Nøkkelen til å følge med treningsprogrammet ditt er å finne et som gir resultater. Og det kan være lettere sagt enn gjort. Bør du fokusere på cardio? Bare gjør HIIT treningsøkter? Eller holde seg til vektstativet?
Den gode nyheten er at folk kan forbedre hvordan kroppen ser ut ved å trene basert på kroppstypen deres. Så i stedet for bare å fokusere på hvor mye du veier, kanaliser du energien din og innsatsen for å gjøre kroppen din mer proporsjonal. Og så lenge du er sunn og sunn og har et sunt forhold mellom mager muskelmasse og kroppsfett, blir det du veier mindre viktig.
Å ikke trene for kroppstypen din er som å studere fransk og ta avsluttende eksamen på russisk.
Identifisere kroppsformen din
Alle har naturlig en generell kroppstype eller form - timeglass, skje, linjal eller kjegle. Disse formene er for det meste genetisk forhåndsbestemt.
Å identifisere kroppstypen din handler om å observere hvordan og hvor vekten din (både muskler og fett) er fordelt på rammen din. Ingen kroppstype er bedre eller dårligere enn noen annen. Og selv om du ikke kan endre fra en kroppstype til en annen, kan du forbedre formen din og gjøre det beste ut av kroppstypen din gjennom riktig trening.
Bruk følgende kriterier for å bestemme hva kroppen din er:
- Hvis du har en tendens til å bære vekt både i overkroppen og underkroppen, men likevel er smalere gjennom midjen, har du et timeglassfigur.
- Hvis du stort sett er bygget rett opp og ned med veldig få kurver, har du en linjalfigur.
- Hvis du bærer mesteparten av vekten din i hoftene, lårene og rumpa, har du en skjefigur.
- Hvis du har en tendens til å bære mesteparten av vekten din i ryggen, brystet, armene og magen, har du en kjegelfigur.
Hvordan trene for kroppsformen din
For det første, la oss begynne med det grunnleggende som nesten alle kan bruke på treningsøktene sine. Kardiovaskulær brenner kalorier og øker utholdenheten din, mens vekttrening toner og fastholder musklene. Når det gjelder å miste vekt, er det som teller mest den totale kaloriutgiften. Hvordan du forbrenner kaloriene utgjør også en stor forskjell i å miste fett og masse i forhold til å bygge ekstra muskler.
Her er en generell retningslinje for hvordan du kan dele opp treningsøktene dine hvis du ønsker å gå ned i vekt: Hvis du trenger å gå ned 50+ pounds, bør 85 prosent av treningstiden din brukes på aerob trening (gang, løping og styrketrening) og 15 prosent skal være anaerob trening (sprinting, HIIT-trening og styrkeløft).
Intensitet er nøkkelen, fordi jo høyere intensitet du trener, jo mer totale kalorier vil du forbrenne. Men fordi folk likestiller høyere intensitet med å enten løfte en tyngre vekt, løpe i en skråning, øke motstanden på en stasjonær sykkel eller ta en populær HIIT-klasse, hvis du gjør gale øvelser for din kroppstype, kan det hende du ikke målretter områdene du trenger for å fremheve din naturlige form.
Avhengig av kroppstype, her er noen av dine beste spill når det gjelder trening:
Beste øvelser for timeglassformen
- Hoppetau
- Stasjonær sykling med lett til moderat motstand og høye omdreininger
- Over- og underkroppsøvelser med lettere vekter og høyere repetisjoner
Øvelser du må unngå for timeglassformen
- Boot camp og CrossFit klasser
- Spinning
- Kickboxing
Beste øvelser for linjeformen
- Løping og jogging med eller uten helling
- Innendørs sykling
- Elliptisk og StairMaster
Øvelser du må unngå for linjalformen
- Ingen! Med mindre det er en medisinsk grunn til at du ikke bør det, anbefales alle øvelser. Hvis du trenger å redusere vekten din, bruk lett til moderat motstand / vekter til du når din idealvekt.
Beste øvelser for skjeformen
- Løping og jogging uten helling
- Stasjonær sykling på lav motstand ved 110+ omdreininger
- Hoppetau og hoppeknekter
Øvelser du må unngå for skjeformen
- Knebøy, lunges og ankelvekter
- Trappeklatrere, elliptikalere og langrennere
- Innendørs sykling
Beste øvelser for kegleformen
- Innendørs sykling, gå eller jogge i skråning
- Knebøy og lunger med moderate til tunge vekter
- Overkroppsøvelser med lav vekt og høye repetisjoner
Øvelser du må unngå for kegleformen
- Overkroppsøvelser med tunge vekter / motstand
- Kickboksing beveger seg for overkroppen
Men det er også viktig å veksle mellom lav og høy intensitet for å gi kroppen din riktig tid til å gjenopprette og bygge konsistens.
Hva tror du?
Hvordan ser den nåværende treningsplanen ut? Trener du for din kroppstype? Hvilken kroppstype stemmer du mest overens med? Tror du at du vil endre treningen din for å passe inn i dette kroppstypespesifikke rådet? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
om forfatteren
Edward Jackowski, Ph.D., er en motivasjons- og fitnessekspert hvis selskap Exude Fitness i New York City, fokuserer på trening basert på kroppstyper. Han har også skrevet syv bøker, inkludert "Escape Your Shape", der han kaster lys over det faktum at forskjellige kroppstyper krever forskjellige øvelser for å være effektive for vekttap.
