Den beste måten å miste fett på er gjennom en kombinasjon av kostholdsendringer og trening. Du må kutte 500 til 1000 kalorier per dag for å miste 1 til 2 pund i uken. Begrensning av karbohydrater kan gjøre det lettere for deg å kutte kalorier og gå ned i vekt, men du bør ikke eliminere dem alle. Noen matvarer som inneholder karbohydrater, for eksempel frukt og ikke-arkivgrønnsaker, er faktisk fordelaktig for vekttap. Nøkkelen er å kutte ut de mindre sunne kildene til karbohydrater, samtidig som du øker ditt magre proteininntak. Snakk med legen din før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg.
Betydningen av karbohydrater under vekttap
Karbohydrater er en av de viktigste energikildene for kroppen din, og de gir også fiber. Fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, hjelper til med å begrense sykdomsrisikoen og kan også fylle deg slik at du spiser færre kalorier totalt sett. Frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, salat, kål, gulrøtter og paprika, er spesielt gunstig for vekttap fordi de er veldig mettende, men ikke inneholder mange kalorier per porsjon. Å spise dem i begynnelsen av måltidet kan hjelpe deg med å fylle deg opp slik at du ikke spiser så mye av de matvarene med høyere kalori på tallerkenen din, noe som gjør det lettere å kutte kalorier og gå ned i vekt.
Prosentandel av karbohydrater å inkludere
Institute of Medicine anbefaler å få mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Å redusere karbohydrater du spiser, mens du øker protein, kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre kroppens sammensetning, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2003. Dermed kan en blanding av omtrent 45 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 25 prosent fett kan være nyttig for å miste vekt. Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, gir det deg omtrent 170 gram karbohydrater, 112 gram protein, 42 gram fett.
Hvis det er litt mye for deg å holde orden på disse næringsstoffene, er en enklere måte å få en god blanding av magert protein, sunne karbohydrater og fett å dele tallerkenen din i kvart, en seksjon hver for frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn og magert proteinmat.
Velge riktige karbohydrater å kutte
Når du prøver å gå ned i vekt, kan du få karbohydratene hovedsakelig fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn. Kutt karbohydrater ved å spise færre søtsaker, bearbeidet mat og raffinert korn og drikke færre sukkerholdige drikker. For eksempel handel med brus for vann, usøtet te eller kaffe; ha frukt i stedet for kake eller is til dessert; og bytt hvit ris mot brun ris eller quinoa. Folk som spiste mer frukt og grønnsaker klarte å øke vekttapet slik det ble rapportert i en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009. Disse matvarene er også gode kilder til essensielle næringsstoffer, i motsetning til søtsaker og sukkerholdig mat.
Viktigheten av protein for å miste kroppsfett
Å spise minst 25 til 30 gram protein per måltid kan bidra til å øke vekttapresultatene og hjelpe deg med å føle deg mindre sulten, ifølge en oversiktsartikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Kosthold med høyt protein er også bedre for å miste kroppsfett enn de med en standard mengde protein, bemerker resultatene fra en studie publisert i Ernæring, Metabolisme og hjerte- og karsykdommer i 2009.
Velg en blanding av magre proteinkilder, som sjømat, belgfrukter, hudløs fjærkre og mindre fetende kutt av svinekjøtt og storfekjøtt: de med "loin" eller "round" i navnet. Du kan få de anbefalte 25 til 30 gram protein per måltid ved å spise 3 gram magert storfekjøtt, en unse mozzarella som ikke er fett sammen med 3 gram kyllingbryst, eller en kopp quinoa med en kopp linser.
Ikke glem å trene
For å maksimere fett-tap potensialet i kostholdsendringene dine, må du også trene. Å kombinere det anbefalte kostholdet, proteinrikt diett med motstandstrening vil bidra til å øke vekt og fett tap, ifølge en studie publisert i Diabetes Care i 2010. Motstandstrening inkluderer løftevekter og kroppsvektøvelser, for eksempel knebøy, sitte -up og push-ups. Du vil også inkludere kardio i vekttap-planen din, for eksempel løping, svømming, rask gange eller til og med dans til favorittmusikken din. Hjerten hjelper med å øke de gunstige effektene av proteinet i kostholdet ditt og maksimerer vekttap og fett tap samtidig som du minimerer mengden muskler du taper. For å miste vekt, må du ta sikte på minst 300 minutter med cardio og to økter med motstandstrening per uke.
