Fiber er kjent som et viktig næringsstoff for mage-tarmhelsen. Det hjelper kroppen din med å fordøye ulike typer matvarer, inkludert proteiner, fett og andre karbohydrater. Selv om det er klassifisert som karbohydrat, blir ikke fiber fordøyd på samme måte som andre karbohydrater. Denne forskjellen i fordøyelsesprosessen fører til noen vanlige misoppfatninger om fiber.
Tips
Fiber avbryter ikke karbohydrater. Imidlertid blir den ikke fordøyd på samme måte som de fleste andre karbohydrater, og det hjelper kroppen din å bearbeide andre næringsstoffer.
Fiber i kostholdet ditt
I følge kalorikontrollrådet skyldes forvirringen om fiber kansellerer karbohydrater, måten den fordøyes på. Fibre blir vanligvis sett på som komplekse karbohydrater. Kostholdsfibre og løselig fiber blir imidlertid fordøyd på to forskjellige måter.
- Løselig fiber brytes ned i tarmen og fordøyes av bakterier. Denne typen fiber kan generere energi til kroppen din, siden disse bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer. Mengden energi som produseres er imidlertid omtrent halvparten av mengden andre karbohydrater.
- Uoppløselig fiber, noen ganger referert til som kostfiber, passerer gjennom kroppen din; det blir ikke fordøyd i det hele tatt. Denne typen fiber gir ikke kroppen din energi, selv om den hjelper andre matvarer å passere gjennom fordøyelsessystemet.
Dette betyr egentlig at fiber ikke avbryter karbohydrater, men hjelper kroppen din å behandle dem. Et kosthold som mangler fiber vil sannsynligvis forårsake problemer med fordøyelsessystemet, for eksempel forstoppelse, da mage-tarmkanalen vil slite med å behandle maten du spiser.
For å integrere fiber i kostholdet ditt, bør du spise mat som:
- Fullkornsprodukter, inkludert brød, korn, pasta og kjeks
- nøtter
- frø
- Belgfrukter og bønner, inkludert erter
- Grønnsaker, som søtpoteter, squash og brokkoli
- Frukt, som avokado, guava og appelsiner
Hvis du er usikker på hvordan du skal velge sunne fullkornsprodukter når du kjøper mat som brød eller pasta, kan du sjekke karbo-til-fiber-forholdet på produktets ernæringsetikett. I følge Harvard Health Publishing, bør du se et 10 til 1-forhold mellom karbohydrater og fiber på hele kornprodukter, da dette er det samme forholdet i faktiske uforedlede korn, som hvete. Hvis du planlegger å lage mat med fullkorn, er mat som quinoa, bulgur og havre allsidig og veldig gode kilder til fiber.
Betydningen av fiber
Utover sin støttende rolle i fordøyelsesprosessen, har fiber vist seg å ha en rekke fordeler. Fiber kan:
- Hjelp deg med å forbedre kolesterolnivået.
- Hjelp med å administrere blodsukkernivået og forhindre diabetes.
- Hjelp til å forhindre visse typer kreft, spesielt tykktarmskreft. Forbruk av fiber kan også bidra til å forhindre andre typer kreft, som gastrisk kreft, prostatakreft og brystkreft.
- Hjelp kroppen din med å absorbere mineraler.
- Påvirke tarmens mikrobiome.
- Senk risikoen for forskjellige hjerte- og karsykdommer, inkludert hjertesykdommer og hjerneslag.
- Lavere risikoen for forskjellige mage- og tarmsykdommer, inkludert hemoroider, gastroøsofageal reflukssykdom, tolvfingertarmsår og divertikulitt.
- Fremme følelser av fylde, som kan bidra til å støtte vekttap.
Selv om fiber har alle disse veletablerte helsemessige fordelene, får de fleste amerikanere ikke nok av dette viktige næringsstoffet.
