Stillehavstorsk er en mager, mild fisk som kommer fra havfiske, snarere enn å bli oppdrettet. Stillehavstorsk er en god kilde til vitamin B-12, niacin, protein og omega-3 fettsyrer. Stillefiskfilet kan tilberedes ved pannesteking, fritering, grilling, sautering, steking og steking. Bakingen gjøres i ovnen med moderat varme og er en måte å tilberede et deilig og lite fetttorskt måltid på.
Trinn 1
Varm ovnen til 350 F.
Steg 2
Olje en ovnsikker tallerken med 1 ss. oliven olje.
Trinn 3
Skyll de tre 6 oz.. stillehavsfiletene og klapp tørr med tørkepapir. Legg filetene på fatet og stek i cirka 12 minutter. Kontroller fiskens indre temperatur med et øyeblikkelig lest termometer. Kok til temperaturen når 135 F.
Trinn 4
Varm opp i en liten kasserolle over svak varme 3 ss. olivenolje og 1 ss. hakket hvitløk. Sauter i 10 minutter og tilsett 1 kopp fersk hakket persille, 1 ts. sitronsaft salt og pepper etter smak. Stek i ytterligere tre minutter.
Trinn 5
Ta fisken ut av ovnen og sett filetene på et serveringsfat. Hell persilleoljeblandingen over toppen. Server torskefiletene med grillede grønnsaker og bakt potet eller ris. Gjør tre porsjoner.
Ting du trenger
-
Olivenolje eller smør
Tre 6-oz Stillehavsfilet
1 ss. hakket hvitløk.
1 kopp fersk persille
1 ts. sitronsaft
Salt
Svart pepper
Tips
En 6-oz. servering av rå Stillehavstorsk inneholder bare rundt 120 kalorier, 1 g fett og 26 g protein. En porsjon bakt torskefilet med persilleolje inneholder omtrent 240 kalorier, 14 g fett og 26 g protein. Ikke bruk persilleoljen for å kutte ned mengden fett.
