Enten du gjør deg klar for bikinisesongen, forbereder deg på en spesiell begivenhet eller bare prøver å slippe kilo for helsen din, kan det å slanke seg til en sunn vekt øke trivselen og selvtilliten din. Imidlertid kan du ikke miste fett fra et spesifikt område av kroppen din, som lårene, og hvis du prøver å slanke deg for raskt kan du føle deg fratatt. I stedet for å prøve å trimme lårene så raskt som mulig, kan du starte vekttapet med en diett- og treningsrutine designet for å gi langvarige resultater.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Sett realistiske mål for mindre lår
Forsikre deg om at du setter deg realistiske mål, slik at du går ned i vekt med en sunn hastighet og mer sannsynlig vil være fornøyd med sluttresultatet. Selv om en diett med redusert kalori vil hjelpe deg å miste fett over hele kroppen, vil den ikke spesifikt målrette fett på lårene. Og avhengig av genetikken din, og om du vanligvis har overvekt i hoftene og lårene, kan lårene være et av de siste stedene å miste fett. Benstrukturen din kan også påvirke hvordan hoftene ser ut; smale hofter kan bety at selv tynne lår berører, slik at du kanskje ikke oppnår et "lårgap" selv med lav kroppsvekt.
I stedet for å strebe etter raskt vekttap på lårene, må du sikte på et vekttap mellom 1 og 2 pund ukentlig for å hjelpe deg med å passe over alt. Forstå at selv om en god treningsrutine kan få lårene til å virke tonet og sunt, kan det hende at de ikke ligner de på en rullebanemodell med mindre du allerede har den kroppstypen. Vekttap kan være et langt, noen ganger frustrerende løfte, så å sette oppnåelige mål og fokusere på hvor mye sunnere du føler deg, vil holde deg motivert for å opprettholde din aktive livsstil.
Begynn å lage et kaloriunderskudd
For å trimme ned lårene sammen med resten av kroppen din, må du opprette et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser og drikker færre kalorier enn du forbrenner, noe som tvinger kroppen din til å begynne å forbrenne fett for energi. Sikt på et underskudd på 500 til 1 000 for langsomt, bærekraftig vekttap med en hastighet på 1 til 2 pund ukentlig.
Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av flere faktorer - hvor aktiv du er, din alder, vekt, høyde og kjønn. Bruk en online kalkulator for å estimere hvor mange kalorier du trenger, slik at du har et utgangspunkt for å skape underskudd. For eksempel trenger en stillesittende 25 år gammel kvinne som er 5 fot, 5 tommer høy og veier 140 kilo, omtrent 1.974 kalorier per dag. Hun kunne skape et underskudd på 500 kalorier ved å kutte det daglige kaloriinntaket til 1 474 kalorier daglig og miste 1 pund per uke, eller skape et 1000-kaloriunderskudd ved å spise 1200 kalorier per dag og brenne ekstra 225 kalorier daglig gjennom trening for å miste 2 pund per uke.
Ikke konsumere færre enn 1200 kalorier daglig, eller 1800 kalorier daglig hvis du er en mann. Selv om du kanskje tror at å kutte mer kalorier vil gjøre deg slankere raskere, bremser det faktisk stoffskiftet slik at det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Få mer vekttap-vennlige næringsstoffer
Selv om teknisk sett et kaloriunderskudd får deg til å gå ned i vekt, er det best å lage en kaloribegrenset måltidsplan ved å bruke næringsrik, ubearbeidet mat, slik at du ikke blir berøvet av kostholdet. Noen få viktige næringsstoffer øker mettheten eller fylden, slik at de kan hjelpe deg å holde deg til kostholdsplanen din.
Ta med en proteinkilde ved hvert måltid. Protein fordøyes relativt sakte, så det øker følelsene dine for fylde etter et måltid, noe som reduserer behovet for ekstra snacks. Forsikre deg om at du får i deg minst 15 prosent av dine daglige kalorier fra protein - det er 45 gram protein på en 1200 kalori diett eller 56 gram i en 1500 kalori diett. Kylling og kalkunbryst, laks, tunfisk, nøtter, tofu og tempeh, bønner, belgfrukter og meieriprodukter øker proteininntaket ditt.
Du vil også fokusere på fiber, et karbohydrat som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter. I likhet med protein øker fiber følelser av fylde, og det å justere kostholdet ditt til å inkludere 30 gram fiber daglig er nok til å utløse vekttap, rapporterte en studie fra 2015 i Annals of Internal Medicine. Inkluder hele korn som amarant, havregryn, quinoa og fullkornsbrød og pasta i kostholdet ditt, sammen med rikelig med produkter til hvert måltid.
Som en bonus er frukt og grønnsaker fylt med vann, noe som gjør dem til mat med lav energitetthet - lite kalorier per gram. Å lage disse matvarene i dietten fremmer vekttap, bemerker Penn State University.
Unngå hurtigmat og salt kost
Å få slanke lår handler ikke alt om berøvelse, men du vil begrense inntaket av behandlet mat. Disse matvarene pleier å være lastet med kalorier og fett. For eksempel har en kommersiell tilgjengelig fastfood-burger fra en populær franchise 563 kalorier per porsjon, mens en stor rekkefølge av pommes frites på en annen ledende fastfood-franchise har 448 kalorier. Fastfood-smørbrød med kylling går ikke så mye bedre - en hjemmekjøtt kyllingsandwich fra en ledende hurtigmatkjede har 492 kalorier. Og hvis du parer måltidet ditt med en sukkerholdig brus eller milkshake, tar du inn enda flere kalorier.
