Ikke forvent å få større ben om to uker. Det tar tid og konsistens i treningsøktene dine å utvikle store ben- og glutemuskler. Til slutt vil du bli belønnet med større, sterkere ben som hjelper til med atletisk ytelse og estetikk.
Tips
Menn kan dyrke lår- og glutemuskulaturen med motstandsøvelser som knebøy og dødløfter.
Beste øvre kroppsøvelser
Musklene dine vil ikke vokse med mindre de er stresset og får en sjanse til å komme seg. Trening legger belastning på musklene dine og hjelper dem med å vokse. Riktig hvile sammen med et kosthold rikt på proteiner og komplekse karbohydrater støtter hypertrofi, eller muskelvekst, og utvinning etter trening. Det er en langsom prosess som krever konsekvent innsats.
Benmuskulaturen din brukes i mange aktiviteter, for eksempel løping og sykling, og lagidretter som fotball. Disse utholdenhetsaktivitetene kan faktisk hjelpe deg å bygge beinmuskulatur, ifølge en studie fra april 2015 publisert i Trenings- og sportsvitenskapelige anmeldelser . Imidlertid er det ikke den beste typen trening for å bygge store lår- og rumpemuskler. Vektrommet er det beste stedet å dyrke bena på.
Med øvelser som knebøy, dødløfter og hoftetrykk kan du bygge større ben ved å rette deg rett mot musklene i underkroppen. For å få et bedre grep om hvilke muskler hver trening fungerer, er det viktig å forstå grunnleggende anatomi i beina.
Leg Muscle Anatomy
Lårene dine kan deles ned i to hovedmuskelgrupper: quadriceps og hamstrings. Det er også indre og ytre lårmusklene, men quadriceps og hamstrings er de største muskelgruppene.
Det er fire separate muskler som utgjør quadriceps. Vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis stammer fra toppen av lårbenet og settes inn i patellaen. Den fjerde muskelen, rectus femoris , starter i toppen av hoftebeinet og går ned i kneet. Det er den eneste quadriceps-muskelen som krysser hoften og kneet.
Quadriceps forlenger kneet, noe som betyr at de beste øvelsene for å dyrke firemuskulaturen involverer knestrekning. Når kneet strekker seg, retter det seg ut.
Hamstringmusklene dine løper ned bak på benet. Det er tre hamstringsmuskler, selv om en av musklene kan betraktes som to. Semitendinosus og semimembranosus musklene løper nedover den indre delen av baksiden av benet. Biceps femoris løper nedover den ytre delen av baksiden av benet.
Alle hamstringmusklene starter i den ischiale tuberositeten, som er den benete delen av rumpa. De stikker inn i toppen av skinnbenet ditt. Hamstringsene er direkte imot quadriceps ved å bøye kneet. Det betyr at benøvelser som er rettet mot hamstrings ikke bør innebære for mye kneutvidelse.
Hamstringsene har en annen rolle, som er hoftekstensjon. Siden de krysser to ledd, hofte og kne, har de handlinger ved begge. Hofteforlengelse kan enten bety å skyve hoftene fremover eller å sparke benet tilbake.
Det er tre glute muskler, men gluteus maximus er den mest synlige. Det er den store muskelen som utgjør mesteparten av rumpa, og er utrolig kraftig. Dens viktigste handlinger er å utvide hoften og rotere lårbenet eksternt.
Gluteus maximus starter på toppen av hoftebeinet i ryggen og går ned i lårbenet og i iliotibial kanalen, som er et tykt bånd av vev på siden av låret. De beste gluteøvelsene for masse vektlegger først og fremst hoftekstensjon.
Nå som du er mer kjent med benanatomi, vet du hvilke muskler du trenger å jobbe for å få større lår og rumpe. Det vil hjelpe deg å velge de beste bevegelsene for å spesifikt målrette mot hver muskelgruppe.
Øvelser for Quadriceps
Quadriceps, som forlenger kneet, krever mer bøyning av kneet enn andre øvelser. Knebøy og enkeltbeinsøvelser som lunges er de mest nyttige. Hvis du foretrekker å bruke kabelmaskiner, er benforlengningsmaskinen laget for å målrette quadriceps.
Barbell-knebøy er kanskje den vanligste variasjonen av øvelsen, men du kan gjøre foran knebøy for å få samme effekt for quadriceps. Begge varianter krever en vektstang.
For en knebøy på baksiden går baren over korsryggen. For knebøy foran sitter den foran på skuldrene, og holder armene oppe for å holde den på plass:
Barbell Back Squat
- Gå under en vektstang og legg den langs korsryggen.
- Ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Løft stangen ut av stativet og ta et skritt tilbake.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Sett deg ned så lavt som mulig og hold ryggen flat. Hold føttene flatt på gulvet hele tiden.
- Stå opp for å fullføre repetisjonen.
