All mat med en glykemisk indeks under 55 regnes som "lav glykemisk." Søtpoteter faller på 63 på indeksen, men dette kan endres ved tilberedningsmetode. Lær hvordan du kan passe denne moderat GI-maten til kostholdet ditt.
Tips
GI for en kokt søtpotet er 63, pluss eller minus 6 poeng. GI forteller deg imidlertid ikke alt om matens ernæringsmessige fordel.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen er basert på en skala hvor raskt en mat får blodsukkernivået til å øke. Skalaen viser matvarer som har en rangering på:
- 50 eller mindre så lav
- 51 til 69 som middels
- 70 og over like høyt
Mat som er lav på den glykemiske indeksen har en tendens til å øke blodsukkeret sakte og jevnt mens mat som er høyt på indeksen gir raskere pigger. I følge Harvard Health favoriserer mat med lav glykemisk indeks vekttap. Det er ikke å si at du bør unngå all mat med høyt glykemisk stoff - de kan være nyttige for rask utvinning etter trening, for å oppveie hypoglykemi eller utholdenhetstrening.
Hvis du er diabetiker - spesielt type 1, men også type 2 - kan du dra nytte av å holde deg til mat som er lite på den glykemiske indeksen. Diabetes påvirker din evne til å produsere og bruke insulin, et hormon som hjelper deg å prosessere glukose i celler for energi. Å spise mat som er lite på den glykemiske indeksen, betyr at du er bedre i stand til å holde blodsukkeret under kontroll.
I det siste var anbefalingene at de med diabetes ganske enkelt skulle kontrollere karbohydratinntaket for å holde blodsukkeret under kontroll. Alle karbohydrater skulle unngås - fra sukkerholdige søtsaker til frukt. Den glykemiske indeksen gjør den viktige erkjennelsen av at ikke alle karbohydrater påvirker blodsukkeret på samme måte.
Faktorer som kan påvirke den glykemiske indeksen for en mat inkluderer sukkertype, struktur av stivelsessammensetningen til maten, hvor bearbeidet karbohydraten er, andre næringsstoffer i karbohydraten, tilberedningsmetode og når det kommer til frukt og grønnsaker, modenhetsnivå.
For eksempel er hvitris glykemisk indeks 73, men brun ris, som er mindre bearbeidet, har en noe lavere GI på 68.
Hvor søtpoteter faller
Kokte søtpoteter har en GI-indeks på 63. Dette setter dem i middels glykemisk kategori. For å sette søtpoteter i sammenheng, sammenlign dem med andre matvarer:
- Kokte hvite poteter: 78
- Kokte gulrøtter: 39
- Kjære: 61
- Skummet melk: 37
- Banan: 51
- Cornflakes: 81
- Hvitt brød: 75
- Vannmelon: 76
Rette sukkerarter varierer også i de glykemiske indeksene deres. Fruktose har bare GI på 15, mens sukrose sitter på 103.
Tilberedningsmetode spiller en stor rolle i den glykemiske indeksen for søtpoteter, forklarte forskning publisert i Open Nutrition Journal i 2012. De rapporterte at steames søtpotet har en GI på 63, mens baking hever GI til 64 og mikrobølgeovn øker den til 66 Dehydrert og rå søtpotet har en lav glykemisk indeksverdi på 41.
Grunnen til at matlaging endrer søtpotets glykemisk indeks har med stivelsen å gjøre. Oppvarming av poteten bryter ned stivelseskorn for å gjøre dem lettere å fordøye, noe som gjør dem raskere å øke blodsukkernivået.
Søtpotet GI og sunnhet
Selv om søtpotet ikke er i kategorien mat med lav glykemisk indeks, gir den mange helsemessige fordeler og gir et positivt bidrag til alles kosthold - inkludert diabetikere. Én kopp potet søtpotet (uten noe tilsatt) har 249 kalorier, 8 gram fiber, 2, 3 milligram jern og 754 milligram kalium i tillegg til noe magnesium, kalsium og fosfor.
Food Research International publiserte forskning i november 2016 som videre forklarte andre ernæringsmessige fordeler med søtpoteter. Disse stivelsesholdige grønnsakene inneholder rikelig med karotenoider, antocyaniner og fenolsyrer, som alle er verdifulle antioksidanter. Antioksidanter bekjemper frie radikaler, som er elementer du puster inn fra forurensning, spiser i kostholdet ditt og bruker huden din. Frie radikaler er en viktig årsak til celleskader som fører til aldring og kronisk sykdom.
Har GI spørsmål?
En metaanalyse publisert i Nutrients i oktober 2018 viste lite forhold mellom glykemisk indeks og fysiologiske mål for sykdomsrisiko. Forskerne bemerker at andre mål for kostholdsverdi, som fiber- og vitamininnhold, er mer sannsynlig å forutsi helsemessige fordeler ved en mat.
Denne metaanalysen bekreftet tidligere forskning publisert i Journal of the American Medical Association i juni 2015. Studien bekreftet at bruk av den glykemiske indeksen for å velge spesifikke matvarer ikke kan forbedre kardiovaskulære risikofaktorer eller insulinresistens.
Glykemisk indeks kan imidlertid ha relevans når det gjelder kognitiv funksjon hos eldre voksne. En metaanalyse publisert i Advances in Nutrition i mars 2014 fant inkonsekvens i forskningen som sammenliknet glykemisk indeks og kognitiv funksjon, men konkluderte med at et måltid med lav GI kan favorisere kognitiv funksjon hos voksne. Så hvis du har en stor oppgave eller en stor, kompleks arbeidsoppgave foran deg, kan du vurdere å holde deg til mat med lite GI som protein, greener og frø.
Men den glykemiske indeksen har fortsatt mye relevans for de med diabetes. En studie publisert i en marsutgave av næringsstoffer som tok sikte på å fjerne forvirring om effektiviteten av å bruke den glykemiske indeksen som et verktøy for å håndtere glukoserespons hos diabetikere av type 2. Den konkluderte med at et lav-GI-kosthold er mer effektivt for å kontrollere fastende blodsukker enn et kosthold med høyere GI.
Noen mennesker bruker GI for å hjelpe dem med å lage et kosthold som fremmer vekttap. En metaanalyse publisert i Overvekt gjennomgang i februar 2019 fant at dietter med lav GI virker moderat effektive til å hjelpe folk med å senke kroppsvekten, men folk har problemer med å holde seg til dem.
