Hvis du er i kaloriunderskudd, men ikke går ned i vekt, kan du ha truffet et vekttapplatå. Du kan skyve forbi dette ved å redusere kaloriene ytterligere (bruk en kalorikalkulator for å se om det er trygt), eller ved å øke mengden du trener.
Tips
En vekttapskalkulator kan hjelpe deg med å finne ut det ideelle kaloriinntaket ditt for vekttap. Du kan til slutt treffe et platå, der du slutter å miste eller til og med gå opp i vekt, men du kan legge til mer styrketrening i rutinen din for å skyve forbi dette.
Skjære kalorier for vekttap
For å trygt og vellykket miste vekt, må du oppnå et kaloriunderskudd - noe som betyr at du forbrenner mer kalorier enn du bruker hver dag. Du kan gjøre dette ved å overvåke hva du spiser hver dag, vedta en vanlig treningsrutine som hjelper deg å forbrenne mer kalorier eller kombinere de to metodene.
Du må forbrenne omtrent 3500 kalorier for å gå ned 1 kilo vekt. Så hvis du opererte under et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, kan du forvente å miste 1 til 2 pund hver uke. Hvis du legger inn din spesifikke informasjon i en vekttapskalkulator, kan du hjelpe deg med å få detaljer om hvilken type fremgang du kan forvente.
Selv om gimmicky kjepphest dietter kan love raskere vekttap, fungerer mange av dem ikke og kan til og med være skadelige. Som Centers for Disease Control and Prevention forklarer, bør du nærme deg vekttap som en langsiktig livsstilsendring i stedet for å stole på kortvarige krasjdiett.
Hvordan kutte kalorier
Hvor mye kalorier du bør konsumere hver dag, avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå. I følge Harvard Health er det første trinnet å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.
Nettstedet foreslår å multiplisere din nåværende vekt med 15, forutsatt at du er moderat aktiv (de definerer dette som å gjøre cirka 30 minutter med aktivitet hver dag, inkludert rask gange og stigning i trapper). Vekten din 15 er en grov guide til vedlikeholdskaloritallet. Hvis du for eksempel veier 150 pund, vil du spise 2250 kalorier daglig hjelpe deg med å opprettholde den vekten. En vekttapskalkulator kan gi mer informasjon.
For å beregne et sikkert kaloriinntak for vekttap, ta mellom 500 og 1000 kalorier fra vedlikeholdsnummeret. Nettstedet advarer om at kaloriinntaket generelt ikke bør være lavere enn 1200 kalorier per dag for kvinner og 1500 kalorier per dag for menn.
Du kan også finne ut dine daglige kaloribehov ved å bruke en kalorikalkulator, eller ved å snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert. Og når du har funnet ut det ideelle kaloriinntaket, kan du finne måltider online eller lage dine egne. Du må sørge for at kostholdsinntaket ditt er balansert - og gi deg nok protein, karbohydrater, fiber og fett.
Bruke en kalori kalkulator
Du kan bruke en kalorikalkulator og en matskala for å beregne kaloriene i hjemmelaget mat mens du lager mat, eller følg oppskrifter på nettet som har en kaloritelling innebygd. Når du lager mat hjemme, veier du hver ingrediens mens du legger til den til oppskriften din for å beregne det totale kaloriinnholdet i oppskriften din. Del deretter dette tallet med antall porsjoner du har delt ut.
Under kalorier men går opp i vekt?
Hvis du definitivt er i et kaloriunderskudd, men ikke går ned i vekt - eller finner deg opp i vekt - har du kanskje truffet et vekttapplatå. Som American Council on Exercise (ACE) forklarer, er et platå en helt normal (men frustrerende) del av vekttap.
Etter noen uker eller måneder med vekttap er det vanlig å oppdage at du ikke lenger går ned i vekt i tempoet som en vekttapskalkulator beregnet - selv om du fremdeles har et kaloriunderskudd og trener regelmessig. Det er fordi kroppens metabolisme har justert seg for å forbrenne færre kalorier. Et kaloriinntak som pleide å be om vekttap, kan nå være inntaket du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Det er to alternativer for å skyve forbi et vekttapplatå. Det ene er å redusere kaloriinntaket ytterligere, noe som ikke anbefales hvis inntaket ditt allerede er lavt. Det andre er å øke treningsmengden du gjør, eller å legge til forskjellige typer trening i rutinen din. Hvis du for eksempel stort sett har hatt kondisjonstrening, kan det være nyttig å introdusere styrketrening eller motstandsarbeid. ACE forklarer at å øke muskelmassen din kan bidra til å øke metabolismen.
Andre årsaker til vektøkning
- En underaktiv skjoldbruskkjertel (hypotyreose) kan føre til tretthet og uforklarlig vektøkning. Tilstanden er vanlig, og berører nesten 5 prosent av voksne i USA
- Vektøkning kan være en bivirkning av noen medisiner. Ifølge University of Rochester Medical Center kan noen antidepressiva, antipsykotika, steroider og medisiner mot diabetes, epilepsi og høyt blodtrykk føre til vektøkning. Snakk med legen din om medisiner du tar, og ikke stopp med å ta reseptbelagte medisiner eller endre dosen uten at legen din har eksplisitt klart.
- Hormonelle forandringer på grunn av overgangsalder. I følge Cleveland Clinic kan hormoner assosiert med overgangsalder bidra til vektøkning, spesielt rundt mage og hofter.
