Den mest nøyaktige måten å måle muskelmasse på er å først finne ut fettmassen din. Det er bare noen få testalternativer som virkelig er nøyaktige, men de har en tendens til å være kostbare og vanskelig tilgjengelige. Det er mindre nøyaktige formler som kan være litt av, men de kan fremdeles gi deg en ide om muskel-til-fett-forholdet.
Bestem din muskelmasse
I stedet for å prøve å finne ut hvor mye muskelmasse du har, noe som kan være vanskelig, er det best å fokusere på mager kroppsmasse eller fettfri masse. De to er veldig like.
Mager kroppsmasse er vekten på bein, organer, hud, muskler og vann i kroppen din. Rundt 2 til 3 prosent av denne mengden kommer fra fett hos menn, og 5 til 8 prosent hos kvinner. På den annen side betyr å måle fettfri masse å ta ut alt fett helt og bare måle det som er igjen.
Det er ekstremt vanskelig å finne din sanne muskelmasse fordi du da må skille muskelvekten fra vekten av organer, bein, vann og hud. Husk at vekten på beinene ikke endres så raskt.
Vekten på huden og organene dine endrer seg heller ikke mye. Derfor kan du måle endringen i muskelmasse ved å måle din fettfrie masse på to separate punkter.
Ta kroppsfettmålinger
Den første og minst nøyaktige målemetoden kalles BMI, som står for kroppsmasseindeks. Det er et tall som er enkle å finne ut, og det er grunnen til at det brukes så ofte i fartsfylte miljøer som et legekontor. Alt du trenger å gjøre er å dele kroppsvekten din i kilogram etter høyden i kvadratmeter, ifølge Centers for Disease Control.
Selv om det er nyttig for noen ting, er BMI ikke laget for å måle et muskel-til-fett-forhold. Du trenger en litt mer spesifikk måling for det.
En av de vanligste metodene er hudfold-testen. Ved å bruke store bremser klyper du fett på tre forskjellige steder på kroppen og kobler resultatene til en ligning som gir deg et estimat av kroppsfettet ditt.
De tre nettstedene man måler for menn, ifølge en artikkel fra ACE Fitness, er:
- Bryst
- Mageregionen
- Lår
For kvinner er nettstedene:
- triceps
- Suprailiac (rett over hofteleddet)
- Lår
Det finnes også en syv-steders versjon av testen, men en studie fra oktober 2015 publisert i Clinical Physiology and Functional Imaging viser at de to testene er like når det gjelder nøyaktighet.
Du kan finne en online kalkulator for tre-siders hudfoldtest på nettstedet ACE Fitness. Alt du trenger å gjøre er å legge inn alder, vekt og kjønn, og da vil det indikere kroppsfettet ditt og mager vekt på vekt.
Vurder bioelektrisk impedans
Bioelektrisk impedansanalyse bruker de naturlige elementene i kroppen din til å bestemme kroppsfettnivået. Dette alternativet er vanligvis dyrere enn å gjøre hudfoldmålinger, men det er mer nøyaktig - selv om det ikke er den mest nøyaktige testen.
For denne testen står du enten på en skala som har en metallplate under hver fot, eller griper en håndholdt enhet som har metallplater under hendene. Et mildt elektrisk signal, som du ikke en gang føler, blir sendt gjennom kroppen din i lynhastighet, og maskinen leser det som kommer ut.
Vann i kroppen din fører strøm, forklarer en anmeldelse fra juni 2014 publisert i Sensors . Fett leder imidlertid ikke strøm. Maskinen mottar et dempet elektrisk signal og måler hvor mye den endret seg da den gikk gjennom kroppen din.
Bioelektrisk impedans er mer nøyaktig enn å ta hudfoldmålinger, ifølge forskningsoppgaven i Sensorer, fordi den ikke er avhengig av et menneske. Enheten gjør alt arbeidet. Det tar bort sjansen for unøyaktig måling på grunn av en menneskelig feil.
Imidlertid er det langt fra perfekt. For eksempel kan mengden vann du drikker om morgenen kaste resultatene av. Det anbefales at du faste i åtte timer før en bioelektrisk impedansetest, ifølge gjennomgangen i Sensorer, og tømme blæren på forhånd. Selv holdningen din kan kaste av målingen, så sørg for at du utfører testen i samme posisjon hver gang.
Det er to separate formler som tallene kan kjøres gjennom - en for menn og den andre for kvinner. Formlene tar også hensyn til alder, høyde, vekt og jevn løp. Alle faktorer må tas i betraktning for å gi deg en mer nøyaktig lesning av kroppsfett.
Bruk DEXA-maskinen
DEXA regnes som gullstandarden for måling av mager kroppsmasse. Selv om det sannsynligvis er den mest nøyaktige måten å måle muskelmasse på, er det generelt kostbart å bruke. Maskinene er store og dyre, og derfor finner du dem bare på sykehus og klinikker.
DEXA-maskinen brukes ofte som et verktøy for å måle bentetthet, noe som gjør den til et verdifullt verktøy i screening for osteoporose, ifølge en artikkel fra University of California, San Francisco Department of Radiology & Biomedical Imaging (UCSF). Artikkelen forklarer at DEXA har den høyeste nøyaktighet for måleverktøy for kroppsfett.
DEXA-skanningen kan måle kroppsfett, bein og magert vev i bestemte områder av kroppen din. Ikke bare kan du måle hel kroppsmasse masse, du kan se om du får muskler i et bestemt område. Dette er nyttig for skadde idrettsutøvere som vil se om de gjenvinner muskelmasse på stedet der de er skadet.
I tillegg til å være et av de beste vurderingsverktøyene for beinmasse og kroppsfett, er DEXA en av de mest nøyaktige måtene å måle muskelmasse på. Ifølge en anmeldelse fra januar 2018 publisert i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , er DEXA-skanninger det beste verktøyet for å evaluere en pasient for sarkopeni , en muskelsvinnende tilstand assosiert med aldring.
DEXA ser ut til å være det mest nøyaktige verktøyet fordi det ikke avhenger av forhåndsbestemte formler - som bioelektrisk impedans gjør - for å finne ut hvor mye muskler eller fett du har. I tillegg kan den måle etter kroppsdel.
