Å redusere natrium i kroppen din kan oppnås med endringer i kostholdet. Å øke forbruket av mat med høyt kalium og redusere saltinntaket kan skylle ut natrium. Det kan også bidra til å senke blodtrykket, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt.
Hvordan påvirker natrium helse?
Sodium blir ofte referert til som salt. Det får ikke bare maten til å smake godt, men kroppen din trenger litt natrium for riktig sammentrekning og avslapping av muskler og for å utføre nerveimpulser, sier Harvard Medical School. Videre er natrium nødvendig for regulering av væske i nyrene dine slik at du ikke blir dehydrert.
Størstedelen av natrium i det moderne kostholdet kommer fra bearbeidet mat og restaurantmat, og ikke fra salt shaker, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Rundt 90 prosent av amerikanerne, spesielt menn, spiser mer salt enn anbefalt, i henhold til kostholdsretningslinjene, som har listet grensen som 2300 milligram per dag for voksne.
Overskudd av natrium i kostholdet øker blodvolumet inne i blodårene. Den økte blodstrømmen legger mer press på karveggene, muligens strekker og skader dem eller fremkaller oppbygging av plakk, advarer American Heart Association (AHA). Hjertet ditt må jobbe hardere for å pumpe blod, noe som kan føre til høyt blodtrykk. Det ekstra vannet i kroppen din kan føre til vektøkning og oppblåsthet.
Harvard Medical School uttaler at å spise for mye salt kan skade hjertet, aorta og nyrene, selv uten å øke blodtrykket. Overskudd av natrium kan også føre til at kalsium skilles ut fra kroppen, noe som kan føre til bintynning og til slutt osteoporose.
: Tegn og symptomer på for mye salt i kostholdet
Hvor kommer natrium fra?
Natrium forekommer naturlig i de fleste matvarer du spiser, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, kjøtt og meieri. Men nivåene i hele matvarer er minimale sammenlignet med bearbeidet og kommersielt tilberedt mat, ifølge CDC.
Den mest effektive måten å redusere natrium i kroppen din er å begrense matvarer som inneholder overflødig salt. AHA Sodium Reduction Initiative Team publiserte listen "The Salt Six" i desember 2016. Dette er mat som bidrar mest natrium til det amerikanske kostholdet:
- Kjøttpålegg og spekemat kan ha mer enn 1 gram natrium per porsjon.
- Pizza kan ha opptil 760 milligram natrium per skive.
- Suppe kan bidra med opptil 940 milligram natrium per kopp.
- Brød og rundstykker kan skryte av rundt 230 mg natrium per skive.
- Kyllingnuggets har nesten 600 mg natrium per 3-unns servering.
Balansering av natrium med kalium
Kalium har en viktig tilknytning til natrium for å opprettholde væskebalanse, ifølge Harvard Health Publishing. Natrium-kaliumpumpeaktiviteten opprettholder intracellulære væskenivåer ved å overføre disse mineralene fra innsiden av cellene til utenfor cellene og omvendt, ifølge en rapport fra mars 2014 i Advances in Nutrition.
Mangler ved kalium kan forårsake saltfølsomhet, noe som betyr at endringene i natriuminntaket påvirker blodtrykket i stor grad, opplyser National Institute of Health (NIH). Kostholdsretningslinjene anbefaler et daglig inntak av kalium på 4, 7 milligram.
I følge en anmeldelse publisert i Current Opinion in Lipidology i februar 2014, kan senking av natrium og øke kaliuminntaket bidra til å redusere blodtrykk, hypertensjon og dødelighet av hjerte- og karsykdommer. Det nåværende inntaket av natrium og kalium i dietten i den generelle befolkningen klarer ikke å oppfylle retningslinjeanbefalingene, som forskerne bemerker.
Matvarer høyt i kalium
Kalium finnes i mange plante- og animalsk mat. Hvis du prøver å skylle overflødig natrium ut av kroppen din, må du velge mat som har et høyt kalium-til-natrium-forhold. I følge Harvard Health Publishing er noen gode eksempler på disse matvarene:
- En middels banan: 422 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 422: 1)
- 1/2 kopp kokte svarte bønner: 305 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 305: 1)
- En middels oransje: 232 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 232: 1)
- 3/4 kopp appelsinjuice: 357 milligram kalium til 2 milligram natrium (forhold 126: 1)
- Tørrstekte peanøtter, 1 1/2 gram: 280 mg kalium til 3 mg natrium (forhold 93: 1)
Rådfør deg alltid med legen din før du øker kaliuminntaket fordi det kan være skadelig for personer med visse medisinske tilstander og de som bruker vanndrivende midler og andre medisiner.
: 5 drinker som pakker et kaliumslag
Andre måter å kutte natrium på
I tillegg til å øke kaliuminntaket, kan du bruke hjemmemedisiner for å redusere salt i kroppen.
Å drikke mer vann kan hjelpe deg med å skylle natrium, så sørg for å holde deg hydrert. En studie fra februar 2016 omtalt i Journal of Human Nutrition and Dietetics undersøkte mat- og drikkeinntaket til mer enn 18 300 voksne. Personer som økte forbruket av vanlig vann, senket natriuminntaket.
Hvis du tar vanndrivende midler eller te som skyller natrium fra kroppen din, kan det hjelpe nyrene dine å frigjøre den i urinen, sier Mayo Clinic. Imidlertid kan visse typer vanndrivende midler, te eller urte-detoksregimer redusere kalium- eller natriumnivået til kritiske nivåer (hyponatremi) og påvirke den generelle helsen, ifølge en case study publisert i Cureus i desember 2018.
Gå lett med saltshaker når du tilbereder eller spiser mat. Bedre ennå, bytt ut bordsalt med kaliumklorid eller bruk urter og krydder for å krydre maten.
Begrens mengden pakket og bearbeidet mat du spiser. Sjekk etikettene for overflødig natrium. Kjøp lav-natrium- eller saltfri versjoner av favoritt snacks. Bytt ut chips, kringler og mikrobølgepopcorn med sunnere alternativer som veggie pinner og hjemmelaget hummus.
