Å fjerne fettet som er innebygd mellom fibrene i muskelvevet, vil øke muskeltettheten din. Mange effektive metoder kan hjelpe deg med å nå dette målet trygt. Å lære mer om disse måtene forbedrer din generelle helse og kroppssammensetningen.
Aerob trening for muskeltetthet
Å utføre aerob trening gir deg en utmerket måte å øke muskeltettheten. Forfatterne av en artikkel fra september 2015 i American Journal of Physiology testet 18 overvektige menn og viste at å gjøre regelmessig trening i 13 uker reduserte kroppsfettet. Interessant nok hadde aerob trening 30 minutter om dagen den samme effekten som å gjøre 60 minutter om dagen. Begge protokollene reduserte kroppsfettet i gjennomsnitt 9 pund.
Forfatterne av en rapport fra august 2013 i International Journal of Prevensive Medicine fant lignende effekter hos 30 postmenopausale kvinner som ble testet i 12 uker. Disse forskerne fikk fagene lett å trene tre ganger om dagen, fem dager i uken. De mistet rundt 8 kilo ved slutten av studien.
Utrolig nok medførte periodisk trening mer vekttap enn kontinuerlig trening. Disse to studiene viser hvordan å gjøre en moderat mengde trening gir bedre resultater enn å gjøre en for stor mengde.
Motstandstrening for muskeltetthet
Å gjøre motstandsøvelser som sprint gir deg også en måte å øke muskeltettheten. Forfatterne av en artikkel fra august 2014 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism testet 15 kvinner før fødsel, og fant ut at å gjøre seks uker med sprintintervalltrening tre ganger i uken forårsaket et tap på 8 prosent i kroppsfett og 1, 3 prosent økning i muskelmasse. Det økte også deltakernes løpshastighet og aerobe kapasitet.
Eldre voksne kan høste fordelene av motstandstrening også. Forfatterne av en rapport fra juni 2013 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testet 23 postmenopausale kvinner og viste at det å gjøre to ganger i uken i et år forbedret kroppssammensetningen.
Kvinnene mistet 2, 6 prosent av sitt totale kroppsfett under studien. Interessant nok hadde hele kroppens motstandstrening en annen effekt på over- og underkroppsområdene. Overkroppen viste et 5, 4 prosent tap, og underkroppen viste et 1, 4 prosent tap.
Kostholdsendringer for muskeltetthet
Du kan også øke muskeltettheten din ved å endre kostholdet ditt, ifølge en artikkel fra 2016 i Overvektomtaler . Disse forskerne vurderte dataene fra studier som sporer mer enn 1000 personer i overvekt i løpet av et år. Å spise mindre enn 50 gram karbohydrat hver dag ble betraktet som et lite karbohydratdiett, og å spise mindre enn 200 gram karbohydrat ble ansett som et lite karbohydratdiett .
Deltakerne som fulgte en av disse diettene med lite karbohydrat, forbedret kroppssammensetningen. Kostholdet med lite karbohydrat forårsaket et tap på 1, 3 pund av kroppsfett, og kostholdet med svært lite karbohydrat forårsaket et tap på 2, 1 pund. Å spise mer enn 200 karbohydrater om dagen hadde ingen innvirkning på kroppsvekten.
Du kan kombinere disse kostholdene og treningene for å få bedre resultater. Forfatterne av en rapport fra mars 2017 i International Journal of Sports and Exercise Medicine testet 27 fritidsidrettsutøvere i seks uker og fant at å kombinere et lite karbohydratdiett med regelmessige treningsøkter i Crossfit forårsaket en nedgang på 2, 6 prosent i kroppsfettet. Å utføre bare Crossfit-treningene hadde ingen innvirkning på kroppsfett. Viktigere nok hadde kombinasjonen ingen effekt på atletisk prestasjon.
Advarsel
Snakk med en lege før du starter et treningsprogram eller endrer kostholdet.
