Populariteten til kroppsvektøvelser øker. I 2013 laget kroppsvekt styrketrening listen over de 10 beste treningstrendene for første gang, ifølge American College of Sports Medicine. Hvis du ønsker å styrke armene dine, trenger du ikke investere i et treningsmedlemskap eller store vekter. Du kan bygge styrke effektivt ved å bruke bare din egen kroppsvekt, ofte i ditt eget hjem.
Biceps
Trinn 1
Utfør håndsikre chin-ups for å styrke biceps. Hold baren med et håndtak og løft føttene fra gulvet. Bruk armene for å trekke kroppen opp til du kan plassere haken over stangen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke er sterk nok til å fullføre haken, kan du bruke en bar som er lav nok til at du kan nå gulvet med føttene gjennom hele øvelsen om nødvendig.
Steg 2
Bruk et bord i huset for å gjøre omvendte krøller. Ligg på ryggen under et solid bord med hendene dine tak i toppen av bordet og knærne bøyd. Trekk kroppen opp mot bordet, og senk deretter sakte ned i startposisjonen.
Trinn 3
Prøv avsatskrøller hvis du er nybegynner til å trene. Stå foran en horisontal, wist-høy utstående avsats, for eksempel et bord eller en kjøkkenbenk. Lag knyttnever med hendene og legg dem under avsatsen med håndflatene dine mot hverandre. Trykk opp på avsatsen som om du prøver å løfte den. Bøy samtidig i midjen, hold ryggen rett. Slapp av armene og gå tilbake til stående stilling.
triceps
Trinn 1
Tilpass den sittende dyppøvelsen basert på treningsnivået. Finn en benk eller solid stol som er på omtrent knenivå. Vend deg bort fra benken, forleng armene tilbake og legg hendene på kanten av benken. Knokene dine skal vende framover. Hvis du er nybegynner, bøy knærne i en 90-graders vinkel. Hvis du er en mer erfaren trener, rett bena ut foran deg slik at bare hælene dine berører gulvet. Senk deg bakover til overarmene er parallelle med gulvet. Gå tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
Steg 2
Bruk triceps push-ups - også kjent som diamant push-ups - for en utfordrende triceps trening. Ligg på gulvet i push-up-stilling og før hendene sammen i en diamantform på gulvet slik at tommelen og pekefingrene ligger tett sammen. Bruk armene, senk deg ned på gulvet, og løft deg deretter opp igjen. Hvis denne øvelsen er for utfordrende, hold knærne på gulvet under hele bevegelsen.
Trinn 3
Legg til kroppsvektige forlengelser av triceps for å målrette baksiden av armene dine, så vel som magen og glutene. Legg hendene på kanten av et bord eller en solid stol, og hold dem tett sammen. Gå bena bakover slik at du står på tærne og vender mot bakken. Hodet ditt skal være på linje med skuldrene. Senk kroppen til underarmene er parallelle med gulvet, og løft deretter kroppen din til startposisjonen.
Ting du trenger
-
Chin-up bar
Benk
Robust bord
Tips
Varm opp i fem til 10 minutter med lett aktivitet som å gå for å øke blodstrømmen til musklene og forberede dem på arbeidet som ligger foran. Avkjøl på samme måte for å føre kroppen tilbake til treningstiden. Utfør statiske strekninger etter treningen for å øke fleksibiliteten og bidra til å øke gjenopprettingsprosessen.
Advarsel
Slutt å trene øyeblikkelig hvis du føler en skarp eller plutselig smerte. Slutt å utføre en øvelse hvis du synes du anstrenger og mister formen din, da feil form kan føre til skade. Ikke hold pusten under treningene, da dette kan føre til en farlig økning i blodtrykket. Ikke tren de samme musklene to dager på rad. Tillat musklene minst 48 timer å hvile og komme seg.
