Ren fart er grunnlaget for all atletisk aktivitet. Enten du følger med på barna dine, løper ned en fotballbane eller sprint til målstreken, er hastighet helt avgjørende. Jada, knebøy og olympiske heiser er nyttige for å øke styrken, men både idrett og hverdag involverer horisontal bevegelse. For alle dere forskere der ute: Hastighet tilsvarer skrittfrekvens ganger skrittlengde. Så hvordan øker du hastigheten? Prøv disse 10 horisontale treningsmetodene.
Ren fart er grunnlaget for all atletisk aktivitet. Enten du følger med på barna dine, løper ned en fotballbane eller sprint til målstreken, er hastighet helt avgjørende. Jada, knebøy og olympiske heiser er nyttige for å øke styrken, men både idrett og hverdag involverer horisontal bevegelse. For alle dere forskere der ute: Hastighet tilsvarer skrittfrekvens ganger skrittlengde. Så hvordan øker du hastigheten? Prøv disse 10 horisontale treningsmetodene.
1. Prowler Push
Det er lett å ha et kjærlighets / hat-forhold til Prowler-sleden. Uten å bruke så mye tid på det, kan det utmatte deg fullstendig - men på best mulig måte. Prowler-push handler om kraft, og en økning i effekt, spesielt mot motstand, vil øke hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekt i pulken og hold deg fast på de høye stolpene, noe som vil hjelpe med aktivering av underkroppen. Engasjere kjernen din og kjør knærne aggressivt mens du skyver Prowler fremover så raskt du kan.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comDet er lett å ha et kjærlighets / hat-forhold til Prowler-sleden. Uten å bruke så mye tid på det, kan det utmatte deg fullstendig - men på best mulig måte. Prowler-push handler om kraft, og en økning i effekt, spesielt mot motstand, vil øke hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekt i pulken og hold deg fast på de høye stolpene, noe som vil hjelpe med aktivering av underkroppen. Engasjere kjernen din og kjør knærne aggressivt mens du skyver Prowler fremover så raskt du kan.
2. Sled Pull
Ved å ha en vekt festet til midseksjonen din, overdriver du bevegelsene som hjelper med spurting (armpumpe og knestyring). Den ekstra motstanden forsterker også effekten.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekten på en slede og fest et tau eller stropp rundt midjen eller skuldrene. Det skal være nok vekt for å skape motstand, men ikke nok vekt som ikke kan bevege sleden i det hele tatt. Du skal kunne løpe med pulken. Kjør knærne og pump armene for å kjøre ut og sprint med en slede festet.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comVed å ha en vekt festet til midseksjonen din, overdriver du bevegelsene som hjelper med spurting (armpumpe og knestyring). Den ekstra motstanden forsterker også effekten.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekten på en slede og fest et tau eller stropp rundt midjen eller skuldrene. Det skal være nok vekt for å skape motstand, men ikke nok vekt som ikke kan bevege sleden i det hele tatt. Du skal kunne løpe med pulken. Kjør knærne og pump armene for å kjøre ut og sprint med en slede festet.
3. Alternativ benbundet
Alternative bengrenser er et grunnleggende trekk for enhver idrettsutøver, men spesielt for fartsdemoner. Alternative bengrenser, som ser ut som overdrevet sprinting, lærer deg hvordan du raskt bruker horisontal styrke i bakken. Se for deg en gaselle som møter en sprinter, så får du en bundet.
SLIK GJØR DU DET: Start med å ta et skritt frem med høyre ben og kjør av det benet mens du kjører det venstre (bakre) benet i lufta. Kjør kneet så kraftig som mulig mens den motsatte armen kjører fremover, som i en sprint. Når du lander tilbake på benet som kjørte fremover, veksle raskt bena og gjenta den samme bevegelsen på motsatt side.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comAlternative bengrenser er et grunnleggende trekk for enhver idrettsutøver, men spesielt for fartsdemoner. Alternative bengrenser, som ser ut som overdrevet sprinting, lærer deg hvordan du raskt bruker horisontal styrke i bakken. Se for deg en gaselle som møter en sprinter, så får du en bundet.
