B-vitaminer er viktige for cellemetabolismen og hver fysiologiske funksjon i kroppen din, men siden de er vannløselige, klarer ikke kroppen å lagre dem. Dette betyr at hvis du ikke kan få alle essensielle B-vitaminer fra kostholdet ditt, eller hvis du har visse medisinske tilstander, er det å ta et B-komplekstilskudd et lurt valg, og sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger.
Tips
Hver av de unike vitaminene i B-komplekset har en definert rolle i den generelle helsen til kroppslige funksjoner. B-vitaminkompleks har innvirkning på energinivået, cellemetabolismen, hjernens funksjon og immunforsvaret.
Hva er vitamin B-kompleks?
Et ernæringstilskudd som inneholder alle åtte av de essensielle vannløselige vitaminene, med unntak av C-vitamin, er kjent som vitamin B-kompleks. B-vitaminene har noen kjemiske egenskaper og eksisterer ofte i noen matvarer, men hver fungerer uavhengig og har en annen rolle i å bidra til helsen din. Vitaminene i B-komplekset inkluderer:
- tiamin (vitamin B1) - essensielt for DNA og skaper energi og er nært knyttet til aktiviteten til andre B-vitaminer
- riboflavin (vitamin B2) - hjelper til med å rense blodet ditt og fungerer som en antioksidant
- niacin (vitamin B3) - nødvendig for kommunikasjon mellom celler og viktig for energiproduksjon
- pantotensyre (vitamin B5) - hjelper leveren med å takle giftstoffer og bidrar til å generere energi
- pyridoxine (vitamin B6) - for immunforsvaret ditt, bidrar til oksygen sirkulasjon
- biotin (vitamin B7) - for friske celler, regulerer betennelse og beskytter utviklingen av babyer
- folsyre (vitamin B9) - viktig for hjernen din, reduserer risikoen for hjertesykdommer og kreft, forhindrer fødselsdefekter
- kobalaminer (vitamin B12) - for helsen til blodcellene, nervesystemet og DNA-strukturen
: Matvarer med høyt vitamin B-vitaminer
Hvor mye trenger du?
Tilskudd av vitamin B-kompleks er tilgjengelig i piller, pulver, flytende, tidsfrigjort og tyggbare former. Noen er formulert for spesifikke aldersgrupper eller kjønn. Noen er designet for å støtte visse krav, for eksempel å øke energien eller lindre stress. Andre vitaminer kan være inkludert i et B-kompleks tilskudd, for eksempel vitamin C.
Hvert vitamin i B-kompleks tilskudd er unikt og kreves i forskjellige mengder, ofte avhengig av kjønn og alder. Det anbefalte daglige kvotet som er beskrevet i kostholdsretningslinjene, inneholder en liste over RDA for hvert B-vitamin som spenner fra 3 mikrogram per dag for vitamin B12 til 18 milligram per dag for vitamin B3. Det er viktig å sjekke etiketten på tilskuddet ditt for å unngå å ta for store mengder vitamin, spesielt når det ikke er nødvendig.
: Hvor mye er for mye vitamin B-kompleks?
Hvem er utsatt for mangel?
Noen forhold og livsstilen din kan påvirke kroppens vitaminlagre og øke behovet for å ta et daglig B-kompleks vitamin for å sikre at du holder tilstrekkelige nivåer med viktige næringsstoffer. Alkoholmisbruk reduserer absorpsjonen, så overdreven drikking kan føre til mangel. En vitamin-B-mangel kan også være et resultat av inntak av en bendelorm fra forurenset mat som ikke er helt tilberedt på grunn av parasitten som sårer næringsstoffene fra kroppen din.
Vegetarer eller mennesker på et strengt vegansk kosthold som eliminerer animalske produkter er ofte mangelfulle med B-vitaminer, spesielt vitamin B12. Gravide og ammende kvinner har økt etterspørsel etter B-vitaminer, spesielt B12 og folat. Å ikke få i seg nok av disse vitaminene kan føre til mangel og mulig skade på en nyfødt baby.
Effekt av medisiner og medisiner
Visse reseptbelagte medisiner, inkludert noen antisisjonsmedisiner, kan begrense absorpsjonen av vitamin B-kompleks. Protonpumpehemmere, som senker magesyren, og metformin, et diabetesmiddel, kan redusere absorpsjonsevnen. P-piller kan også tømme flere B-vitaminer, inkludert B6, B12 og folat, ifølge University Health News.
