En muffins topp og stor mage påvirker ikke bare dine garderobevalg. Dette fettet er farlig for helsen din så vel som skadelig for utseendet ditt. Alle situps i verden vil ikke redusere midjeomkretsen eller kvitte deg med en muffins topp. Bare en omfattende treningsplan og et fornuftig, kalorifattig kosthold kan hjelpe deg med å slanke dette området. Disse strategiene tar tid, men gjør det mer sannsynlig at du vil få varige resultater. Vet at krymping av magen din generelle omkrets kan være enklere enn å trimme den siste biten av klembart fett på magen.
Fettet som gjør opp muffins toppen og magen
Magen din består av både visceralt fett og subkutant fett. Visceralt fett gir deg et bredt linning og anses som en helserisiko hvis du måler bredere enn 40 inches rundt som en mann eller 35 inches rundt som en kvinne. Visceralt fett ligger dypt inne i magen din og omgir de indre organene dine og skyver magen utover. Den er metabolsk aktiv, så den frigjør forbindelser som øker kroppsbetennelsen og øker risikoen for kroniske sykdommer, inkludert noen kreftformer, hjertesykdommer og type 2-diabetes.
Underhudsfett er det store flertallet av fettet som finnes i kroppen din. Det er fettet som ligger rett under huden og skaper den klemme tommelen - eller mer - som skaper et muffins-topp utseende. Fordi det er mer metabolsk aktivt, pleier visceralt fett å reagere raskere enn subkutant fett på forsøk på å miste det. Subkutant fett er notorisk envis, så du kan merke at omkretsen av magen reduseres relativt hensiktsmessig, men muffins toppen eller klype fettet på buksen henger på lenger.
Et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt
Du mister visceralt og subkutant magefett ved å bruke samme strategi: Spis mindre og beveg deg mer. Et pund tilsvarer 3 500 kalorier, så hvis du oppretter et underskudd på 500 til 1000 kalorier daglig i en uke, mister du 1 eller 2 pund totalt i løpet av de syv dagene. For de fleste er det å spise mindre for å opprette underskuddet for dem for lavt kaloriinntak. Du vil ikke dyppe under 1 200 daglige kalorier hvis du er kvinne eller 1 800 kalorier hvis du er mann, fordi det vanligvis er ernæringsmessig og uholdbart. Et så lavt inntak resulterer ofte i tap av verdifull kaloriforbrennende muskelmasse.
I stedet opprette et underskudd ved å bruke en kombinasjon av kosthold og trening. Planlegg for eksempel å trene 250 ekstra kalorier og trimme 250 kalorier fra måltidene dine hver dag. Dette legger opp til et underskudd på 500 kalorier per dag som resulterer i at et halvt kilo går tapt hver uke. Det kan være lurt å slanke magen raskere, men det er mer sannsynlig at raskt vekttap blir igjen. Hurtigfiksingsmetoder bruker også usunne, uheldige vekttapstrategier som forårsaker tap av mye muskler og vann, i stedet for faktisk fett.
Målretting av bukfett
Vanligvis er det ikke realistisk å målrette en spesifikk del av kroppen din mot fett tap. Kroppen din mobiliserer fett fra hele kroppen for tap når du opplever et kaloriunderskudd, ikke bare det stedet du ønsker. Magen utvidende visceralt fett er imidlertid noe annerledes. Kroppen din ser ikke visceralt fett som et lagringssted, men som en helserisiko, og reagerer relativt raskt på innsatsen for å redusere det. Noe av det første fettet du mister når du blir mer fysisk aktiv er visceralt fett.
Underhudsfett er imidlertid ikke like lett å miste. Du finner den på hoftene, lårene, overarmene og selvfølgelig muffins toppen. Den produserer flere molekyler som er gunstige, og kroppen din bruker den som en beskyttelse mot sult, selv om det ikke er en virkelig bekymring i dag. Fordi omtrent 90 prosent av kroppsfettet ditt er subkutant, har det mange butikker å hente når du går ned i vekt. Du reduserer vanligvis fett proporsjonalt - litt fra lårene, litt fra svulsten. Muffins-toppen din kan være et av de siste områdene å holde på, selv når du blir betydelig slankere.
En spisestrategi for fett tap
Å trimme det daglige kaloriinntaket til mellom 1 200 og 1 800 hjelper de fleste med å gå ned i vekt. Hvor mange du trenger, avhenger av størrelsen, vekttapsmålet, aktivitetsnivået, kjønn og alder. Rådfør deg med en kostholdsekspert for å bestemme ditt ideelle inntak for vekttap.