Til tross for høyt antall kalorier, er hurtigmat og bearbeidede mat vanligvis ikke veldig fyldige - faktisk er hurtigmat og bearbeidet mat ofte designet for at du vil spise mer. Å spise fastfood, for eksempel, kan bety at du oppfyller hele ditt daglige kaloriinntak i ett måltid, noe som betyr at du enten blir sulten resten av dagen, eller at du overspiser og saboterer vekttapresultatene. De er også fylt med natrium, noe som utløser vannretensjon som kan få deg til å se oppblåst ut, og kan få lårene til å se større ut. Hurtigmatburgeren har for eksempel nesten halvparten av det daglige natriuminntaket i en servering.
Planlegg fremover slik at du ikke treffer salgsautomat eller kjøretur gjennom. Ha en unse mandler i vesken for å spise i stedet for en pose chips, og pak deg sunne måltider du kan spise mens du er på farten, som en frokost smoothie laget av gresk yoghurt, frukt og grønnsaker, eller en kalkun og vegetabilske innpakning i en tortilla med full hvete.
Forbren fett med kondisjonstrening
Du kan slanke lårene raskere ved å inkludere kondisjonstrening i rutinen din. Cardio forbrenner kalorier, så det hjelper til med å skape et større kaloriunderskudd for å utløse mer fett tap. Du trenger ikke å bruke uendelige timer på tredemølle for å få inn cardio-en din - prøv å blande den med en rask spasertur eller sykkeltur, en helgedag tilbrakt fotturer, en svetteøkt på romaskinen eller en intens boot-camp -stil fitness klasse. En kvinne på 140 pund vil forbrenne omtrent 477 kalorier i en 45-minutters roøkt, eller 636 kalorier i en kraftig 1 times sykkeløkt.
Velg kondisjonsøvelser som fungerer på lårmusklene, inkludert de indre og ytre lårene, slik at lårene ser slankere og mer tonet ut. Treninger som beveger bena dine i sider, som rulleskøyter, langrenn eller skøytemaskin på treningsstudioet ditt, er alle rettet mot musklene på innsiden og utsiden av lårene, i tillegg til å forbrenne kalorier. Å øke motstanden på treningsapparatet ditt kan få pulsen opp, og også få lårene til å jobbe hardere, noe som kan tone musklene dine. Trinn-aerobic, Zumba og andre aerobe danseklasser inneholder også bevegelser som fungerer på indre og ytre lår.
Slank lårene dine med styrketrening
Selv om du ikke kan se redusert fett fra lårene, kan du trene musklene. Motstandstrening øker styrken din - noe som kan øke selvtillitsnivået - og det hjelper deg også å beholde muskler når du går ned i vekt, noe som gjør at stoffskiftet blir bedre.
Ton opp lårene med øvre kroppsøvelser som jobber baken, lårene og leggene. Disse inkluderer knebøy, lunges, dødløfter og kettlebell-svinger. Fordi disse bevegelsene fungerer så mange muskler, vil de få pulsen opp for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, og de vil også hjelpe lårene dine å se stramme og definerte ut.
Endre kroppsøvelser slik at de retter seg mot innsiden og utsiden av lårene for å slanke seg. Plasser for eksempel føttene litt bredere enn hofte-avstand fra hverandre, og pek tærne ut under knebøy og dødløfter for å tone dine indre og ytre lår. Utfør side lunges eller curtsy lunges - variasjoner som inkluderer sidebevegelse - i tillegg til typiske lunger foran. Utfør glute broer - en effektiv øvelse for glutes og hamstrings - mens du holder en pute eller medisin ball mellom knærne. På den måten får du tonet både indre lår og baksiden av lårene.
Utfør styrketreningstimer to til tre ganger ukentlig på ikke-sammenhengende dager, slik at musklene dine har en sjanse til å hvile og reparere seg selv. Forsikre deg om at du også jobber andre muskelgrupper - bruk planker og tresnitt for å styrke og tone kjernen din, så vel som armhevinger og rader for å tone armene, brystet, skuldrene og ryggen.
Se opp for overtrening
Når du prøver å slanke lårene, kan du føle deg fristet til å målrette dem med trening hver dag for å få fart på resultatene. Ikke gjør det; musklene dine trenger driftsstans for å reparere og vokse. Å trene lårene hver eneste dag kan faktisk skade muskelen og hindre deg i å se resultater, og overtrening kan få deg til å føle deg trøtt og umotivert, så det er mer sannsynlig at du graver kostholdet og treningsprogrammet. Det kan også føre til hodepine, søvnløshet og leddsmerter og forstyrre menstruasjonssyklusen.
Gi lårene en pause ved å utføre lår-toning cardio - som en treningsøkt med høy motstand på skøytemaskinen - samme dag som du trener styrketrening; velg deretter andre former for cardio de andre dagene. Ta minst en dag i uken som en komplett hviledag for å la musklene dine reparere seg. Hvis du vil være aktiv, selv på hviledagen, bør du begrense deg til en rolig spasertur eller en mild yinyogaklasse for å forhindre overtrening.
