjtider. På samme måte kan sunn matbit på hånden hjelpe deg med å unngå å ta tomme kalorier fra salgsautomaten når lunsjmiddagen rammer."
12. Tilfør vannet ditt
Vi vet at det å være hydrat er et verktøy for å miste vekt, men noen ganger kan rent vann bli litt kjedelig. "Ha et par mugger med dine favorittvanninfusjoner i kjøleskapet for å oppmuntre deg til å holde deg hydrert gjennom dagen - spesielt i løpet av de varmere månedene av året, " sier den registrerte kostholds ernæringsfysiologen McKel Hill, grunnlegger av Nutrition Stripped og forfatter av hennes første kokebok, "Ernæring strypt." Tenk på blandede bær og mynte eller agurk og honningduggmelon. "Mange ganger når du føler deg sulten er kroppen din faktisk bare tørst, så hold deg hydrert for å unngå å spise mer enn kroppen trenger, " legger Hill til.
Kreditt: manuta / Adobe StockVi vet at det å være hydrat er et verktøy for å miste vekt, men noen ganger kan rent vann bli litt kjedelig. "Ha et par mugger med dine favorittvanninfusjoner i kjøleskapet for å oppmuntre deg til å holde deg hydrert gjennom dagen - spesielt i løpet av de varmere månedene av året, " sier den registrerte kostholds ernæringsfysiologen McKel Hill, grunnlegger av Nutrition Stripped og forfatter av hennes første kokebok, "Ernæring strypt." Tenk på blandede bær og mynte eller agurk og honningduggmelon. "Mange ganger når du føler deg sulten er kroppen din faktisk bare tørst, så hold deg hydrert for å unngå å spise mer enn kroppen trenger, " legger Hill til.
13. Invester i kjøkkenverktøy
Vi vet at prepping av måltidet gir deg opp til vekttap suksess, men hvis du ikke liker prosessen, eller hvis den blir for arbeidsintensiv, vil det være vanskeligere å holde seg til den. Unngå dette ved å investere i de riktige verktøyene. Et av de viktigste verktøyene? "Kjøp en kokkekniv av god kvalitet for å hakke frukt og grønnsaker. Du sparer så mye tid sammenlignet med å prøve å takle råvarer med en liten knivkniv, " anbefaler Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingssiden PrepDish.com.
Kreditt: Yeko Photo Studio / Adobe StockVi vet at prepping av måltidet gir deg opp til vekttap suksess, men hvis du ikke liker prosessen, eller hvis den blir for arbeidsintensiv, vil det være vanskeligere å holde seg til den. Unngå dette ved å investere i de riktige verktøyene. Et av de viktigste verktøyene? "Kjøp en kokkekniv av god kvalitet for å hakke frukt og grønnsaker. Du sparer så mye tid sammenlignet med å prøve å takle råvarer med en liten kniv for kniv, " anbefaler Allison Schaaf, MS, RD, grunnlegger av måltidsplanleggingssiden PrepDish.com.
14. Lag en liste
Det første prep trinnet i prepping måltider er å lage dagligvarelisten din. "Jeg planlegger alle måltidene mine på forhånd og kjøper alltid dagligvarebutikk med en liste som jeg ikke tillater meg å titte fra, " deler Samantha Shorkey av Jacked på Beanstalk. "Jeg liker å oppbevare en minitavle på kjøkkenet mitt for å skrive ned matvarer jeg trenger å hente. Og noen ganger legger jeg til motiverende sitater for å holde meg fokusert på å spise for helsen." Legg merke til porsjoner slik at du ikke overdriv. Hvis du kommer til kort på ingrediensene, kan du sette en virkelig krampe i måltidsplanleggingen. Å kjøpe i bulk - fullkorn, tørket frukt, nøtter, linser osv. - gjør det enkelt å få akkurat den mengden du trenger.
Kreditt: Michael Spring / Adobe StockDet første prep trinnet i prepping måltider er å lage dagligvarelisten. "Jeg planlegger alle måltidene mine på forhånd og kjøper alltid dagligvarebutikk med en liste som jeg ikke tillater meg å streite fra, " deler Samantha Shorkey av Jacked på Beanstalk. "Jeg liker å oppbevare en minitavle på kjøkkenet mitt for å skrive ned matvarer jeg trenger å hente. Og noen ganger legger jeg til motiverende sitater for å holde meg fokusert på å spise for helsen." Legg merke til porsjoner slik at du ikke overdriv. Hvis du kommer til kort på ingrediensene, kan du få en virkelig krampe i måltidsplanleggingen. Å kjøpe i bulk - fullkorn, tørket frukt, nøtter, linser osv. - gjør det enkelt å få akkurat den mengden du trenger.
Hva tror du?
Har du forberedelsesmåltid for øyeblikket? Hvor mange dager i forveien har du planer om? Hva er noen av de beste tipsene dine? Del tankene dine i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: oocoskun / Adobe StockHar du forberedelsesmåltid for øyeblikket? Hvor mange dager i forveien har du planer om? Hva er noen av de beste tipsene dine? Del tankene dine i kommentarfeltet nedenfor!
