Når det gjelder vekttap og kroppslige overhalinger, starter dag 1 noen ganger med en epifanie - et for stramt jeans, en er-det-meg? se i speilet, eller en uskyldig "er du gravid?" fra en pjokk. Men for andre mennesker kan inspirasjonen til å endre komme fra et annet sted: En frist.
Enten dagen som kommer raskt kommer i form av et bryllup, et gjensyn, en badeferie, et løp eller noe annet, kan riktige ernærings- og kondisjonstips til rett tid være akkurat det du trenger for å få deg dit du vil å gå. Avhengig av fristen din, sjekk ut disse strategiene for å få den beste kroppen din - bare i tide på tiden.
1 år ut: overhalingen
Med så mye tid har du en sjanse til å forandre kroppen din på riktig måte. Bruk både nye rutiner for å spise og trene for å sikre at du holder deg til dem, sier Mark Beier, et nasjonalt akademi for idrettsmedisinsk sertifisert personlig trener og eier og grunnlegger av Chicago Fit Clubs.
Begynn med å inkorporere en til to dager med styrketrening per uke, og kompletter med to til tre dager med lett kondisjonsaktivitet, som kan være så enkelt som en tur utenfor eller en sykkeltur i 30 til 45 minutter. Hver uke prøver å legge til litt mer fart, motstand eller tid enn uken før.
For kosthold, begynn med å se på hva du drikker, sier David Buer, treningsekspert i Atlanta og personlig kjendis. Amerikanere bruker mer enn en fjerdedel av kaloriene sine via væske, sier Buer, så å redusere eller eliminere brus, juice og søtet kaffe kan redusere det ukentlige kaloriinntaket.
Sørg for å fylle kostholdet ditt med protein og fett. Buer oppfordrer til å innlemme proteiner av mager kvalitet i hvert måltid for å stabilisere blodsukkernivået, akselerere fettmetabolismen, forbedre restitusjonen etter treningen og øke energien gjennom dagen. Disse er viktige for å opprettholde god muskelbalanse mens du slipper uønskede fettpund, sier han. Det betyr bønner, kalkun, kylling, fisk og svinekjøtt.
For å inkludere mer fett, spis rå, usaltede nøtter, olivenolje, saflorolje, solsikkeolje og avokado. Fisk inneholder også sunne fettstoffer, som har en positiv innvirkning på fettmetabolismen vår, den totale cellulære energien og funksjonen, og til og med hjernens funksjon og utseende på hår, hud og negler, sier Buer.
6 måneder ute: Skadekontroll
Så kanskje du har et kort engasjement, eller cruise er bare et halvt år unna. Det er fremdeles mange endringer du kan gjøre som gjør deg klar.
Hvis du er ny på trening eller ikke har hatt regelmessige rutiner, bruk styrketrening for å utfylle kardiovaskulær aktivitet. Begynn med en til to dager styrketrening per uke, og gjør litt lett kondisjonsaktivitet de andre dagene (minst to dager i uken). Du bør utfordre deg selv ukentlig ved å legge til mer motstand, fart eller tid til turen, løp eller sykkeltur. Skriv målene dine på et papir eller tørr-slett brett og kryss av dem når du oppnår dem. Hvis du gikk 45 minutter forrige uke, kan du prøve å ta en joggetur (10 minutter eller hva du kan takle) et sted på banen.
For å holde det morsomt, sett belønninger med bestemte intervaller (hver måned, la oss si det), og når du oppnår et mål, unn deg en massasje, pedikyr eller nye treningsklær. Bare husk å holde belønningen kalorifri slik at du holder deg på sporet til det endelige målet ditt.
Når du har gjort styrketrening i noen uker, foreslår Beier å konvertere til en tre-dagers fullkropp, overkropp og underkropp, mens du også implementerer intervalltrening med høy intensitet. Buer anbefaler at to til tre dager inkluderer intervalltrening - utbrudd på 20 til 120 sekunder intens aktivitet etterfulgt av 20 til 120 sekunder hvile i en periode på 5 til 10 minutter. Arbeid deg til slutt til 20 minutter av denne stiltreningen. Disse typer treningsøkter kan tilføre stoffskiftet ditt ved å redusere hjerterytmen din, noe som kan forbrenne det ekstra fettet.
Hele kroppen dager kan omfatte trekk som pushups, pull-ups og fjellklatrere. Overkroppsdager skal fokusere på bryst, armer, skuldre, rygg og mage - brystpress, sidepress, rader og kjernearbeid. Underkroppsdager retter seg mot ben, hofter og skrått med lunges, knebøy og en rekke andre.
Beier råder til en treningsøkt som består av en dynamisk oppvarming, kjernearbeid (for eksempel planker, sideplanker, broer), høyintensiv intervalltrening som inkluderer bevegelser fra hele kroppen og kondisjonstrening. For eksempel: Hold et sett med manualer og en Bosu-ball ved siden av en tredemølle, og gjør fire eller fem styrkeøvelser (8-12 repetisjoner per øvelse). Hopp deretter på tredemøllen og gjør intervallhastighetsarbeid som en minutts sprint etterfulgt av en 30-sekunders hvile. Gå tilbake til styrkeøvelsene dine.
