Det er den beste måten å sikre at du har den mentale energien til å holde deg fokusert og den fysiske energien til å fullføre treningsrutinen din, å fylle på kroppen før en trening. For å finne ut hvor mye og hva slags protein du skal ta inn før treningen, kan du se på hvilken tid du trener og hvilken type trening du har planlagt.
Tips
Det er best å spise eller drikke noe protein mellom 30 minutter og 3 timer før en trening. Jo større måltid, jo lenger kan du vente før du trener.
Hvorfor du trenger protein
Proteiner består av aminosyrer som kan dannes og reformeres i en nesten uendelig rekke kombinasjoner, og det er derfor de ofte omtales som livets byggesteiner. Forbruk av protein er avgjørende når du trener, ifølge International Sports Sciences Association, fordi det er nødvendig for å reparere og gjenoppbygge muskelmikrotårene forårsaket av trening. Det er spesielt nødvendig hvis du prøver å bygge muskler. Protein hjelper også med å drivstoff på kroppen din, og sikrer at stoffskiftet ikke ødelegger muskelvevet ditt for drivstoff.
Ulike proteiner
Protein kan være enten dyre- eller plantebasert, og kommer fra mat som egg, meieri, kjøtt, nøtter, bønner og soya, eller gjennom bruk av proteinpulver.
Den beste typen proteiner som gir drivstoff til en treningsøkt, er en som inneholder grenkjede aminosyrer (BCAA). Disse trenger ikke å bli behandlet av leveren din, så de går rett inn i blodomløpet ditt. Ifølge Gavin Van de Walle, MS, RD, som skriver for Healthline.com, kan leucinet, isoleucin og valin som finnes i egg, kjøtt, meieriprodukter og noen proteinpulver, bidra til å øke hastigheten på gjenoppbygging av muskler etter en treningsøkt. Disse BCAA-proteinene er ikke nok på egen hånd for å gi kroppen din et komplett sett med de ni aminosyrene som kroppen din ikke kan produsere.
Å spise - eller drikke - myseprotein før en trening kan bidra til å øke hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier i, ifølge Bodybuilding.com. Den nøyaktige mekanismen for denne kaloriforbrenningen er ikke kjent, men det kan ha å gjøre med at protein krever mer energi å bearbeide enn karbohydrater. Whey protein inneholder BCAAer så vel som de seks andre aminosyrene du trenger. Ohio State University's Wexner Medical Center foreslår at du sjekker etikettene for klistremerket "NSF Certified for Sport" for å forsikre deg om at ingrediensene som er oppført faktisk ligger i proteinpulveret.
Når skal jeg ha protein
Det er spesielt viktig å ha et måltid før trening hvis kroppsbygging eller vekttrening, mens lettere trening kan gjøres på tom mage. Hvis du trener tidlig på morgenen, kan en proteinshake eller veldig lett måltid spises så lite som 15 til 30 minutter før treningen. Sørg for å inkludere karbohydrater før en trening, samt protein, anbefaler CNN, slik at du har nok glykogen til å gi deg energi. Hvis du spiser et fullverdig måltid som består av protein, komplekse karbohydrater og umettet eller enumettet fett, kan du vente så lenge som tre timer etter å ha spist for å trene, ifølge Medical News Today.
Beste måltid før trening
I følge Jessica Jones, MS, RDN, CDE, i januar 2018-utgaven av SELF Magazine, er et lite måltid faktisk mat bedre for deg enn en proteinshake. Å spise havregryn før en trening, med hakkede nøtter og litt lite fett-, soya- eller nøttemelk og en håndfull frukt, gir en komplett frokost som ikke tar lang tid å fordøye. Et egg og et stykke fullkornsbrød med en banan gir samme balanse. Granola barer er en rask matbit, men les etiketten for å forsikre deg om at de ikke inneholder noe bearbeidet sukker.
