Et av spørsmålene folk ønsker å gå ned i vekt, men som enten ikke liker eller ikke er i stand til å stille, er: "Hvis jeg spiser sunt og trener, vil jeg gå ned i vekt?" Det er et rettferdig spørsmål, selv om det ikke har et enkelt svar.
Å kutte fete, salte, sukkerholdige matvarer pakket med transfett, konserveringsmidler og kunstige farger og smaker ut av kostholdet ditt kan sikkert forbedre din generelle helse og kan føre til at du slipper noen kilo de første ukene. Det er den gode nyheten.
Den dårlige nyheten er at å endre kostholdet ditt alene sannsynligvis ikke vil forårsake betydelig vekttap. For å nå og opprettholde vekttapmålene dine, er det også viktig å trene, holde deg hydrert og få nok søvn.
Tips
Det er mulig å gå ned i vekt ganske enkelt ved å spise et slankere og mer næringsrikt kosthold, men det er mye lettere å gjøre det med en kombinasjon av et sunt kosthold, regelmessig trening, holde deg hydrert og få nok søvn.
Fakta om vekttap
Hvis det var enkelt å gå ned i vekt, ville det ikke være store forretninger. Det er nesten like mange forskjellige måter å gå ned i vekt som det er folk som prøver å gjøre det, men uansett hva kjendiser, kjendisleger og produsenter av mirakeløsninger hevder, koker vekttap ned til fire enkle ting:
- Tar inn færre næringstette kalorier enn du forbrenner
- Konsekvent kondisjonstrening pluss vekttrening
- Forblir fullstendig hydrert
- Å få nok søvn
University of Kansas Medical Center anbefaler å spise minst tre ganger per dag, pluss snacks. Dette hjelper med å holde stoffskiftet oppe, noe som betyr at du ikke bare tar i deg en jevn strøm av næringsstoffer, du forbrenner kontinuerlig kalorier. Å holde blodsukkernivået balansert kan også bidra til å avverge plutselige lyster og utmattethet ettermiddag.
Velg kalorier som teller
Kaloritypene du forbrenner er viktigere enn antallet du tar i fordi tomme, sukkerholdige kalorier lagres raskt som fett. Ekspertene ved University of Kentucky Healthcare Center anbefaler at du konsentrerer deg om frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og sunt fett.
Hel frukt er bedre enn juice fordi fiberen i frukt som hjelper deg å gå ned i vekt bremser sukkerstoffskiftet og kan hjelpe deg med å føle deg full. Grønnsaker er best når de spises rått, grillet, stekt eller dampet med lite til uten tilsatt fett. Len på sitrusjuice, urter, krydder og aromater som hvitløk for å smake grønnsaker og bruk en veldig lett hånd sammen med salt shaker.
Mager proteiner inkluderer kylling, kalkun og fisk som er grillet, broiled, stekt eller pan-seared i litt hjerte-sunn olivenolje. Hele korn inkluderer brun ris, faro, quinoa, rullet havre, popcorn og fullkorn. Sunt fett finnes i avokado, fet fisk som laks og makrell, nøtter, frø og olivenolje. Disse fettene øker nivået av godt kolesterol og senker det dårlige.
Utmerkede grunner til å trene
Det er to grunnleggende treningstyper. Den første er kondisjonstrening. Dette øker pulsen, som hjelper deg med å forbrenne kalorier, øker blodstrømmen i kroppen din og styrker hjertet og lungene. Cardio inkluderer turgåing, løping, svømming, sykling og morsomme ting som å danse eller ta en aerobic-klasse. I utgangspunktet, alt som hever hjertefrekvensen og holder den der i en periode, kvalifiserer som hjerte.
Vekttrening er akkurat slik det høres ut, og det kan innebære frie vekter, vekt- og motstandsmaskiner på et treningsstudio eller til og med din egen kroppsvekt. Vekttrening innebærer vanligvis korte anstrengelser og øker ikke hjerterytmen din på samme måte eller på samme tid som cardio gjør. Det den gjør er å bygge mager muskelmasse, som gjør at kroppen din forbrenner flere kalorier, selv når du er i ro.
Treningsekspertene ved Concordia University - Saint Paul anbefaler at du gjør minimum 150 minutter med moderat cardio hver uke for å opprettholde vekten og mer enn det hvis du prøver å gå ned i vekt. Universitetet anbefaler også at du gjør minst to dager per uke med vekttrening.
Feire Zzzs
Voksne bør sikte på minst syv til ni timers søvn per natt, råder Pennsylvania State University, fordi å få nok søvn gjør at kroppen din kan reparere muskelvev, spesielt hvis du har trent en vekttreningsøkt den dagen.
Å få nok søvn støtter også immunforsvaret ditt og bekjemper infeksjoner, forklarer Penn State. Dette er grunnen til å bli utmattet og "løpe ned", kan føre til at du blir syk. Å sove godt hjelper kroppen din til å metabolisere sukker på riktig måte, og reduserer risikoen for diabetes type 2, og den frisker opp hjernen din slik at du kan prestere mer effektivt på jobb eller på skolen.
Den beste måten å sikre en god natts søvn, anbefaler Penn State, er å unngå sentralstimulerende midler som koffein og nikotin. Unngå også alkohol fordi det påvirker hvor godt du sover. Sett opp en liggetid og hold deg til den, og sørg for at du står opp til samme tid hver morgen. Legg elektronikken din, inkludert telefonen, eller slå dem av minst en time før sengetid, og hold soverommet ditt kjølig og mørkt.
