Kalvene dine består av triceps surae, en gruppe på tre muskler som ligger i bakre del av benet. Gastrocnemius er lokalisert i øvre bakre del av benet. Denne muskelgruppen består av to deler, et indre eller mediale hode, og et ytre eller lateralt hode. Disse musklene ligger over de andre triceps surae-musklene kjent som soleus. For å styrke den øvre mediale leggmuskelen, som er det mediale hode i gastrocnemius, må du utføre ankelforlengende øvelser med tærne peke utover og hælene peker innover.
Varme opp
Trinn 1
Hopp tau for å varme opp hele kroppen, spesielt leggmusklene.
Steg 2
Utfør tre sett med tre minutters intervaller med hoppetau. Du kan også bare hoppe tau i et eneste langt sett som varer ni til 10 minutter.
Trinn 3
Hopp tau med moderat intensitet, da dette bare er en oppvarming.
Barbell Calf Raise
Trinn 1
Stå over en vektplate eller sett deg på en vektbenk og hold en vektstang over korsryggen. Det er best å gjøre denne øvelsen mens du står for å understreke arbeidet med gastrocnemius-musklene i stedet for på soleus.
Steg 2
Pek tærne utover over kanten av vektplaten og pek hælene innover. Hold hælene av vektplaten. Det samme gjelder midtføtteregionen din.
Trinn 3
Forleng anklene så mye du kan, slik at du reiser deg på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder og fokuser på å klemme på gastrocnemius-musklene, spesielt medialhodet.
Trinn 4
Bøy anklene for å gå tilbake til startposisjonen, eller til hælene dine berører bakken.
Machine Calf Raise
Trinn 1
Stå eller sitte på leggen heve maskinen. Når det gjelder den stående versjonen, legg skuldrene under skulderputene. For den sittende versjonen, legg knærne under kneputene.
Steg 2
Pek tærne utover over kanten av maskinplattformen til enten den stående eller sittende versjonen. Pek hæler innover slik at du kan legge vekt på mediale gastrocnemius muskler.
Trinn 3
Forleng anklene for å heve hælene og stige opp på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder, og senk deretter hælene ned til startposisjonen ved å bøye anklene.
Ting du trenger
-
barbell
Kalvemaskin
Tips
Utfør to til tre øvelser under leggene. Gjør to stående øvelser og en sittende øvelse. Ta med både vektstang og maskinvariasjoner i treningsøktene dine for å oppnå best mulig resultat. Avslutt treningsøktene dine med en lavintensiv joggetur på tredemølla eller utenfor for å kjøle ned kroppen.
Advarsel
Rådfør deg med en lege før du starter dette eller et annet motstandsøvelsesprogram hvis du aldri har deltatt i denne typen trening eller hvis du har andre helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk.
