Å få i seg nok protein kan være en utfordring hvis du er vegetarianer, vegansk eller bare ikke er tilhenger av meieri, egg, fisk eller kjøtt. Protein er nødvendig for å bygge muskler, reparere muskelvev, skape sterkt hår og negler og bidra til å bevege oksygen gjennom blodomløpet.
Mangel på protein kan gjøre deg svak, kan bidra til hjertesykdommer og svikt i luftveiene og kan svekke immunforsvaret ditt. Heldigvis er det ganske enkelt å få komplette proteiner fra plantekilder som røde linser.
Linser inneholder alle ni essensielle aminosyrene, selv om de lave nivåene av metionin betyr at de ikke tilbyr et komplett protein på egenhånd.
Hva er essensielle aminosyrer?
Det er 21 basiske aminosyrer som kroppen din trenger for å fungere. De kommer i flere forskjellige former og kan kombinere i titusenvis av forskjellige konfigurasjoner for å gjøre opp proteiner. Dette er grunnen til at aminosyrer kalles byggesteinene til protein. Ni av disse aminosyrene kan ikke produseres naturlig og må leveres gjennom maten du spiser.
De ni aminosyrene kroppen din ikke kan lage er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Hver har en litt annen funksjon, men alle ni er nødvendige for å danne komplette proteiner.
Proteiner er en integrert del av kroppen din. Animaliske proteiner som de som finnes i egg, meieri, fisk og kjøtt er komplette, men de har også med seg uønskede elementer som kolesterol og mettet fett. Røde linser er en god kilde til proteiner uten noen av ulempene med animalske proteiner.
Her er en delvis liste over matvarer som inneholder alle ni essensielle aminosyrene:
- Meieriprodukter
- egg
- kjøtt
- Fjærfe
- Sjømat
- quinoa
- soya~~POS=TRUNC
- Blågrønne alger
- Hamp frø
- bokhvete
Aminosyrer i linser
Aminosyrene i belgfrukter er generelt ikke alle tilstede i høye nok mengder til å gi et komplett protein.
For eksempel har røde linser lite metionin. Når metionin er metabolisert, kan kroppen din ikke få tilgang til de andre åtte aminosyrene i serveringen av linser. Det betyr at du ikke får et komplett protein.
Hvordan lage linser til et komplett protein
Siden de ikke er et komplett protein, er det best å parre linser med et fullkorn som brun ris eller quinoa, som gir det manglende metioninet. Alternativt kan du sørge for at du spiser et fullkorn innen de samme 24 timene.
Gode nyheter er at det ikke er vanskelig å tilberede røde linser. Bare husk å sortere gjennom røde linser, fjerne alt som virker skrumpet eller for tørket, og la det småkoke forsiktig i 15 til 20 minutter. De trenger ikke å være gjennomvåt, og deres litt søte, nøtteaktige smak smaker godt sammen med en hel rekke krydder fra enkel og velsmakende rosmarin og timian til den delikate sofistikasjonen av karri og gurkemeie.
En annen måte å sørge for at du får alle ni aminosyrene fra linsene dine, er å spire dem. Dette øker nivåene av alle ni aminosyrene, og gir linser komplett protein.
Bløtlegg linsene dine i kaldt vann i åtte til 12 timer. Skyll og oppbevar dem i en lufttett beholder i noen dager, og skyll dem hver åttende time til du kan se spirene. Spirte linser koker raskere, så det småkoke i åtte minutter eller så burde være nok til å ømme dem.