Kjennetegn ved sunn mat
Du trenger ikke å begrense deg til riskaker, grønnkål og vann, minne ernæringsekspertene ved Tufts University. Å glede seg over en variert kostholdsplan som interesserer deg er en langt mer sannsynlig en oppskrift på suksess enn et restriktivt kosthold som er kjedelig og får det til å virke som om du blir straffet. Og selv om det ikke er noen spesielle matvarer å spise for å gå ned i vekt i den forstand at de magisk smelter fett, er noen matvarer mer nyttige for den håpefulle dietteren enn andre.
KMC foreslår at du tar i deg masse frukt og grønnsaker fordi de er kalorifattige og mettende. De kan også bidra til å tilfredsstille suget etter sukker, og mange, for eksempel vannmelon, er vanntette som hjelper deg å holde deg hydrert.
I stedet for ost og kjeks, ha ost på skiver av eple eller pære. Alle former for cheddar er en klassisk sammenkobling med epler, og Havarti går spesielt godt med pærer. Du kan også smøre peanøttsmør på selleri eller dyppe selleri, gulrotpinner eller jicamaskiver i hummus for en kremet, knasende godbit.
Mat å unngå
Et av problemene med terabytene til informasjon tilgjengelig på nettet er at det meste er utdatert eller rett og slett feil. Dette stemmer med ideen om at det er "god" og "dårlig" mat. Matekspertene ved University of Washington minner deg om at salte, fete, sukkerholdige, kunstige og fargede matvarer og de som inneholder transfett ikke er dine beste ernæringsmessige valg, men å føle skyldfølelse over å ha dem kan sabotere kostholdet ditt raskere enn en taco-lastebil på Svart is.
En ting som kan hjelpe er å virkelig forstå hvorfor du bør unngå disse matvarene. Salt mat kan gjøre at du beholder vann i tillegg til å øke blodtrykket. Fet mat er vanligvis høy i kalorier. Sukkerholdig mat ødelegger blodsukkernivået ditt. Kunstige farger og smaker utgjør ikke faktisk en trussel for kostholdet ditt, men de gir absolutt ingen fordeler.
Transfett kan øke nivåene av lipoproteiner med lavere tetthet, eller LDL-er i blodet. Dette dårlige kolesterolet er mikroskopiske fettkuler som, når de ikke blir sjekket, kan blokkere arteriene og få hjertet til å jobbe hardere. Dette kan øke risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og noen kreftformer. Transfett reduserer også nivåene av lipoproteiner med høy tetthet som renser ut LDL-ene i blodet.
Hvordan holde seg hydrert
Å holde seg hydrert gir mange fordeler, forklarer kostholdsekspert Jill Irvine ved University of Washington. I tillegg til å hjelpe blodet ditt til å renne jevnere, smører du også fuktighet i leddene, puter ryggraden din, hjelper huden din med å holde seg smidig og støtter både fordøyelse og eliminering.
Tegn på dehydrering inkluderer irritabilitet, tretthet, hodepine, svimmelhet, mørkfarget urin, uklar tankegang og munntørrhet, forklarer Irvine. Å føle tørst er faktisk et tegn på at du allerede er lett dehydrert, så ta det på alvor og ta et glass vann eller en vannhøy frukt som vannmelon eller grapefrukt eller grønnsaker som agurker, selleri, salat eller courgette.
Irvine anbefaler vann for effektiv hydrering, men alle drikkevarer teller. Menn bør drikke 13 kopper væske per dag, og kvinner bør satse på 9 kopper. Drikk mer enn det hvis du trener mye eller lever i et veldig varmt, tørt klima. Gode drikkevarer inkluderer varm eller islagt kaffe eller te, urtetisaner , fruktjuice, musserende vann og buljong. Det er best å unngå brus av alle slag på grunn av det høye sukkerinnholdet.
Spiseplan for å gå ned i vekt
Å velge et sunt kosthold er et effektivt første skritt for å gå ned i vekt og holde det av, og timing måltidene dine kan ta det til neste nivå. I følge University of Utah er et nyttig verktøy tidsbegrenset fôring, eller TRF. På TRF spiser du bare innen en forhåndsvalgt periode på åtte til 12 timer hver dag. For eksempel kan du spise frokost kl 8 og middag klokka 18.00, og ikke spise noe i det verken før frokost eller etter middag.
Den generelle ideen er at du fremdeles vil telle kalorier og planlegge sunne måltider, slik at du får all næringen du trenger for å fungere på topp effektivitet. Å faste for resten av hver 24-timers periode tvinger kroppen din til å forbrenne lagret fett, forklarer University of Utah.
Plusssiden for TRF er at du fremdeles kan spise frukt og grønnsaker, magre proteiner, sunt fett og fullkorn, som er det beste alternativet for å gå ned i vekt. Hvis du har diabetes eller andre problemer med blodsukkeret, må du sørge for at du konsulterer legen din før du prøver TRF.
Går for langt
Selv om det å spise et sunt, plantesentrisk kosthold er en utmerket måte å opprettholde vekten og drivstoff for kroppen din, er det mulig å gå for langt i din søken etter et rent kosthold, advarer ekspertene ved Harvard Health Publishing. Selv om det foreløpig ikke er anerkjent som en sykdom, er tilstanden til orthorexia en som helsepersonell holder øye med.
Denne tilstanden, forklarer Harvards Marcelo Campos, MD, ligner noe på anoreksi i sin usunne følelsesmessige respons på mat og en tvangslidelse i angsten rundt valg av mat. Noen av kjennetegnene ved orthorexia er et behov for å vite nøyaktig hvor mat kommer fra, hva som er i dem og hvordan de tilberedes.
Hvis forholdet ditt til mat, spesielt i form av et stivt avslag på å spise et stort utvalg av mat, har innvirkning på dine sosiale og familiære interaksjoner, bør du kontakte legen din.
