Sink er en antioksidant som kan bidra til å redusere risikoen for kreft, aldersrelatert makuladegenerasjon og nevrologiske forhold. Også kobber er en antioksidant, for syntese av røde blodlegemer, og kan hjelpe til med å forhindre osteoporose. Friske menn trenger 11 milligram sink hver dag, mens kvinner bør ha 8 milligram daglig. Voksne trenger 900 mikrogram kobber per dag. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at du kanskje ikke får i deg nok av mineralene.
Kokte østers
I følge USDA National Nutrient Database er maten med den høyeste naturlige konsentrasjonen av både sink og kobber den østersen. En 3-unse servering av østlige østerser tilberedt med fuktig varme inneholder nesten 67 milligram sink, over 100 prosent av det anbefalte daglige sinkbehovet for voksne. Østlige østers gir også mer enn 100 prosent av en voksnes anbefalte daglige kvotering av kobber med 4 851 mikrogram i hver 3 kokte gram. Stillehavsøsters inneholder en mindre mengde sink og kobber. Unngå østers som er panert og stekt for å holde fettinntaket lavt. Hvis du er gravid, bør du bare spise østers som er tilberedt grundig, råder American Graviditetsforbundet.
Lean Beef
En 3-ounce servering av kortere ribbein med biff fra storbiff inneholder 10 mg sink, eller 90 prosent av en manns RDA og over 100 prosent av en kvinnes. Ribbene har langt mindre kobber enn østers - 96 mikrogram per porsjon - men gir fortsatt 10 prosent av voksnes behov. Korte ribbeina har mye fett og mettet fett. For et slankere alternativ som fremdeles er rik på sink og kobber, velg korssnitt av okseskaft, øverste mørbradstek eller biff eller den flate halvdelen av brisket. Hver av disse kuttene har mindre enn 10 gram totalt fett, 4, 5 gram eller mindre mettet fett og under 95 milligram kolesterol per 3-unns servering.
Tørre bønner
Alle bønner og belgfrukter er kilder til sink og kobber, men bønnene med de høyeste konsentrasjonene av begge er adzuki og svarte bønner. Adzuki-bønner, små rødbrune bønner ofte brukt i asiatiske hovedretter og desserter, gir 9, 9 milligram sink og over 2000 mikrogram kobber per kopp. Hver kopp svarte bønner inneholder 7 milligram sink og mer enn 1600 mikrogram kobber. I følge Vegetarian Nutrition, en kostholdsgruppe fra Academy of Nutrition and Dietetics, blir ikke sink i bønner like lett fordøyd som sinket i dyreprodukter. Bløt tørkede bønner for å øke mengden du absorberer og erstatte det bløtvannet med ferskvann før du steker.
frø
Gresskar, squash og solsikkefrøkjerner er alle rike på både sink og kobber. Stekt gresskar og squashfrø inneholder 9 mg sink per kopp, mens ristede solsikkefrø inneholder 7 milligram i hver kopp. Solsikkefrø er den beste kilden til kobber sammenlignet med noe annet frø, med en kopp som forsyner 2.435 mikrogram av mineralet, selv om squash og gresskarfrø, med 1 504 mikrogram i en 1 kopp servering, er også en utmerket måte å oppfylle kravene dine. Velg usaltede, tørrstekte frø over saltede, oljestekte frø for minst mulig mettet fett og natrium. Prøv heller å kaste frø med en liten mengde olivenolje og krydre dem med lite natriumkrydder og urter som karri eller cayennepepper.
