Med så mye motstridende kostholds- og ernæringsråd tilgjengelig, kan det være vanskelig å skille fakta fra skjønnlitteratur, spesielt når det gjelder karbohydrater. Et sunt kosthold begynner med det grunnleggende om hvordan makronæringsstoffer - karbohydrater, protein og fett - bidrar til kaloriene du bruker. Det er 4 kalorier per gram karbohydrat, 4 kalorier per gram protein og 9 kalorier per gram fett, ifølge USDA National Agricultural Library.
Tips
Hvert gram karbohydrat bidrar med 4 kalorier energi.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er forbindelser som består av karbon, hydrogen og oksygen. Karbohydrater er kategorisert som enkle eller komplekse, avhengig av deres kjemiske struktur. Enkle karbohydrater kommer i form av sukker, mens komplekse karbohydrater inkluderer stivelse og fiber.
De fleste karbohydrater du konsumerer blir brutt ned til glukose, som kroppen bruker til energi. Glukose som ikke umiddelbart brukes av cellene lagres som backupenergi i form av glykogen i leveren og musklene. Når først denne lagringen er full, blir overflødig glukose omdannet til fett.
Hvor mange karbohydrater?
I følge Food and Drug Administration er den daglige verdien for karbohydrater 300 gram for en person som bruker et kosthold på 2000 kalorier per dag. Imidlertid varierer individuelle kaloribehov basert på alder, kroppssammensetning og aktivitetsnivå.
Kilder til karbohydrater
Karbohydrater er rikelig i plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker, korn og forskjellige typer bønner. Meieri-matvarer inneholder sukker i form av laktose. Bearbeidet mat og godteri er ofte svært karbohydrater i form av tilsatt sukker. Selv om ren alkohol ikke er et karbohydrat, inneholder mange alkoholholdige drikker også karbohydrater.
Kalorier i karbohydrater
Selv om alle karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, er de ikke alle skapt like. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020 fokuserer et sunt spisemønster på næringstett mat. I karboavdelingen inkluderer nærings-tett mat grønnsaker, frukt, bønner, erter og fullkorn. Disse matvarene inneholder vanligvis fiber og andre viktige vitaminer og mineraler også.
Forbruk av mat så nær sin naturlige form som mulig vil også hjelpe deg å unngå å spise mye tilsatt sukker. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020 sier at mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra tilsatt sukker.
Hensyn til blodsukker
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention, bør det faste fastende blodsukkernivået være 99 milligram per desiliter (mg / dL) eller lavere. Den glykemiske indeksen representerer hvor raskt forskjellige typer mat øker blodsukkernivået. Matvarer som har en høy glykemisk indeks, som foredlede karbohydrater, hvite poteter og bananer, forårsaker en kraftig økning og deretter en nedgang i blodsukkernivået.
Å spise mat med lavere glykemisk indeks, for eksempel fullkorn, epler, søtpoteter og bønner, hjelper deg med å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Å prioritere disse matvarene i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdommer og noen kreftformer.
Forbruk av karbohydrater med mat som inneholder fett, hjelper også til med å senke absorpsjonen av karbohydrater, noe som reduserer den negative effekten på blodsukkernivået.