SLIK GJØR DU DET: Start med å ta et skritt frem med høyre ben og kjør av det benet mens du kjører det venstre (bakre) benet i lufta. Kjør kneet så kraftig som mulig mens den motsatte armen kjører fremover, som i en sprint. Når du lander tilbake på benet som kjørte fremover, veksle raskt bena og gjenta den samme bevegelsen på motsatt side.
4. Dekkvipp
Dekk får bilene til å bevege seg raskere, og de kan få deg til å bevege deg raskere (hvis du vet hvordan du bruker dem). Dekkvipper fungerer hele kroppen din, men de jobber spesielt med eksplosjonen ut fra bunnen, som er nøkkelen til å starte en sprint. De får deg også til å føle deg som en superhelt. Tross alt, du vipper dekk!
SLIK GJØR DU DET: Plasser dekket på bakken slik at hullet vender opp. Sett deg dypt ned slik at hendene dine kan gripe under dekket mens du holder et stolt bryst. Inngrep glutene dine og løft dekket kraftig opp og vend det over slik at det lander tilbake i startposisjonen, men på den andre siden.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comDekk får bilene til å bevege seg raskere, og de kan få deg til å bevege deg raskere (hvis du vet hvordan du bruker dem). Dekkvipper fungerer hele kroppen din, men de jobber spesielt med eksplosjonen ut fra bunnen, som er nøkkelen til å starte en sprint. De får deg også til å føle deg som en superhelt. Tross alt, du vipper dekk!
SLIK GJØR DU DET: Plasser dekket på bakken slik at hullet vender opp. Sett deg dypt ned slik at hendene dine kan gripe under dekket mens du holder et stolt bryst. Inngrep glutene dine og løft dekket kraftig opp og vend det over slik at det lander tilbake i startposisjonen, men på den andre siden.
5. Bredhopp med prowler
Siden du ikke kan kjøre armene fremover i denne øvelsen som du ville gjort i et vanlig breddehopp, er dette en viktig aktivator i underkroppen.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekt på Prowler som du gjorde med Prowler-skyv. Hold fast på de høye stolpene og kom inn i en skjeve knebøyholdning med flat rygg og føttene dine ganske nær sleden (nærmere enn Prowler-push). Ta et stort sprang fremover, samtidig som du skyver pulken fremover.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comSiden du ikke kan kjøre armene fremover i denne øvelsen som du ville gjort i et vanlig breddehopp, er dette en viktig aktivator i underkroppen.
SLIK GJØR DU DET: Legg vekt på Prowler som du gjorde med Prowler-skyv. Hold fast på de høye stolpene og komme i en skjeve knebøyholdning med flat rygg og føttene dine ganske nær sleden (nærmere enn Prowler-push). Ta et stort sprang fremover, samtidig som du skyver pulken fremover.
6. Frosthopp med medisin-ballkast
Denne øvelsen hjelper til med å forbedre muskelelastisitet, styrke og eksplosivitet.
SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinball i hendene. Senk ned i en dyp knebøy med et høyt, stolt bryst. Klem glutene dine når du hopper fremover. Så snart du lander fra hoppet ditt, hopper du raskt fremover mens du kaster medisinballen med enorm kraft. Ballen skal gå ut i en 45-graders vinkel da hoftene kommer i full forlengelse.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comDenne øvelsen hjelper til med å forbedre muskelelastisitet, styrke og eksplosivitet.
SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinball i hendene. Senk ned i en dyp knebøy med et høyt, stolt bryst. Klem glutene dine når du hopper fremover. Så snart du lander fra hoppet ditt, hopper du raskt fremover mens du kaster medisinballen med enorm kraft. Ballen skal gå ut i en 45-graders vinkel da hoftene kommer i full forlengelse.
7. Motstått sprint
Sprinting med motstand er en fin måte å jobbe på knedrift og armkjøring. Og siden du vil være ganske inneholdt (og ha en partner på hånden), er dette det perfekte tidspunktet for deg å jobbe på skjema.
SLIK GJØR DU DET: Utfør motstående sprints med et motstandsbånd pakket rundt midjen. La en partner holde den andre siden av motstandsbåndet mens du eksplosivt kjører fremover. Hvis skjemaet ditt begynner å bryte sammen, bruker partneren din for mye motstand.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comSprinting med motstand er en fin måte å jobbe på knedrift og armkjøring. Og siden du vil være ganske inneholdt (og ha en partner på hånden), er dette det perfekte tidspunktet for deg å jobbe på skjema.
