Du tenker kanskje ikke så mye på lyskemuskulaturen før de begynner å plage deg. Vev og muskler i de dype indre lårene og lysken kan bli stramme og stive fra dårlig holdning og inaktivitet. Dette kan føre til svakhet i hoftene, noe som kan føre til smerter i korsryggen, hoftene og knærne.
Lyske-strekk kan bidra til å redusere smerter og forbedre hoftemobiliteten, noe som gir mer frihet til å bevege seg i hofteleddene. Husk å varme opp med fem til 10 minutter med dynamisk aktivitet, for eksempel jogging, før du strekker til.
Aktive lyskestrekninger
Å strekke de indre lårene og lysken ved å holde strekningen reduserer nervestimulering til regionen som kan bidra til tetthet og følsomhet. Du kan også strekke området ved å bevege hofteleddene dine mot og bort fra midten av kroppen din gjentatte ganger. Denne typen strekk, kalt aktiv eller dynamisk tøyning, forbedrer vevets elastisitet, noe som øker bevegelsesområdet ditt før du trener.
1. Stående hoftekstensjonsstrekk
Denne øvelsen strekker hofteflektorene, øvre lår og dyp lyske sammen, mens du aktiverer rumpa. Du arbeider også med stabilitet i magen og ryggraden når du opprettholder din holdning og holder strekningen.
SLIK GJØR DU DET: Stå med beina sammen og gå tilbake med venstre fot. Når du strammer venstre rumpe og forskyver vekten til høyre fot, løfter du venstre arm over hodet og forlenger overkroppen litt. Hold denne strekningen i tre dype åndedrag, og legg deretter overkroppen til høyre for å strekke vevene som strekker seg fra armhulene, gjennom overkroppen og inn i venstre hofte og lår. Hold denne strekningen i tre dype åndedrag. Gjenta øvelsen på det andre beinet og hoften.
2. Aktiv froskestrekk
Denne øvelsen beveger hofteleddene og indre lår inn og ut fra midten av kroppen din, og strekker og trekker sammen vevene i muskler og ledd. Ved å gjøre denne øvelsen på bakken holder ryggraden på plass mens du bare beveger hofteleddene.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen og legg føttene på bakken sammen med bena bøyd. Når du puster ut gjennom munnen, senk knærne ned til bakken mens du holder fotsålene sammen. Dette strekker alle bindevevene i de indre lårene og lysken. Hold strekningen for et dypt pust, og før deretter knærne sammen. Gjenta øvelsen for to sett med 10 reps.
3. Selv-myofascial utgivelse
Selv-myofascial frigjøring, eller SMR, er en selvmasserende metode som frigjør tette vev som forårsaker triggerpunkter, eller muskelspasmer. Ved å massere de indre lårene og de omkringliggende muskelgruppene med en skumrulle, massasjepinne eller egne fingre og tommelen, kan du redusere antall triggerpunkter og forbedre sirkulasjonen i vevet. Bruk SMR før og etter treningen for å redusere sårhet i muskler og fremskynde utvinning.
SLIK GJØR DU DET: Hold en massasjepinne i hver ende og sett deg ved kanten av en stol med føttene på bakken. Rull midten av pinnen langs det indre låret gjentatte ganger til ømheten synker. Rull på lårene, sidene av hofta, leggene og hamstrings for å forbedre den generelle vevselastisiteten.
