Jern er et essensielt mineral som finnes i hver eneste celle i menneskekroppen. Det kreves for at cellene skal fungere og kan tas opp gjennom en rekke matvarer. Hvis du ikke har nok jern i kroppen din, kan du utvikle negative helsesymptomer, inkludert anemi. Å bekjempe disse symptomene betyr ofte at du må ta jerntilskudd. Dessverre kan jerntilskudd føre til en rekke bivirkninger, som oppblåsthet, som påvirker fordøyelsessystemet.
Jern- og jernmangel
Jern er et viktig mineral som hjelper kroppen med å produsere hemoglobin og myoglobin, oksygenbærende proteiner. Mange matvarer er kilder til jern, inkludert storfekjøtt, egg, lam, laks og tunfisk. Det finnes også forskjellige veganske kilder til jern, inkludert mørke bladgrønnsaker, tørket frukt, belgfrukter og fullkorn.
Lave nivåer av jern kan oppstå på grunn av utilstrekkelig jern i kostholdet ditt eller andre faktorer. Blodgivere, langdistanseløpere, menstruerende kvinner og gravide har økt risiko for lave jernnivåer. Personer med medisinske tilstander som påvirker fordøyelseskanalen, som magesår eller Crohns sykdom, er mer sannsynlig enn andre å ha lave nivåer av jern. Disse lave nivåene kan forårsake svimmelhet, hodepine, irritabilitet, slapphet, pusteproblemer og vekttap. Over tid kan lavt jern føre til jernmangelanemi.
Menn og kvinner trenger forskjellige mengder jern. Menn trenger 8 milligram jern per dag, mens kvinner trenger varierende mengder avhengig av alder og andre faktorer. Generelt trenger kvinner:
- 18 mg jern per dag frem til 50 år.
- 8 mg jern per dag etter fylte 50 år.
- 27 mg jern per dag under graviditet.
- 9 mg jern per dag ved amming.
Jernpiller og bivirkninger
Jernpiller og kosttilskudd kommer i forskjellige former. For eksempel kan jerntabletter være laget av jern eller jern. Det er også flytende jerntilskudd, jernrike mineralvannalternativer og til og med intravenøse måter å ta jern på. Å ta orale jernpiller er den enkleste og rimeligste måten å øke jernnivået effektivt.
Jerntilskudd kjent for å forårsake gastrointestinale problemer. Gastrointestinale bivirkninger av jern inkluderer forstoppelse, diaré, kvalme, oppblåsthet i magen og kramper. Jernpiller kan forårsake disse problemene på grunn av dårlig absorpsjon i kroppen; de danner frie radikaler som kan skade tarmene og øke betennelsen. Hvis du tar jerntabletter og opplever noen av disse bivirkningene, er den dårlige nyheten at de fleste jernprodukter kan forårsake dem. Imidlertid opplever mange mennesker lettelse ved å prøve forskjellige typer kosttilskudd - en studie fra 2015 i Journal of Drug Research viste at jernholdig jern gir flere problemer enn jernholdig jern. Syntetiske flytende jernholdige drikkevarer og mineralvann som er naturlig rik på jern, kan også tolereres bedre enn tabletter.
Hvis du ikke er opptatt av å ta jernpiller, men trenger å øke jernnivået, kan du prøve å spise mat med vitamin C sammen med jernrike matvarer. Vitamin-rik mat, som sitrusfrukter, jordbær og tomater, kan bidra til å øke jernopptaket. Sørg samtidig for å unngå mat som hemmer jernopptak, inkludert egg, melk og valnøtter.
