Hvis du noen gang har lurt på om matlaging av grønnsaker forårsaker næringstap, er du ikke alene. Det er et av de mest søkte spørsmålene om kjøkken og ernæring.
For å bedre forstå effekten av matlaging på næringsstoffer, er det viktig å forstå hvordan hvert aspekt av måltidspreparater bidrar til den totale ernæringsmessige produksjonen av grønnsaker.
Tips
Grønnsaker mister litt næringsstoffer når de tilberedes, men det er ikke alltid det er en dårlig ting.
Forberedelse påvirker vegetabilsk ernæring
I følge en anmeldelse publisert i april 2016-utgaven av International Journal of Gastronomy and Food Science , spiller måtene du både koker og tilbereder grønnsaker på, en rolle i hvor næringsrike grønnsakene blir når de spises. Dette betyr at alt fra skiver, soaking og sous-vide matlaging, til steaming, baking og broiling; alle har en effekt på hvor sunne grønnsakene er når de faktisk konsumeres.
Mer spesifikt indikerer gjennomgangen at en løk sin skarphet øker under hakking (derav løkinduserte tårer), damping er den beste måten å opprettholde ernæringsmessig kvalitet (inkludert TAC, karotenoider, glukosinolater og mer), koke og bake løk forbedrer flavonolinnholdet, bløtlegging og tilberedning av grønnsaker hjelper til med å fjerne næringsstoffer som tanniner og surt fytic, koking hjelper med å beholde folatinnholdet i grønnsaker og så videre.
Å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt er en fin måte å øke mangfoldet av ernæring du får fra mat. Ved å variere måten du koker grønnsakene dine på, kan du tilpasse ernæringsmengden som de gir, noe, slik at du kan fokusere på å konsumere de spesifikke næringsstoffene som kroppen din i dag trenger.
Grønnsaker mister næring når de kokes?
Selv om grønnsaker mister noen næringsstoffer (som vannløselige vitamin C og B, samt enzymer) når de tilberedes, betyr det ikke at du bare bør konsumere rå grønnsaker. I følge en artikkel fra september 2018 publisert av Food Revolution Network, kan matlaging av grønnsaker faktisk være ganske gunstig.
For en, når du koker grønnsaker, kan den faktisk forsterke visse næringsstoffer som ellers er vanskelige for kroppen din å behandle i en rå form - for eksempel betakaroten (som er bra for huden), lutein (som er gunstig for synet), kalsium (som er viktig for beinhelsen) og lykopen (som hjelper med å beskytte hjertet ditt og kjemper mot kreft).
For å sette det i perspektiv, påpeker artikkelen at selv om rå spinat bare har 30 milligram kalsium per kopp, har kokt spinat hele 245 milligram. Stykket peker på andre grønnsaker som kan være mer næringsrike når de tilberedes, inkludert asparges, bønner, gulrøtter, selleri, sopp, poteter og tomater.
I henhold til en artikkel fra august 2014 publisert av Health Sciences Academy, har kokte tomater 35 prosent mer kreftbekjempende lykopen enn deres rå kolleger.
Kok til næring
Den beste måten å tilberede grønnsaker for å bevare næringsstoffer kommer ned på hvilken type grønnsaker du tilbereder i utgangspunktet. Er de friske eller frosne?
Det er imidlertid verdt å merke seg at disse funnene varierer for noen grønnsaker. Der brokkoli mister mesteparten av sin klorofyll og C-vitamin med hver tilberedningsmetode foruten å dampe, mister gulrøtter polyfenolene sine når de koker, men forbedrer karotenoidnivået. Med andre ord, når du bestemmer deg for hvordan du skal tilberede grønnsakene dine, er det viktig å forstå at uansett hvilken metode du velger, vil du vinne noen og miste noen når det gjelder ernæring.
Dampende frosne grønnsaker vil ikke bare bidra til å opprettholde tekstur og fasthet av maten for hånden, men det vil også bidra til å beholde askorbinsyreinnholdet og øke antioksidantegenskapene i grønnsakene.
Fersk, frossen eller hermetisert?
I følge en studie publisert i februar 2014 i American Journal of Lifestyle Medicine , er friske, frosne og hermetiske grønnsaker alle næringsrike. Selv om ferske grønnsaker er det ideelle, gitt de har den høyeste ernæringsmessige verdien, antyder dette beviset at pakket grønnsaker fremdeles gir betydelige helsemessige fordeler, noe som gjør dem til en kostnadseffektiv måte å innlemme de essensielle næringsstoffene i et balansert daglig kosthold.
Ferske, rå grønnsaker er kjent for sin høye næringsrike kvalitet, men mer enn det sies de å være mest gunstige for generell helse og mental velvære. I følge en forskningsartikkel som dukket opp i april 2018-utgaven av tidsskriftet Frontiers in Psychology , hjelper det å spise rå grønnsaker med å redusere følelser av depresjon og fremmer et bedre humør, følelser av livsglede og generelle blomstrende.
Bearbeidede grønnsaker fører derimot bare til et høyere positivt humør. Når de utførte denne forskningen, fant utøverne at gulrøtter, mørke bladgrønnsaker, salat og agurker (som teknisk sett er en frukt, men ofte betraktet som en grønnsak) er blant de ti rå matvarene, sammen med bananer, epler, grapefrukt, sitrusfrukter, fersk bær og kiwifrukt.
