I dag er det noen populære dietter - og spesielt de vitenskapsbaserte kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020 - som utelater mengden fett, karbohydrat og protein du bør spise som en prosentandel av det totale kaloriinntaket. Det er ikke mye hjelp når du ser på matetiketter, men alt du trenger for å konvertere informasjonen fra prosenter til etikettvennlige gram er noen enkle matematikk.
Hvor mange kalorier trenger jeg?
Pass på fad dietter som fremmer dramatisk begrenset kalori forbruk for raskt vekttap. Selv om du kanskje mister vekt raskt på disse diettene, er de ikke bærekraftige, så vekten kommer ofte tilbake - og kraftig kaloribegrensede dietter kan til og med føre til alvorlige helseproblemer.
Gå i stedet til vitenskapsbaserte kaloriestimater som kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, som estimerer passende kaloriinntak i henhold til alder, kjønn og fysisk aktivitet. Disse varierer fra 1600 kalorier per dag i den lave enden (for en stillesittende kvinne i alderen 51 år eller eldre) til 3200 kalorier per dag i den høye enden (en aktiv 18 år gammel mann).
Hvilken prosentandel av hvert makronæringsstoff er best?
Hvis du ikke jobber med en ernæringsfysiolog eller lege for å nå et spesifikt mål, gir kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020 omtrentlige områder for å ringe i dine makronæringsstoffer. Som en generell regel består et sunt kosthold av 45 til 65 prosent karbohydrater, 20 til 35 prosent fett (med mindre enn 10 prosent kommer fra mettet fett) og 10 til 35 prosent protein.
Noen populære dietter gir også matforholdene deres i prosent. For eksempel oppmuntrer det vegetariske Ornish Diet til å ta inn kaloriene dine som 10 prosent fett, 20 prosent protein og 70 prosent karbohydrater.
Konvertering fra makronæringsprosent til gram
Når du har bestemt hvilken prosentandel av dine totale kalorier som skal komme fra et gitt makronæringsstoff, er det på tide å konvertere fra de enkle å sammenligne prosentdeler til lett-å-lese-på-etikett gram. Formelen for å konvertere fra prosent til gram er:
Men det er et par fangster. Først må prosenten skrives i desimalform. Det er ganske enkelt: Flytt bare desimaltegnet to mellomrom til venstre. Så 30 prosent blir 0, 30, 25 prosent blir 0, 25, 65 prosent blir 0, 65, og så videre.
Den andre fangsten er at ikke alle makronæringsstoffer har samme antall kalorier per gram. Protein og karbohydrat har begge 4 kalorier per gram, men fett har 9 kalorier per gram.
Eksempler på konverteringen prosent til gram
Eksempel 1. Se for deg at du er en aktiv 38 år gammel kvinne; i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020, bør du spise omtrent 2200 kalorier per dag. Du vet at den maksimale mengden fett du bør ha per dag er 35 prosent av kostholdet ditt, men hvor mange gram er det?
Begynn med formelen:
Fyll nå ut "emnene" med all informasjonen du har. I dette tilfellet er prosentandelen prosentandelen du vil vite - 35 prosent - uttrykt som desimal, så det er 0, 35. Dine totale kalorier per dag er 2200, og fett har 9 kalorier per gram. Så det gir deg:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Pisk ut kalkulatoren; skriv inn tallene fra venstre til høyre, så har du:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gram
Så den absolutt høyeste mengden fett du bør konsumere på en dag, er 85, 5 gram. Merk at dette ikke er et målnummer, men en øvre retningslinje - og det er ganske mye fett.
Eksempel 2. Arbeid et eksempel til for å finne den nedre grensen for det anbefalte fettinntaket, 20 prosent. Fordi du allerede har satt opp ligningen din for 9 kalorier / gram, er alt du trenger å gjøre å endre prosentandelen. Så det nye problemet ditt er:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gram
Gitt disse eksemplene parametere for alder og aktivitetsnivå, bør du spise mellom 48, 9 og 85, 5 gram fett per dag, og det meste av det kommer fra sunne kilder.
