Femtiåtte år gamle menn er i den overgangsperioden mellom middelalder til å bli betraktet som pensjonist i midten til slutten av 60-tallet. Det som skjer med menn over 50 år er den økte risikoen for medisinske problemer som høyt blodtrykk, hjerneslag og høyt kolesterol.
Menn opplever også et tap av muskelmasse og bentetthet med aldring som delvis er et resultat av synkende hormoner, spesielt testosteron. Engasjement for en treningsrutine som passer for ditt kondisjonsnivå og individuelle helsetilstand vil forbedre hjertehelsen, muskelmassen og bidra til å forhindre sykdomsrisiko.
Som en fisk
Svømming er en morsom øvelse som aldrende menn ofte driver med for både hjerte- og muskeltoner. Den ikke vektbærende øvelsen er spesielt gunstig for 50-talls menn som lider av såre, ømme og stive ledd så vel som muskler. Svømming tre til fire ganger per uke i 30 minutter kan forbedre leddets mobilitet, fleksibilitet og øke muskeltonen i bena, armer og mage.
Gå denne veien
Turgåing er en trening med lite påvirkning som er mer tilgivende på aldrende, verkende ledd enn løping. Fordi det er vektbærende, kan det også bidra til å forbedre beinmineraltettheten. Siden det kan gjøres omtrent hvor som helst, rundt nabolaget, utendørs eller treningsstudio, er det en enklere treningsvaner for eldre menn å holde seg til.
En rask spasertur, gjort i moderat tempo, øker hjerte- og pustehastigheten for å forbedre hjertehelsen og forbrenne kalorier for vekttap ifølge American Council on Exercise. Mål å gå på fem dager per uke i 30- til 45-minutters økter.
Spin Around the Block
En trening for over 50-åringer bør omfatte sykkeltur, som er en øvelse uten påvirkning som er skånsomere på kneleddene enn trening med fortau. Menn i slutten av 50-årene kan sykle i sitt eget tempo på en rolig tur eller sveve opp intensiteten for en kraftig kaloriforbrennende øvelse ifølge Mayo Clinic.
Videre kan menn velge å sykle på veien på en lett landeveissykkel for å fokusere på hastighet eller trene for et løp eller slå opp løypene på et fjell eller hybridsykkel for en spennende tur. Sykle to til tre ganger per uke i 30 til 90 minutter som en del av en samlet treningsrutine.
Pumpe den opp
Menn på vei inn i 60-årene nyter godt av styrketreningsøvelser som jobber med de største muskelgruppene i over- og underkroppen. Harvard Health Publications opplyser at menn begynner å miste muskelmasse i 40-årene og til slutt kan miste opptil 50 prosent med aldring. Treff vektene to til tre ganger per uke med to øvelser hver for bryst, rygg, armer, skuldre, ben og kjerne.
Vekttrening for de over 50 mennene skal omfatte brystpress, bakoverflue, sittende rader, lat pulldowns, biceps krøller og dypper i triceps, heiser på skulderen foran og sideleie, knebøy, lunges, crunches og hengende benhevinger. Mål å gjøre 10 til 12 repetisjoner av hver øvelse i totalt to til tre sett, løft en vektbelastning som forårsaker tretthet ved slutten av repetisjonene.
Fleksibilitet og balanse
Eldre menn opplever ofte en reduksjon i fleksibilitet og leddmobilitet når de eldes. Motvirke disse fallene med strekkeøvelser som er rettet mot de viktigste muskelgruppene inkludert quadriceps, hamstrings, gluteals, arms, bryst og rygg.
Strekninger bør omfatte quadriceps-strekninger for fremsiden av lårene, sittende forover strekk for bakre lår og tverrarmede skulderstrekninger for triceps. Hold alle strekningene i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger.
