Insulinresistens er en tilstand som holder kroppen fra å bruke insulinet som den produserer på en ordentlig måte. Insulin er et hormon laget av bukspyttkjertelen som hjelper kroppen å bruke glukose til energi. I form av sukker er glukose den viktigste energikilden for kroppen. Og fordi det øker sjansen for å utvikle diabetes type 2, er det viktig å gå ned i vekt hvis du har denne tilstanden for å unngå diabetes og bedre kontrollere tilstanden din.
Trinn 1
Spis hyppige, små måltider. Ved å spise hver tredje time holder du blodsukkernivået mer konstant. Lange perioder uten å spise oppmuntrer kroppen din til å lagre fett fordi stoffskiftet bremser ned og kroppen din blir utsultet. Spis minst 5 ganger per dag.
Steg 2
Hold forholdet mellom karbohydrat og protein på 2: 1, som fungerer som en porsjon karbohydrater for hver liten porsjon proteiner. For hvert 1 gram protein du har, kan du ha 2 gram karbohydrater. Dette forhindrer kroppen i å lagre overflødig karbohydrater i form av fett.
Trinn 3
Spis magre proteinkilder. Magre proteinkilder kan være magert kjøtt, fisk eller fjærkre, belgfrukter (som tørkede bønner og linser), meieri mat (lite fett eller fettfritt), eller nøtter og frø. Med unntak av nøtter og frø, spis så mye av de andre kildene til magert protein du trenger for å tilfredsstille sulten.
Trinn 4
Spis minst tre porsjoner grønnsaker per dag. Spis så mange porsjoner grønnsaker som du vil, bortsett fra korn og poteter, fordi de er mat med høyt karbohydrat.
Trinn 5
Begrens mat med høyt karbohydrat til akkurat den mengden kroppen trenger, fordi disse matvarene forårsaker den største økningen i blodsukker og insulin. Ekstra karbohydrater som kroppen din ikke trenger, blir lagret som fett. Annet enn sukkerholdig mat, er en servering omtrent 1/2 kopp, som gir omtrent 15 gram karbohydrater. Frukt som rå epler og grapefrukt teller ikke som høyt karbohydrat fordi de først og fremst består av fruktose, snarere enn glukose, og ikke hever blodsukkeret og insulinnivået.
Trinn 6
Fullfør minst 25 minutters aerob aktivitet og 20 minutter med muskelbyggingsøvelser tre dager per uke. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt sammen med endringene i kostholdet. Aerob aktivitet inkluderer men er ikke begrenset til gang-, løping- og aerobic-klasser. Muskelbyggende aktiviteter innebærer å trekke, skyve eller løfte musklene for å skape motstand. Dette inkluderer, men er ikke begrenset til, armhevinger, pull-ups, benløft, lunges, frie vekter og vektmaskiner. Når du driver med muskelbyggende aktiviteter, må du ikke jobbe den samme muskelgruppen to dager på rad.
Tips
Et vekttap på 5 til 7 prosent av kroppsvekten din kan redusere risikoen for diabetes type 2.
Advarsel
Ikke start et treningsprogram uten godkjenning fra legen din. Sørg for at legen har klarert deg for det spesifikke trenings- og vekttap-programmet du har tenkt å følge.
