Hvis du tar deg tid til å strekke deg, vil du at diettbehandlingen faktisk skal være fordelaktig. I mange tilfeller kan folks tøyningsteknikker imidlertid variere fra ineffektive til potensielt skadelige. Følg retningslinjene nedenfor for å maksimere fordelen med strekningene dine hjemme eller i treningsstudioet.
Tips
For å høste fordelene ved å strekke seg, bør de fleste holde en strekning på et tidspunkt med lett ubehag (men ikke smerte) i 15 til 30 sekunder om gangen.
De 7 strekningstypene
I følge en anmeldelse fra februar 2012 publisert i International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , er det flere typer strekninger, selv om noen overlapper hverandre eller kan brukes sammen. Disse inkluderer:
- Statisk tøyning: hold kroppen din i samme posisjon i en angitt periode for å forlenge muskelen
- Dynamisk tøyning: en konstant serie bevegelser for å forlenge muskelen
- Aktiv tøyning: en bevegelse-og-hold-kombinasjon som bare bruker den strukkede muskelen for å holde posisjonen din
- Passiv tøyning: krever en ytre kraft for å bevege kroppen din og strekke musklene
- Isometrisk tøyning: en type statisk tøyning, men i stedet for bare å holde en stilling, trekker du sammen den strukkede muskelen
- Ballistisk tøyning: bruk bevegelse og fart for å få muskelen utover det vanlige bevegelsesområdet
- Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF): kombinerer isometrisk og passiv tøyning
Hvor lenge skal du holde i strekk
Når du jobber med å øke fleksibiliteten din, anbefaler American Heart Association å ta muskelen til et ikke-smertefullt trekk og holde i 10 til 30 sekunder. Dette bør gjøres to til fire ganger på hver side, og ideelt etter at en muskel har blitt varmet opp med noen få minutters lett gange eller sykling.
Eldre personer kan trenge å holde strekningene opptil 60 sekunder, ifølge IJSPT- gjennomgangen, for å virkelig forbedre fleksibiliteten. Imidlertid bør alle som ønsker å forbedre tettheten av muskler gjennomføre to til tre strekkøkter per uke, selv om du kanskje trenger å gjøre det oftere etter en skade eller operasjon.
Du må kanskje endre denne planen litt hvis du varmer opp før en trening eller kjøler deg ned etter. Strekk før trening skal være dynamiske (involverer bevegelse) for å forbedre ytelsen din og unngå å strekke ut muskler for mye før de krever at de løper, hopper og løfter, ifølge en studie fra august 2008 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research . Og etter svetteøkten, kan du hjelpe musklene til å komme seg med statiske strekk som holdes i 15 til 30 sekunder.
Fordelene med tøying
Akkurat som det er mange meninger om hvordan du skal strekke ordentlig, er det også mange forskjellige påstander om hvordan tøyning kommer deg til gode. Dessverre er ikke alle bevist. Ta skadeforebygging som eksempel. Som en systematisk gjennomgang fra november 2014 publisert i Ortopedisk sykepleie forklarer, har det ennå ikke blitt etablert en avgjørende kobling mellom tøyning og redusert risiko for skader.
Når det er sagt, som IJSPT påpeker, kan et regelmessig strekkregime hjelpe deg med å forbedre den generelle fleksibiliteten. I tillegg, når den er integrert i en oppvarmingsrutine før du begynner på sport eller trening, kan stretching bidra til å redusere passiv muskelstivhet og øke det totale bevegelsesområdet mens du trener.
Til slutt, etter en operasjon eller skade, kan fokusert tøyning hjelpe deg med å gjenvinne tapt mobilitet i et ledd. Det hjelper også til på riktig måte å samkjøre kollagenvev som dannes rundt det skadde området. Til syvende og sist, hvis du er usikker på hvordan du kan strekke ordentlig, er det best å samarbeide med fysioterapeuten eller personlig trener for å komme med et program som passer for deg.
Hvilken type strekk er riktig for deg?
Statisk tøyning alene er ikke den eneste effektive måten å forbedre fleksibiliteten eller bevegelsesområdet på. IJSPT- gjennomgangen konkluderte med at selv om statiske strekninger er bedre for folk som driver med idretter som dans eller gymnastikk som krever fleksibilitet, kan dynamisk tøyning være bedre for idrettsutøvere som driver med mye løping eller hopping.
Selv om kvinner ser ut til å svare bedre på statiske strekk, ser det ut til at menn får større utbytte av aktiv strekk der du starter med å bruke 75 til 100 prosent av innsatsen din for å presse og holde en muskel i 10 sekunder før du strekker den statisk.
Endelig kan du legge til en skumrulle i strekkrutinen for å forbedre fleksibiliteten. En systematisk gjennomgang av International Journal of Sports Physical Therapy i november 2015 fant at bruk av en skumrulle eller massasjevals for å utføre korte perioder (hvor som helst fra 30 sekunder til to minutter) med bløtvevsmassasje til muskelen før statisk strekking var mer effektiv enn statisk tøyning alene i økende bevegelsesområde.
