Fett under magen kan være ubehagelig og skjemmende. Dette området er ofte et problemsted og kan være vanskelig å adressere. Dessverre fungerer ikke spotreduksjon. Men ved å kombinere regelmessig kardiovaskulær trening med et sunt kosthold og spesifikke øvelser for å målrette problemet, kan du redusere den totale kroppsvekten og fettet under magen.
Planen
Centers for Disease Control anbefaler at en sunn voksen deltar i 150 til 300 minutter moderat intens eller 75 til 150 minutter kraftig trening per uke for å opprettholde eller heve ditt nivå av kondisjon og helse. Bruk i tillegg minst 20 minutter, to dager i uken, styrketrening for å øke den magre muskelmassen. Hold deg til et næringsrikt kosthold rikt på fiber og sunt fett for å sikre at du har energi til å trene og for å støtte målet ditt om å miste magefett. For målrettede nedre ab-øvelser, utfør to til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av hver øvelse på tre dager uten sammenheng.
Ab Pullins
Øvelsen fungerer musklene under magen og øvre del av magen og skrått. Begynn i pushup-stilling med skinnene hviler på en stor treningsball. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre med beina sammen. Hold ryggen rett og magemusklene tett, trekk knærne mot brystet, slik at ballen kan rulle fremover på skinnene. Klem magemuskulaturen på slutten av bevegelsen, og rull deretter ballen forsiktig tilbake til startposisjonen ved å rette beina.
Hev benheving
Dette isolerer underlivsmuskulaturen. Nybegynnere bør starte med en benk som bare er litt tilbøyelig. Ligg på en skråbenk med føttene mot bunnen og ta tak i stengene eller håndtakene. Hev bena til horisontal, løft deretter bekkenet, rull ryggraden opp som for å bringe knærne til hodet. Du bør føle at underlivet fungerer når du løfter bekkenet. Pause øverst i bevegelsen, så senk sakte tilbake til startposisjonen.
Double Toe Tap
Dobbelt tåkranen rettes effektivt mot fettet under mageknappen, og arbeider hovedsakelig på tvers av bukemuskelen. Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og armene forlenget langs sidene. Løft beina så hoftene er bøyd til 90 grader og skinnene dine er parallelle med gulvet. Kontrakter magemusklene og trykk korsryggen ned i gulvet. Hold knærne bøyd, senk langsomt begge føttene for å tappe tærne mot gulvet. Bruk underlivsmuskulaturen for å løfte bena tilbake til startposisjonen.
Straight Ben Reverse Crunch
Dette er en utfordrende øvelse som du vil føle i musklene under magen. Ligg ansiktet opp på gulvet med bena forlenget og armene rett langs sidene. Legg i magemusklene, og løft dem så rette som mulig, løft bena slik at føttesålene peker mot taket. Trekk mageknappen inn i ryggraden, og løft deretter bekkenet forsiktig av gulvet mens du holder midt og øvre rygg på plass. Bevegelsen til denne øvelsen er minimal. Klem nedre del av magen øverst i bevegelsen, og senk deretter forsiktig tilbake til gulvet.