Typer karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden i de fleste dietter. Kostholdsretningslinjene for amerikanere antyder at rundt halvparten (mellom 45 og 65 prosent) av de daglige kaloriene kommer fra karbohydrater. Dette betyr at hvis du spiser det vanlige 2.000-kaloridietten, trenger du mellom 225 og 325 gram karbohydrater om dagen.
Ulike typer karbohydrater som vanligvis forbrukes inkluderer:
- Sukkerarter: Sukkerarter finnes ofte i mange frukt, grønnsaker og melkeprodukter. Disse inkluderer fruktose, sukrose, laktose, glukose, galaktose og maltose. Det er ingen daglig verdi for mengden sukker du bør konsumere i løpet av en dag. Imidlertid bør ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier komme fra tilsatt sukker.
- Sukkeralkoholer: Sukkeralkoholer finnes også i frukt og grønnsaker, men i mye mindre mengder. De kan også tilsettes mat.
- Stivelse: Stivelse, som er sammensatte karbohydrater som består av flere sukkerarter, finnes i mange planter, inkludert grønnsaker, korn og belgfrukter.
- Kostholdsfibre: Kostholdsfibre fremmer fordøyelsen av andre karbohydrater og matvarer. Løselig fiber påvirker måten kroppen din metaboliserer fett på. Uoppløselig fiber fremmer sunn avføringsdannelse og forhindrer forstoppelse. Rundt 25 gram av det totale karbohydratforbruket ditt bør komme fra fiber.
Av alle disse karbohydratene gir fiber og sukkeralkoholer vanligvis ikke kroppen energi. Når de gjør det, er energien de gir mindre enn for andre karbohydrater. Dette er grunnen til at folk ofte sammenligner karbohydrater sammenlignet med nettkarbonhydrater .
Carbs vs. Net Carbs
Mens begreper som "totale karbohydrater" refererer til alle typer karbohydrater, refererer netto karbohydrater til karbohydrater unntatt fiber. Det kan også referere til karbohydrater unntatt både fiber og sukkeralkoholer. Dette betyr at netto karbohydrater av fiber og sukkeralkohol typisk anses å være null.
Netto karbohydrater er vanligvis av interesse for folk som teller karbohydrater fordi de følger strenge ketogene dietter eller lite karbohydrater. Kosthold som disse kan begrense det daglige forbruket av karbohydrater til så lite som 20 gram. Imidlertid refererer denne 20-gram totalen til nettkarbohydrater, noe som betyr at du kan spise flere porsjonsstørrelser med fiberrik mat hver dag.
Fiberrik, lite karbohydratmat inkluderer:
- Alfalfa spirer
- endive
- brønnkarse
- Ruccola
- Spinat
- Bok choy
- Salat
Alle disse grønnsakene har mindre enn ett netto karbohydrat per kopp, ettersom de er så rike på fiber.
Imidlertid beregner ikke alle netto karbohydrater på samme måte. Visse lavkarbo-dietter, som Atkins-dietten, beregner netto karbohydrater ved å ta den totale mengden karbohydrater og trekke fra både fiber og sukkeralkohol fra denne verdien. Dette er den vanligste måten å beregne netto karbohydrater.
Andre dietter, for eksempel de som blir fulgt av diabetikere som tar insulinmedisiner regelmessig, tar en strengere tilnærming og trekker bare uoppløselig fiber. Løselig fiber og de fleste sukkeralkoholer trekkes bare til med halvparten, og bare når verdien er 5 gram eller mer.
Denne tilnærmingen til å se på "karbohydrater kontra nettkarbohydrater" støtter bedre denne typen kosthold siden en person med type 1-diabetes ikke kan produsere insulin, som er et hormon som transporterer sukker fra blodet til cellene dine for å levere energi. Sukkeret i blodet ditt kommer først og fremst fra karbohydratholdige matvarer. For personer med diabetes forbedrer kontroll av karbohydratinntak den generelle kontrollen av blodsukkeret og reduserer risikoen for diabetesrelaterte komplikasjoner som nyresykdom eller diabetisk nevropati.
