Tips
Havremel er et fullkornsalternativ som har rikelig med fiber, protein, vitaminer og mineraler for å holde deg drevet hele dagen. Det er et flott alternativ for folk som prøver å senke kolesterolet eller gå ned i vekt.
Start dagen av høyre
Havremel er tradisjonelt ansett som en frokostmat, som er en kornblanding i samme familie som inneholder hvete, bygg og rug, hvorav det amerikanske jordbruksdepartementet anbefaler voksne å få mellom seks og åtte porsjoner, avhengig av alder og kjønn. Havre er blant de få kornene som aldri går gjennom en foredlingsprosess, der den sunne kli og kimen fjernes, så enhver versjon av havre teller som et fullkorn.
Mange mennesker tilbereder havregryn som en varm frokostblanding for å glede seg over det som har blitt kjent som dagens viktigste måltid. Per Academy of Nutrition and Dietetics er frokost bra for å redusere sultensmerter senere på morgenen, og barn som spiser frokost har bedre konsentrasjon og muskelkoordinasjon. Å spise en næringsrik frokost kan til og med hjelpe voksne med å unngå vektøkning.
Havregryn og ernæring
Grunnen til at havremel er et godt valg til frokost (eller et hvilket som helst måltid om dagen for den saks skyld) er at den har masse karbohydrater for energi, sammen med litt protein og sunt fett. Havre har fiber, samt B-vitaminer, E-vitamin, jern, sink, magnesium og fosfor. Havre har også egenskaper som er bra for immunforsvaret og for antioksidasjon.
Fiberen i havregryn er kjent som løselig fiber, som hindrer kolesterolet i å bli absorbert i blodomløpet og til slutt senker lipoproteinet med lav tetthet, ofte kjent som LDL-kolesterolet (eller "dårlig kolesterol").
Fordi havregryn er en flott kilde til fiber, er det bra for metthetsfølelse. Fiberen får deg til å føle deg full og senker fordøyelsen, slik at du føler deg mett lenger. Dette er spesielt nyttig for folk som prøver å gå ned i vekt.
Havregryn kommer i flere forskjellige former avhengig av hvordan den tilberedes. Det mest grunnleggende er havregryn, som er kjernene når de høstes og har fått skrogene fjernet. Disse grynene, som tar lengst ut av noen havreform for å lage mat, brukes til å lage de andre forskjellige formene for havremel.
Stålskjærede havre er, som navnet antyder, de grynene som er skåret opp av stålblader i mindre biter. Når grynene dampes og rulles i små flak, er de gammeldags valset havre. Hvis de dampes lenger og rulles i tynnere flak, blir de enda lettere å tilberede og er dermed kjent som øyeblikkelig havre eller kvikk havre.
Hver form for havremel regnes som et fullkorn og har et lignende ernæringspanel. Havremelkalorier er i tilsvarende mengder som andre korn: En anbefalt halv kopp servering av Quaker quick havre har omtrent 148 kalorier, 3, 8 gram fiber og 5, 5 gram protein. Ernæring av havre for en 100 gram servering vil være omtrent 371 kalorier med 9, 4 gram fiber og 13, 7 gram protein. Stålskjærede havre og ernæringsfakta om havremme er praktisk talt identiske.
Som korn regnes havremel ofte som et karbohydrat. Rundt 70 prosent av kaloriene kommer fra komplekse karbohydrater. Av de resterende havremelkaloriene kommer omtrent 14 prosent fra fett og 15 prosent kommer fra protein.
Mens få mennesker vil vurdere havregryn en proteinkilde som ligner på kjøtt eller tofu, har den en anstendig mengde protein - faktisk, en studie publisert i april 2012 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition bemerket at havre "er forskjellig blant korn som skyldes til deres betydelig høyere proteinkonsentrasjon."
Grains & Legumes Nutrition Council påpeker også at havre har mer fett enn andre korn. Dette fettet, for det meste umettet, kommer fra endospermen og kimdelen av kornet.
Se opp for tilsatt sukker
Selv om stålskjærede havre, valsede havre og øyeblikkelig havre alle har lignende ernæringsprofiler, må du ikke anta at hver boks havremel på markedet er den samme. Øyeblikkelig havregryn som kommer smaksatt og søtet har ofte massevis av tilsatt sukker.
For eksempel har en pakke med Quaker-lønn og brunt sukker øyeblikkelig havremel (ca. 43 gram, eller 1, 5 gram) 33, 1 gram totalt karbohydrater og 12, 9 gram sukker, opp fra de 27 gram totale karbohydrater og 0, 6 gram sukker i halv kopp vanlig havregryn.
Videre er de fleste individuelle pakker med smaksatt havregryn større enn 1 gram. En pakke med Quaker kanel og krydret havregryn har rundt 166 kalorier med 11 gram sukker. Imidlertid har den aromatiserte havregryn en fordel: Fordi den er forsterket, har den mer jern og kalsium.
Navnemerker havregryn som finnes på markedet inkluderer ikke bare Quaker, men også Bob's Red Mill, McCanns og Mammas Best Naturals. Sjekk ernæringsetiketten og ingredienslisten for tilsatt sukker og eventuelle forsterkede vitaminer og mineraler for å gjøre et informert valg om havreernæring.
Spis mer havre og korn
Hvis du prøver å bli sunnere ved å inkorporere flere havre og andre fullkorn i kostholdet ditt, er det mange alternativer å prøve. Havregryn gir en god enkel frokost eller en matbit, men hvis det blir kjedelig å spise det samme hver dag, kan du prøve å blande det sammen med andre varme frokostblandinger som fullkornsfløte av hvete eller fullkornsgryn.
Det er også mange spiseklare kornprodukter som er et sunt alternativ - bare husk å sjekke ingredienslisten for å sikre at hele kornene er listet opp.
Det amerikanske jordbruksdepartementet tilbyr kreative tips for å tilsette havre til det du allerede spiser: Bruk havre eller havremel i oppskrifter når du baker småkaker eller muffins, eller prøv havre som pudding etter kjøtt og grønnsaker når du tilbereder dem.
Sist, men ikke minst, finnes det stadig mer populære alternativet med havre over natten, noe som hjelper deg å unngå å prøve å la kornblandingen koke mens du gjør deg klar om morgenen. Academy of Nutrition and Dietetics har noen gode ideer.
Det er på tide å slutte å tenke havregryn som kjedelig mat og begynne å tenke på det som et kraftverk som er flott for langvarig helse.