Kostholdet ditt skal bestå hovedsakelig av kylling, kalkun, fisk, egg, meieriprodukter, gresk yoghurt med lite sukker, sammen med mørke bladgrønne grønnsaker som grønne bønner, brokkoli, spinat og asparges, sier Buer. Å holde seg til de typene, som inneholder næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fiber, vil hjelpe fordøyelsesprosessen og balansere blodsukkernivået. Hvis du kan kontrollere sukkernivåene, kan du bidra til å kontrollere utvidelsen av fettcellene, noe som kan føre til vekttap.
3 måneder ute: Finjustering
Selv om tre måneder ikke er lang tid for kroppsendring, kan riktig ernæringsinntak og treningsrutine utgjøre en betydelig forskjell - men du må kanskje øke intensiteten. Kardioaktivitet bør være en stift (minst tre dager i uken), og Beier foreslår å implementere et fire-dagers styrkeprogram - to dager med full kropp, en dag med underkropp og en dag med overkroppen. Denne sammenbruddet lar de største muskelgruppene (bena) delta i fettforbrenning en dag, noe som kan forbedre den generelle kroppssammensetningen. Dette lønner seg på overkropps- og helkroppsdager når øvelsene dine prøver å definere de mindre musklene som ikke forbrenner like mange kalorier.
Ernæringsendringer er kritiske på dette stadiet, hvis du ikke har sett kostholdet ditt. Hold deg til magert kjøtt, proteiner og sunt fett, og prøv å redusere viktige karbohydrater etter klokken 15 når folk vanligvis er mindre aktive. Ubrukte karbohydrater vil konvertere til lagret energi - også kjent som fett. Hold deg til et kosthold lite i sukker og høyt i grønnsaker og protein, og sørg for at du spiser noen få timer for å holde stoffskiftet i sjakk.
Selv om en tremåneders fullvokstøkt kan være tøff, er nøkkelen til suksess i trening å sette seg konkrete mål og gjøre dem til en del av ditt hverdagslige ritual som å pusse tennene, sier Lacey Stone, Hollywood-fitnessekspert og personlig trener.
"Gå på treningsstudio med varme mennesker, ta en klasse med en attraktiv instruktør. Gå til en klasse og opprett et slags fellesskap, " sier hun. "Hovedpoenget er at når du begynner å se resultater når du kommer til punktet uten retur, vil du ikke gå tilbake til der du var. Det momentumet gjør at du ønsker å leve en sunn livsstil."
Noen få uker: endringer i siste øyeblikk
Kanskje har du bestilt en strandhelg i siste øyeblikk, eller har du det travelt med å gifte deg. Noen uker ute gir ikke mye tid, men det er noe du kan gjøre for å se litt strammere ut.
Vanligvis ser vi oppsvulmet eller puffet ut når kroppen vår holder for mye vann, sier Laurel House, en livsstilsforfatter, personlig trener og redaktør for QuickieChick. Så flere dager før hendelsen, begynn å drikke mye vann og ta med en skvett sitron eller lime for å skylle ut giftstoffer. Vanndrivende matvarer - selleri, ren tyttebærsaft, løvetannte, grønn te, fennikel og persille - hjelper også til med avpusting da de minimerer vannretensjonen.
Matvarer med høyt vann inkludert asparges, rosenkål, agurker, tomater og vannmelon hjelper også til med å eliminere overflødig vann, og mat som er rik på kalium - avokado, dadler, papaya, bananer, spinat og laks - vil motvirke puffiness forårsaket av salt eller alkohol.
Tre dager frem til arrangementet, minimerer inntaket av karbohydrater (spesielt hvit ris, poteter, pasta og brød) for å la kroppen slanke seg og kaste overflødig vann. For hvert gram karbohydrat beholder kroppen din 2, 5 gram vann, noe som får deg til å oppblåst, sier hun. Du trenger fortsatt karbohydrater for riktig hjernefunksjon og energi, så hold deg med grønne grønnsaker, grønnkål og rosenkål. Du kan også inkludere fettforbrenende mat et par dager før arrangementet - House kaller dem "Bitt med fordeler." Disse de-pustende, fettforbrenende matvarene hjelper faktisk til med å bryte ned fett ved å kondensere dem i kroppen din. De inkluderer grapefrukt og varme urter - jalapeno, kanel og fersk ingefær. Skyll fett med mat som er rik på pektin og lecithin som soyabønner, epler og bær.
Når det gjelder trening, kan du kutte ned på motstandstrening fire dager før arrangementet ditt, og fokusere strengt på kondisjon slik at du virkelig bare brenner kalorier og slanker kroppen din. To dager før, minimer cardio, og dagen før antyder House ingen trening. Muskler vil slappe av og krympe, og du vil se slankere ut over det hele. Minimer vann dagen for arrangementet for å få det skulpturelle utseendet.
Hvis du viser frem en bestemt kroppsdel (si, skuldre og armer i en stroppløs kjole), foreslår House å gjøre 100 sekunder av en øvelse 20 minutter før hendelsen (si sittende dypper).
"Armene dine vil se fine og definerte og stramme ut. Du vil ha det tonede utseendet - selv om du ikke er tonet, " sier hun.
Men som enhver renselse eller streng diett, "dette er ikke en sunn måte å leve på lang sikt, " advarer huset. "Du kan gjøre det i en dag, du kan gjøre det i to dager, men du kan ikke gjøre mer enn det."
"Folk sier at det er så vanskelig, men til slutt vil du ikke heller føle deg fantastisk over deg selv?" sier House og viser til den store dagen. "I stedet for den midlertidige gleden av å spise sekunder, ville du ikke ville føle deg fantastisk i en hel dag?"