Treffer Hamstrings
Knebøy aktiverer også gluteus maxiums og hamstrings, men de krever et stort bevegelsesområde i kneet og arbeider først og fremst muskelen quadriceps. For å jobbe hamstrings kan du velge en dødløfting eller bruke en hamstring curl-maskin på treningsstudioet.
Deadlift er kjent som en øvre kjedeøvelse fordi den fungerer musklene på baksiden av kroppen din, for eksempel korsryggen, glutes og hamstrings, mer enn det fungerer musklene i front, som quadriceps.
Barbell deadlifts er en populær øvelse, i tillegg til stive benlifter der du holder knærne rette. Imidlertid er det en annen deadlift-variant som fungerer hamstrings mer.
Enkeltben deadlift, eller single leg Romanian deadlift (RDL), arbeider hamstringsene i større grad enn mange andre populære øvelser, ifølge en liten studie fra University of Wisconsin i september 2017 med 16 deltakere.
I studien testet forskere øvelser som den sittende benkrøllen, swiss ball leg curl, kettlebell swing og RDL. De fant ut at singelben RDL rekrutterte hamstrings mest.
Single-Leg RDL
- Hvis du vil gjøre en enben RDL, begynner du å stå med en vekt i venstre hånd.
- Spark høyre ben tilbake og len deg fremover med overkroppen.
- Hold ryggen så flat som mulig når du kommer ned.
- Hev bakbenet opp når du går ned.
- Gå så lavt du kan; stå deretter opp igjen.
Beste gluteøvelser for masse
Hamstringsene brukes til å bøye kneet samt forlenge hoften. Imidlertid er hovedmuskelen for hoftekstensjon gluteus maximus. Siden den brukes til å forlenge hoften, bør den beste øvelsen for å trene denne massive muskelen være en først og fremst hoftedominerende øvelse. Hoftestyrken er et utmerket valg fordi du kan bruke tunge vekter for å stimulere denne sterke muskelen.
En studie fra juni 2019 publisert i Journal of Sports Science and Medicine viste at vektstang for vektstang er en av de beste gluteøvelsene for masse siden det er flinkere til å rekruttere muskelen enn de fleste bevegelser. Den kan også brukes til å forbedre sprintytelsen.
For å gjøre et hoftestøt, trenger du en vektstang og en solid benk eller eske:
Barbell Hip Thrust
- Sitt på gulvet med ryggen til en solid eske eller benk.
- Siden av esken eller benken skal graves ned i den øvre delen av ryggen.
- Ta en vektstang med vektede plater på hver side og rull den opp over bena.
- Sett en pute rundt midten av baren, slik at den ikke graver ned i hoftene.
- Plante hælene i gulvet og kjør hoftene opp i luften, og lene deg litt tilbake over kassen eller benken.
- Gå opp til kroppen din er flat og danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Senk vekten tilbake til bakken.
Sett og reps for vekst
Å bygge muskler krever disiplin, tålmodighet og konsistens. Sakte blir du sterkere ved disse bevegelsene, men hvis du skyver den for hardt og for raskt, risikerer du å bli skadet. Forsøk å bevege deg opp i vekt bare når du føler deg komfortabel. For å gjøre øvelsene vanskeligere, kan du også øke mengden sett og repetisjoner du gjør.
I stedet for å fokusere på et spesifikt antall sett eller reps for å få større muskler, fokuserer du på volum. Treningsvolum beregnes ved å multiplisere antall sett, reps og vekt du bruker per øvelse. For å bygge masse må du jevnlig øke treningsvolumet du bruker i en økt, viser en liten 34-personers januar 2019-studie publisert i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Training .
Du kan spille med hvilken som helst variabel for å øke volumet. Du kan gjøre flere repetisjoner, øke vekten, gjøre flere sett eller en kombinasjon av alle variabler. Studien gjør imidlertid oppmerksom på at å øke volumet vil hjelpe deg å bygge muskler, men det er ikke så effektivt til å øke styrken. For å bli sterkere, må du øke vektmengden du bruker.
Hvil og restitusjon
For å gjenopprette og bygge opp musklene, trenger du protein og hvile. Du bør la være minst 24 timer mellom leggtreningene for å unngå å stresse muskelen for mye. Det kan være fristende å gå over bord og tenke at mer arbeid vil gi deg større resultater, men det motsatte er noen ganger sant. Uten riktig tid til å komme seg, kan du bremse veksten.
Å spise nok protein er veldig viktig. Dette næringsstoffet inneholder aminosyrer, som kroppen din bruker for å skape ny muskel og reparere skadet vev. Når du starter vekttrening for å vokse beina, vil dine daglige proteinkrav øke.
Sikt på ca 1, 2 til 2, 0 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil gi kroppen din nok ressurser til å bygge muskler. Kylling, fisk, bønner, nøtter og annen proteinrik mat er alle et godt valg, da de også inneholder andre næringsstoffer. Du kan også bruke proteinshakes og barer for å supplere proteininntaket.
