Senene dine er under mye spenning når du trener, spesielt når du driver med eksplosive aktiviteter som sprinting og hopping. Hvis disse tykke båndene av vev, som kobler muskler til bein, er for stive, vil de ikke kunne håndtere all kraften fra disse aktivitetene.
Ideelt sett bør senene dine være veldig elastiske, noe som betyr at de strekker seg som et helt nytt gummibånd. Jo mer de strekker seg, jo sterkere rebound de. Akkurat som et gummibånd er det mer sannsynlig at sener rives når de blir for stive. Ballistiske strekninger hjelper deg med å forberede senene dine på tøffe treningsøkter.
Ballistisk stretching
Ballistiske strekninger er raske bevegelser som bringer muskelen din i strekk og deretter frigjøres raskt. Det er ikke ideelt hvis du vil fokusere på å gjøre en spesifikk muskel mer fleksibel, fordi strekningene ikke varer lenge nok. Ballistisk tøyning er imidlertid med på å gjøre senene dine mer elastiske, ifølge en studie fra 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Bruk ballistiske strekk med omhu fordi du kan bli såret. Ikke skyv strekningen for langt, og ikke gå for raskt. Så lenge du får et raskt og raskt tilbakeslag hjelper du senene dine.
Butt spark
Legg til en sprett til firetrekningene dine ved hjelp av denne ballistiske strekningen.
Slik gjør du: Enten jogge fremover eller stå på plass, skyv kroppen opp av gulvet med den ene foten og spar den andre foten opp mot baken og bøy kneet. Prøv å treffe rumpa med hælen på foten din, og slipp deretter foten ned til bakken og trykk av, og strekk det andre benet.
Zombie går
Målrett dine hamstrings én om gangen ved å svinge dem fremover.
Slik gjør du det: Gå fremover med en fot og sving det andre benet opp foran deg så høyt du kan, hold kneet rett. Rekk armene rett frem og prøv å slå armen med tærne. Slipp det benet nedover og sving det andre benet opp og ta et skritt fremover.
Ballistic Toe Touch
Beveg deg litt saktere med denne ballistiske strekningen for å unngå unødig belastning på ryggraden.
Slik gjør du det: Stå høyt med føttene sammen. Hold knærne rette og lene deg fremover, og når nedover med begge armene. Stikk rumpa bakover når du når ned. Gå så lavt som du komfortabelt kan, og still deg deretter opp igjen. Gjenta 15 ganger.
Beinsving
Strekk lårmusklene på innsiden og utsiden av beinet med denne ballistiske strekningen.
Slik gjør du det: Stå foran en vegg med hendene på veggen. Len deg fremover og legg vekten din inn i veggen. Ta med det ene benet litt fremover. Hold begge knærne rette. Sving frembenet ut til enten venstre eller høyre side av kroppen din. Sving den så høyt som mulig, så sving den ned og opp til den andre siden. Forsøk å holde kroppen vendt fremover når du svinger benet.
Veggkalvestrekning
Selv om dette ikke er en ballistisk strekning, retter den forsiktig mot den store akillessene.
Slik gjør du det: Stå foran en vegg og legg begge hender på den. Stagger den ene foten tilbake og den andre foten fremover. Tærne på bakfoten skal ligge på linje med hælen på forfoten. Hold bakfoten helt flat på bakken og bøy kneet fremover mot veggen. Kom sakte nærmere veggen i 30 sekunder, og bytt deretter sider.
