En hælløft, også kjent som plantarfleksjon, utføres av gastrocnemius, soleus og plantaris, som utgjør triceps surae-muskelgruppen på baksiden av underbenet. Sterke, sunne leggmuskler er gunstige for daglige aktiviteter, for eksempel å stå på tupp for å nå noe overhead, så vel som å gå, løpe og hoppe. Det er flere hælløftøvelser for å hjelpe deg med å trene din triceps surae muskelgruppe.
Vekslende hælløft
Den vekslende hælhevingen er en effektiv oppvarmingsøvelse. Det gir et mildt middel for å øke blodstrømmen og arbeide musklene til leggene. Stå med føttene litt fra hverandre med armene ved sidene. Kontrakts magemusklene og rett ryggen til å stå høy. Overfør vekten til venstre fot og løft høyre hæl ved å la høyre kne bøye litt. Ballen på høyre fot skal forbli i kontakt med bakken. Senk hælen ned på gulvet, og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Fortsett med alternative hæler.
Sittende hælløft
Den bøyde knestillingen til den sittende hælløfteren isolerer soleus-muskelen. Sitt høyt i en stol med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Bena skal være litt fra hverandre. Kontrakts magemusklene og rett ryggen. Oppretthold denne posisjonen, og løft høyre hæl så høyt du kan mens du holder fotballen på gulvet. Klem leggen øverst i bevegelsen og senk deretter hælen. Gjenta bevegelsen med venstre ben. Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å legge en vekt på tvers av ditt arbeidende kne.
Bro med hælløft
Broen med hælløft retter seg mot sålen muskel så vel som rygg, kjerne og gluteal muskler. Ligg ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser armene flate på bakken ved sidene dine. Trekk mageknappen inn i ryggraden, og stabiliser kjernemuskulaturen. Med ryggen rett løfter du hoftene fra gulvet og fortsetter oppover til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Når du har nådd toppen av bevegelsen, løfter du hælene slik at vekten ligger i føttene. Hold denne stillingen i en telling på fem, og senk deretter hælene. Gjenta hælløftet mens du holder broposisjonen.
Stående hælløft
Den stående hælheisen fungerer mesteparten av triceps surae muskelgruppen. Stå 8 til 12 inches fra en vegg med føttene litt fra hverandre og parallelle. Legg hendene på veggen for balanse. Kontrakts magemuskler og stå høye. Løft sakte så høyt som mulig. Klem kalvene øverst i bevegelsen og senk korsryggen ned på gulvet. Øk vanskelighetsgraden av øvelsen ved å overføre all vekten til høyre ben og deretter heve høyre hæl. Gjenta bevegelsen med venstre ben.