Når du har kjent kaloriinntaket ditt, planlegg en meny som består av hele matvarer. Grønnsaker, frukt og magre proteiner, for eksempel kylling med hvitt kjøtt, fisk og mager biff, bør være stift i kostholdet ditt. Begrens kremet salatdressing, fett meieri og fyldige sauser. Velg eddik, sitrusjuice, olivenolje, urter og krydder som alternative måter å slå smak på.
Moderat porsjoner med fullkorn, i stedet for raffinerte som hvitt brød eller hvit ris, runde måltidene dine. Helkorn oppfordrer ikke til utvikling av magefett som raffinert korn gjør, viste en studie publisert i en utgave fra 2010 av Journal of the American College of Nutrition.
Behandlet snacks kan være praktisk, men de er vanligvis tunge i sukker og raffinerte korn. I stedet for chips, hvite kjeks og frokostblandinger, velger du fersk frukt, yoghurt med lite fett eller nøtter som et sunnere alternativ for å støtte vekttap.
Et kosthold basert på disse matvarene vil bidra til å redusere visceralt fett i utgangspunktet og subkutant fett i det lange løp.
Gjør om drikkeinntaket ditt
Soda, fancy kaffe og energidrikker inneholder betydelige kalorier som lett kan gjøre at du overskrider det daglige kalorimålet, slik at du legger på deg ekstra vekt. Drikker søtet med sukker og mais sirup med høy fruktose bidrar også til utviklingen av visceralt fett og leverfett, rapporterte en anmeldelse publisert i en utgave av Diabetes Care fra 2013. Sukkerholdige drikker får deg ikke til å føle deg full, så du spiser kalorier fra mat i tillegg til dem.
Selv om fruktjuice har en viss ernæringsmessig verdi, er det lett å drikke store porsjoner og ta inn mye overflødig kalorier. Juice mangler også fiber av hel frukt, og fiber er det som bremser fordøyelsen. Det får deg til å føle deg mett lenger og modererer virkningen av sukkeret i frukten på blodsukkeret. Drikk mesteparten av tiden, drikke vann eller usøtet te i stedet for kalorihylte drikker..
Styrketrening for å tone midtsiden din
Bladannonser og treningsapparater lover at øvelsene deres vil utrydde muffins toppen din. Trening kan ikke smelte eller forbrenne fett fra et bestemt område; den kan bare styrke og vokse musklene der, under fettet. Et omfattende treningsprogram som jobber hele kroppen din for å øke mengden mager muskel på kroppen din og kondisjonstrening som forbrenner overflødig kalori hjelper deg å bli kvitt visceralt og subkutant fett.
Styrketrening minst to ganger per uke og målrettes alle de største muskelgruppene - hoftene, lårene, armene, skuldrene, ryggen og brystet, samt bukhudene. Multijoint-øvelser som knebøy, lunges, trekker og presser jobber flere muskler på en gang for å fremskynde økten. Gå for åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse du velger, og bruk en vekt som føles tung av de siste par innsatsene. Begynn med bare ett sett, men jobb opptil to eller tre over tid.
Forbren kalorier for å slippe vekt
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minst 150 minutter med trening med moderat intensitet ukentlig for å fremme god helse. Mer kondisjonstrening er nødvendig for vekttap - minst 250 minutter per uke, sier American College of Sports Medicine. En rask spasertur, vannaerobic, dansekondition eller skånsom sykling, teller alt mot dette målet.
Gjør at to eller tre av de ukentlige kardioøkene dine består av høyintensiv intervalltrening for å fremskynde tapet av visceralt og subkutant fett. Denne typen trening, som innebærer veksling av korte anstrengelser med høyt intensivt arbeid med like store anfall med mindre intenst arbeid, forbedrer kondisjonen samtidig som den reduserer insulinresistensen og forårsaker bedre fettoksidasjon eller brenner, rapporterte en anmeldelse publisert i Journal of Obesity i 2011. En prøve HIIT-økt består av en fem minutters oppvarming og deretter vekslende to-minutters segmenter med sprinting med to minutters gange, fem ganger. Avslutt med en kort avkjøling.
Legg til liten bevegelse når du kan når som helst på dagen. Gå eller sykle til jobb, gjør husarbeid, tempo mens du er på telefonen og velg trapp over heisen. Selv om disse bevegelsene virker små, øker kaloriene de bruker, og øker den totale daglige kaloriforbruket for å brenne av magen.
