Du kan ikke endre anatomi, men du kan endre måten du gjør øvelsen for å forhindre at sit-ups skader halebeinet.
Sit-ups Vondt halebenet ditt?
Noen ganger utgjør overflaten du velger en forskjell i hvordan sit-ups får halenebeinet ditt til å føles. Hvis du gjør sit-ups på tregulv, grovt teppe eller sement, har du ingen polstring som beskytter et spisse eller lange coccyxben.
Gjør alltid sit-ups på en treningsmatta. Husk at ikke alle treningsmatter er skapt like. Matter i yogastil kan være bare 1 til 3 millimeter tykke og kan ikke tilby nok beskyttelse. Se etter generelle treningsmatter som vanligvis er 1 til 1, 5 centimeter tykke, eller til og med en tettere Pilates-matte som kan skryte av så mye som 2 centimeter tykkelse.
Hvis alt du har er tynne matter, kan du pile et par sammen for å lage en tettere hestebeinpute for sit-ups, eller brett en enkelt i to for å doble tykkelsen.
Sit-ups på en stabilitetsball
Sit-ups trenger ikke å utføres på gulvet. Utfør dem på en stabilitetsball for å beskytte halebenet ditt, og som en bonus vil du også få mer aktivering for abs.
Slik bruker du en stabilitetsball:
- Sitt på en stabilitetsball. Gå føttene fremover til du lener deg på ballen med korsryggen trykket inn i den. Cradle hodet i hendene.
- Avstiv magemusklene og krøll deg oppover, med fokus på å klemme ribbeholderen til bekkenet.
- Slipp for å plassere ryggraden din i kontakt med ballen for å fullføre en repetisjon.
Gjør knasere i stedet
Et fullt set-up legger mer press på halebeinet, noe som gjør deg ukomfortabel. Å sitte opp hele veien er kanskje heller ikke den mest effektive måten å trene abs på - så modifiser dem til å både redde halebeinet og få en bedre trening. Når du gjør en sit-up, bruker du betydelig hjelp fra hoftefleksorene i stedet for bare å jobbe abs.
Knasninger lar imidlertid hoftefleksorene stort sett være utenfor treningen. For å gjøre en knas, løfter du hodet, nakken og skuldrene fra gulvet. Absorpsjonen din fungerer mest når du løfter opp 30 til 45 grader.
Stå å jobbe ditt abs
Slik gjør du en grunnleggende stående knase:
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne litt - så de ikke er låst - og legg hendene bak hodet. Hold albuene pekte mot sidene av rommet.
- Trekk magen inn mot ryggraden når du bøyer deg, løfter høyre bein og krøller overkroppen for å berøre høyre kne mot nesen.
- Rett ut igjen og gjenta med den andre siden for å fullføre en repetisjon.
