Å øke din evne til å hoppe høyt kan bidra til å skille deg ut fra konkurransen og la deg utmerke deg i idretter som basketball, tennis, volleyball og gymnastikk. Å eksplodere av bakken og høyt opp i luften krever en kombinasjon av kraft, kraft og styrke. Et treningsprogram som dyrker disse aspektene gjennom plyometriske øvelser, motstandstrening og kjerneøvelser kan bidra til å øke hoppet ditt med 6 til 14 inches.
Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser - som knebøy og lunger - engasjerer mer enn en muskelgruppe om gangen. Sammen med økende styrke trener sammensatte øvelser forskjellige muskelgrupper til å jobbe sammen, akkurat som quadriceps, kalver, hamstrings og glutes gjør under et vertikalt hopp. Knebøy, lunges, dødløfter og step-ups, utført ved hjelp av vektstenger, manualer eller kettlebells, er alle sammensatte øvelser som kan bidra til å øke styrken for hopping.
Kjernestyrke
Å innlemme øvelser som retter seg mot magemusklene, korsryggen, bekkenet og hoftene i treningsprogrammet ditt, kan hjelpe kroppen din til å holde seg balansert og stabil når du hopper. En rekke crunches på en stabilitet ball, sykkel crunches og reverse crunches vil fungere abs. Supermenn, planker og fuglehunder kan bidra til å styrke korsryggen og transversus abdominis, som er den dyptsittende magemuskelen. Sideplanker med et benløft kan arbeide med hoftene. Og broer styrker hele kjernen din.
Spenst
Underkropps plyometriske øvelser, som hoppknebøy og bokshopp, bruker de samme eksplosive bevegelsene som loddrett hopping og kan derfor bidra til å øke høyden på hoppene dine. For knebøyhopp, senk deg ned i en knebøyposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og eksploderer oppover så høyt som mulig. For bokshopp, hopp opp på toppen av en boks, treningsbenk eller annen stabil overflate og deretter ned igjen. Å gradvis øke høyden på boksen med 1 eller 2 inches om gangen kan hjelpe deg med å komme videre mot målet ditt om å øke det vertikale hoppet med 6 til 14 inches. Forsikre deg om at du er i stand til å hoppe og lande på boksen ved å bruke riktig form før du går videre til en høyere høyde.
betraktninger
Utfør en dynamisk oppvarming - bestående av jogging, hoppetau, knelifter og humle med en etappe - i fem til 10 minutter før du trener. Utfør styrkeøvelser to til tre dager per uke; treningsøkter skal bestå av to til tre øvelser per muskelgruppe. Fullfør tre sett per øvelse. Bruk motstandsnivåer som lar deg fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 repetisjoner med riktig form. Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram.