SLIK GJØR DU DET: Utfør motstående sprints med et motstandsbånd pakket rundt midjen. La en partner holde den andre siden av motstandsbåndet mens du eksplosivt kjører fremover. Hvis skjemaet ditt begynner å bryte sammen, bruker partneren din for mye motstand.
8. Kettlebell Swing
Kettlebell-svingen er en utrolig øvelse for å øke eksplosiviteten og hjelpe hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene bredere enn hoftene og kettlebell holdt med begge hendene i mellom bena. Med en svak sving i knærne, hengslet fremover på hoftene mens kettlebell svinger bakover mellom bena. Vend retninger raskt og sving kettlebell opp til øyehøyde. Hold kjernen tett slik at du ikke svir ryggen.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell-svingen er en utrolig øvelse for å øke eksplosiviteten og hjelpe hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med føttene bredere enn hoftene og kettlebell holdt med begge hendene i mellom bena. Med en svak sving i knærne, hengslet fremover på hoftene mens kettlebell svinger bakover mellom bena. Vend retninger raskt og sving kettlebell opp til øyehøyde. Hold kjernen tett slik at du ikke svir ryggen.
9. Hopp over
Denne kan minne deg om skoledagene dine, men den er perfekt for å bygge eksplosivitet og elastisitet - to viktige komponenter i sprintfarten. Hopp kan gjøres på to måter - for høyde eller for avstand - men begge deler hjelper hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Kjør beinet kraftig ned i bakken mens du kjører motsatt kne i lufta. Som i sprint, vil bena følge armene, så husk å kjøre armene aggressivt opp i luften. Hvis du fokuserer på høyden, legger du vekt på å eksplodere av bakken. Hvis du fokuserer på hastighet, stress fotens hastighet fra bakken mens du kjører kneet fremover. For raske hopp, kan du tenke deg at du er på varm grunn at du vil hoppe over så raskt som mulig.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comDenne kan minne deg om skoledagene dine, men den er perfekt for å bygge eksplosivitet og elastisitet - to viktige komponenter i sprintfarten. Hopp kan gjøres på to måter - for høyde eller for avstand - men begge deler hjelper hastigheten din.
SLIK GJØR DU DET: Kjør beinet kraftig ned i bakken mens du kjører motsatt kne i lufta. Som i sprint, vil bena følge armene, så husk å kjøre armene aggressivt opp i luften. Hvis du fokuserer på høyden, legger du vekt på å eksplodere av bakken. Hvis du fokuserer på hastighet, stress fotens hastighet fra bakken mens du kjører kneet fremover. For raske hopp, kan du tenke deg at du er på varm bakke som du vil hoppe over så raskt som mulig.
10. Hill Sprint
Hvilken bedre måte å avslutte den horisontale treningsøkta enn med bakkespurt? Med en kraftig kneløft og aggressiv armpumpe er bakkespurt en av de beste øvelsene for å hjelpe med akselerasjon.
SLIK GJØR DU DET: Finn en høyde med en håndterbar karakter. Du vil at den skal være bratt nok til å være utfordrende, men ikke så bratt at du kan opprettholde farten. Du vil også at den skal være lang nok til at du får jobbe, men ikke så lenge at du sliter deg ut. Start nederst og sprint til toppen. Gå ned til bunnen og gjenta.
Kreditt: Scott Stohler / Roamaroo.comHvilken bedre måte å avslutte den horisontale treningsøkta enn med bakkespurt? Med en kraftig kneløft og aggressiv armpumpe er bakkespurt en av de beste øvelsene for å hjelpe med akselerasjon.
SLIK GJØR DU DET: Finn en høyde med en håndterbar karakter. Du vil at den skal være bratt nok til å være utfordrende, men ikke så bratt at du kan opprettholde farten. Du vil også at den skal være lang nok til at du får jobbe, men ikke så lenge at du sliter deg ut. Start nederst og sprint til toppen. Gå ned til bunnen og gjenta.
