Hvis du leter etter en god treningsøkt i hele kroppen i en treningsstudio, er benpressen et godt valg. Men hvis du ikke har tilgang til det kraftige treningsutstyret som trengs for å utføre denne øvelsen hjemme, kan du sette opp et benpressealternativ ved å bruke hantler. Faktisk har du et par alternativer å velge mellom.
Benpress Alternativ 1: Knebøy
Det første alternativet ditt er knebøyen, som på ingen tilfeldighet ligner mye på et beinpress - bortsett fra at i stedet for å holde kroppen i ro og bevege sleden eller fotplaten med føttene, holder føttene seg stille og du beveger kroppen mot tyngdekraften. Denne allsidige øvelsen fungerer dine glutes, hamstrings, quads og core.
Hvis du noen gang har senket deg ned i en stol, og reist deg igjen, vet du allerede hvordan du gjør en knebøy - men du må også krangle et par hantler.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd, og la armene henge naturlig ved sidene, med håndflatene vendt inn mot kroppen din.
- Bøy knærne og skyv hoftene tilbake som om du satte deg ned i en stol. Fortsett å la armene henge naturlig ved sidene dine. Stopp når hoftene bryter flyet på knærne.
- Trykk gjennom føttene for å reise deg igjen og fullføre repetisjonen.
Det er viktig å opprettholde riktig form når du driver med knebøy, så her er noen få ting å se etter:
- Både vektene du holder og skuldrene dine bør spore opp og ned naturlig på linje med føttene.
- Hold ryggen flat og brystet opp gjennom bevegelsen; Dette hjelper skuldrene med å spore opp og ned over føttene.
- Knærne skal peke i samme retning som tærne, men ikke stikke fremover.
Leg Press Alternativ 2: Lunges
Hvis du ikke er tilhenger av knebøy eller leter etter en annen god hanteltrening for underkroppen, kan du prøve lunges. Denne allsidige øvelsen kommer i en rekke varianter, som alle legger ulik vekt på glutene, kvadratene, hamstringene, leggene og kjernen. Begynn med en grunnleggende statisk sprell:
- Stå med føttene sammen, en hantel i hver hånd, armene henger naturlig ved sidene dine.
- Ta et stort skritt frem med høyre fot.
- Bøy begge knærne i en 90-graders vinkel, senk overkroppen - og vektene du holder - nede mellom føttene.
- Rett begge bena og stå opp igjen for å fullføre repetisjonen.
Akkurat som med knebøy, er det et overraskende antall detaljer å være klar over i denne "enkle" øvelsen - så igjen, riktig form er veldig viktig. Her er noen av de viktigste punktene du bør vurdere:
- Kontroller knærnes plassering. Det bakerste kneet skal være under hoftene, og det fremre kneet skal være i tråd med den fremre foten, men ikke skyve fremover forbi det.
- Hold kjernemuskulaturen avstivet for å stabilisere kroppen din under hele bevegelsen.
- Fokuser på å holde overkroppen oppreist. Husk deg selv, "Skuldre over hoftene, vekter under skuldrene."
Til slutt, sørg for at du husker å bytte føtter og gjøre et annet sett med venstre fot fremover.
Tips
Liker du ikke å holde vekten nede ved hoftene? Du kan også bøye armene og "rack" vektene på skuldernivå, akkurat som om du hadde en vektstang.
Vær spesielt oppmerksom på kjernen din og hold overkroppen loddrett, vipper verken fremover eller bakover når du utfører bevegelsen.
Prøv en Lunge-progresjon
Føler du deg komfortabel med statiske lunger? Du kan ta hantlene-i stedet for-ben-press spillet opp et hakk ved å gjøre foran lunges. Som det amerikanske treningsrådet påpeker, engasjerer denne sammensatte bevegelsen rumpe, hofter, lår og kjernemuskulatur.
I stedet for å ta et skritt fremover og deretter holde deg der for å gjøre det komplette settet med lunges, ta skrittet, synke ned i sprenget, og skyv deretter av med fremre fot for å snu deg selv tilbake til startposisjonen, mens du står med føttene sammen.
Du kan gjøre den samme variasjonen bak. Ta et skritt tilbake og senk deg ned i utposisjon, skyv deretter av for å fullføre reps i stående stilling, føttene sammen.
Det neste trinnet - ordspill beregnet - i sprengprogresjonen din er å gå lunges. Du kan gjøre disse fremover eller bakover, men fremover er mye enklere og tryggere fordi du kan se hvor du skal.
Gå fremover, synk ned i sprenget, skyv deretter av med ryggen og før den frem til fremre fot mens du reiser deg. Vekslede blyben når du fortsetter å gå - gå fremover, synke ned i sprenget og ta tilbake foten fremover til slutt - til du har fullført et komplett sett med reps på hver side.
Hvilken størrelse hantler?
Så, hvilken størrelse hantel bør du starte med på disse benpresspressøvelsene? Svaret er ingen .
Start med bare kroppsvekten din for motstand, og fokuser på å utvikle riktig teknikk. Hvis du er nybegynner, kan det ta noen få økter å arbeide for å gjøre et solid sett med åtte til 12 knebøy eller lunger med riktig teknikk.
Når du er klar til å legge til manualer, begynner du med en lett vekt. Så snart du klarer å gjøre 12 reps med riktig teknikk, vil det være på tide å skifte til en tyngre hantel.
Det kan være fristende å fokusere bare på størrelsen på hantelen du løfter, men husk at god teknikk betyr mest. Å tynge tyngre hantler rundt med feil teknikk kan se imponerende ut, men det gir deg større risiko for skader fordi du ikke har full kontroll over bevegelsen.
Hvorfor jobbe bena?
Hvorfor skal du uansett bry deg med all denne huk, lunging og beinpressing? For det første anbefaler det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester styrketrening alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken for å nå og opprettholde optimal helse. Det inkluderer glutes, quads, hamstrings og kalver, som alle fungerer i ulik grad under benpresser og hantelalternativene deres, knebøy og lunges.
Hvis det ikke er overbevisende nok for deg, bør du vurdere dette: Hver gang du klatrer opp et sett med trapper, løfter en tung kasse, tråler en sykkel eller gjør noe med underkroppen, bruker du de samme musklene som du styrker med øvelser som knebøy og lunges.
Styrketrening gir også noen alvorlige medisinske fordeler som kan være litt mindre opplagte i hverdagen, ifølge en anmeldelse publisert i Current Sports Medicine Reports i juli / august 2012. Denne formen for trening hjelper til med å opprettholde muskelmasse når du eldes, reduserer risikoen av diabetes og støtter kardiovaskulær helse.