Medisinske forhold kan redusere absorpsjonen
Medisinske tilstander som forårsaker nedsatt evne til å absorbere næringsstoffer kan føre til mangel og behov for et B-kompleks tilskudd. Når du eldes, kan du ha en reduksjon i magesyre. Sykdommer, som cøliaki eller Crohns sykdom, kan hemme din evne til å absorbere vitaminer fra maten. Personer som har gjennomgått kirurgi, for eksempel for vekttap, gastrisk bypass eller fjerning av en del av tynntarmen, eller pasienter som gjennomgår hemodialyse for nyresykdom, kan ha problemer med absorpsjon, ifølge Mayo Clinic.
: Symptomer på lav B12
B-kompleks for å redusere stress
Vitamin B-komplekset har blitt funnet nyttig for å redusere tretthet og stress samt forbedre humøret. Forskere har identifisert en kobling mellom vitamin B-nivåer og hjerne atrofi og kognitiv evne.
En australsk studie undersøkte effekten av B-vitaminer på stress- og stemningsvariabler med heltidsansatte på arbeidsplassen. Studien som innlemmet B-vitaminenes rolle som antioksidanter, undersøkte forholdet mellom å opprettholde kognitiv evne og generell helse. Beviset ble publisert i Nutrition Journal i 2014, og konkluderte med at kosttilskudd av B-vitaminer kan være levedyktige for å redusere yrkesstress, øke arbeidsproduktiviteten og redusere fraværet.
Forbedre angst eller depresjon
Depresjon er den vanligste typen psykisk sykdom hos amerikanere. Studier som undersøker ernæring for å opprettholde humør og depressive lidelser har funnet at B-komplekse vitaminer kan være nyttige i å forbedre symptomer på depresjon. En placebokontrollert studie studerte 60 voksne som fikk diagnosen alvorlig depresjon for å evaluere effekten av vitamin B-kompleks på bedring av depressive og angstsymptomer.
Resultatene fra studien, publisert i tidsskriftet ISRN Psychiatry i 2013, viste beskjedne forbedringer i humør og mental helse ved bruk av vitamin-B-tilskudd. Konklusjonen var at kosttilskudd kan være effektive for å lindre depresjon, humørsymptomer og forbedre livskvaliteten.
Behandle gjærinfeksjon
Vitamin B-kompleks er nødvendig for sunn cellereplikasjon, noe som er spesielt viktig når celler angripes med infeksjon. Symptomer på betennelse fra infeksjon kan lindres av vitamin B-kompleks som det fremgår av en studie for å finne en effektiv terapi for vulvovaginal candidiasis (VVC). VVC er en soppinfeksjon hos kvinner med symptomer på betennelse og smertefullt ubehag under vannlating.
Studien i 2017 undersøkte effekten av vitamin B-kompleks, i kombinasjon med konvensjonelle behandlinger, for å lindre symptomene på komplisert vulvovaginal candidiasis. Funn, publisert i tidsskriftet Biomedicine & Pharmacotherapy, viste en betydelig høyere reduksjon i betennelse og økt soppdrepende effekt i gruppen som fikk en samtidig administrering av orale B-kompleks vitaminer. Resultatene viste en sammenheng mellom høyeste vitamin B-kompleks dosering og laveste inflammatoriske score.
Komplikasjoner fra giftighet
Siden vitaminene i B-komplekset er vannløselige, skilles det ut overskudd som kroppen din ikke bruker, så det er usannsynlig at du vil lide av en overdosering av vitamin B eller toksisk effekt. Hvis du opplever knall gul urin etter å ha tatt B-kompleks, er overskudd av riboflavin synderen.
I sjeldne situasjoner kan det å ta megadoser av visse B-vitaminer forårsake uheldige helseeffekter. Høyt inntak av niacin (vitamin B3) tilskudd kan føre til magesmerter, gikt, kvalme, rask hjerterytme, kløe, hudskylling og til og med akutt leversvikt, ifølge tidsskriftet Case Reports in Pediatrics.
Høye doser av pyridoksin (vitamin B6) kan forårsake symptomer assosiert med nevropati, inkludert nerveskade, nummenhet, prikking eller svie. En studie publisert i Toxicology in Vitro fant at symptomene på overdosering av vitamin B6 ligner på symptomene på vitamin B6-mangel. Overdreven vitamin B6 kan også føre til hudlesjoner, overfølsomhet for lys, gastrointestinale symptomer og redusert evne til å føle smerte eller ekstreme temperaturer, advarer Mayo Clinic.
: B-kompleks vitamin toksisitet
