Det å være diagnostisert med dekstroskoliose kan være overveldende, men å forstå tilstanden din er det første trinnet for å bestemme hvilke øvelser som kan være mest gunstig for deg. Skoliose er en tredimensjonal deformitet som får ryggraden til å krumme seg sidelengs. Øvelser kan være gunstige som en del av en omfattende behandlingsplan for spinal deformiteter, inkludert dekstroskoliose.
Hva er thorax dextroscoliosis?
Thorax dextroscoliosis er en type deformitet som får ryggraden i korsryggen til å krumme til høyre - prefikset "dextro" er latin for "til høyre." Denne kurven er den vanligste typen skoliose fordi kroppen automatisk får ryggraden til å krumme seg bort fra hjertet (som ligger i venstre side av brysthulen, i thoraxområdet), ifølge Hudson Valley Scoliosis Correction Center.
7 øvelser for thorax dextroscoliosis
Dextroscoliosis varierer mye i alvorlighetsgrad, og behandlingen spenner fra observasjon til kirurgi. Øvelser kan bidra til å forbedre holdningen, lindre smerter og bremse progresjonen av deformiteten.
I noen tilfeller kan øvelser til og med snu kurven - spesielt for mennesker som fortsatt vokser (dvs. barn og tenåringer). Behandling for dekstrosoliose inkluderer ofte bruk av stag, noe som kan forstyrre din treningsevne.
Advarsel
Fordi skoliose deformiteter varierer mye i alvorlighetsgrad, følg alltid legen eller fysioterapeutens instruksjoner angående spesifikke øvelser for tilstanden din.
1. Riktig sittestilling
Fordi dekstroskoliose ofte får skuldrene og hoftene til å være ujevn, innebærer den første øvelsen å rette holdningen din for å gjøre skuldrene og hoftene symmetriske, i sittende stilling. Til å begynne med er det nyttig å sitte foran et speil for tilbakemelding, da "riktig" holdning i utgangspunktet vil føles vanskelig.
Når du først er i stand til å holde en symmetrisk sittestilling på en fast overflate, kan du øve deg mens du sitter på en ustabil overflate, for eksempel en stor treningsball, foreslår en studie fra 2016 publisert av Scoliosis and Spinal Disorders. Dette vil kreve at koffertmusklene dine gjør dobbeltarbeid når de jobber for å holde deg balansert og for å holde en symmetrisk stilling.
Når styrken din forbedres, kan du øve denne øvelsen uten speilet under daglige oppgaver som å sitte ved skrivebordet eller ved bordet for et måltid. Utfordre musklene dine ytterligere ved å opprettholde en nøytral holdning mens du bærer en pose eller utfører oppgaver som krever bøying eller rekkevidde.
2. Skulderbladene klem
Skapulære klemmer hjelper til med å styrke musklene mellom skulderbladene som er ansvarlige for riktig holdning.
- Sett deg rett på et fast underlag, med en symmetrisk holdning (se over).
- Klem sammen skulderbladene som om du prøver å holde en blyant mellom dem.
- Hold i to til tre sekunder, så slapp av.
- Gjenta 10 ganger.
Ikke la skuldrene trekke på deg under denne øvelsen. Denne endrede bevegelsen indikerer at fellene dine (muskler langs nakken, skuldrene og øvre del av ryggen) utfører arbeidet, i stedet for de målrettede musklene mellom skulderbladene.
3. Bekkenvippe
Kjerneforsterkende øvelser retter seg mot muskler som støtter ryggraden. Den enkleste og laveste påvirkningen måten å gjøre dette på er å begynne med å mestre bekkenvippingen.
- Ligg på ryggen på en fast overflate med knærne bøyd og føttene på gulvet. Legg hendene på hoftene.
- Stram underlivene som om du drar mageknappen tilbake mot ryggraden. Du bør føle at musklene under fingertuppene trekker seg sammen.
- Hold i to til tre sekunder, så slapp av.
- Gjenta 10 ganger.
Fortsett denne øvelsen ved å legge til arm- og benbevegelser mens du opprettholder bekkenvippingen.
- Løft den ene armen over hodet
- Løft begge armene over hodet.
- Marsp føttene dine på plass.
- Rett ett ben av gangen og løft det mot taket.
4. Endret svømming
Styrke erector spinae - muskler som hjelper med å holde ryggraden rett - med denne modifiserte versjonen av den populære Pilates-øvelsen kalt svømming. Som navnet tilsier føles det som å svømme på tørt land (veldig, veldig sakte).
- Ligg på magen med armene og bena strukket rett.
- Løft høyre arm av bakken mens du samtidig løfter venstre ben rett opp.
- Hold i tre til fem sekunder, og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta med motsatt arm og ben.
Fortsett denne øvelsen ved å utføre den i en hender og knær stilling (denne variasjonen blir ofte referert til som fuglehund).
5. Child's Pose to Cat / Cow Pose
Strekninger hjelper til med å forlenge øvre del av ryggen og skuldermuskulaturen som forkortes med dekstrosoliose. Kombiner Child's positur og Cat / Cow positur, populært med yoga, for å forbedre fleksibiliteten i korsryggen.
- Plasser deg på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
- Hold hendene på plass, tapp haken og pust langsomt ut og lene deg tilbake på hælene.
- Pust inn sakte, flytt tilbake til en fire-plassering. Samtidig kan du rygge ryggen mot taket så langt du komfortabelt kan.
- Pust ut og slipp magen ned mot bakken, løft haken opp mot taket.
- Gå tilbake i bønnestrekningen for å fullføre farten.
- Gjenta fem ganger.
6. Stående sidebøyestrekk
Dextroscoliosis får musklene på venstre side av korsryggen til å bli stramme. Strekking kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i disse musklene.
- Stå høyt opp med begge armene rett over hodet. Lås fingrene sammen.
- Uten å bøye deg fremover eller bakover, kan du sakte lene deg til høyre til du kjenner et sterkt drag eller strekker deg langs venstre side av ribbeholderen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta tre ganger.
7. Knelende sidebøyestrekk
Den knelende sidebøyde strekningen plasserer thorax-ryggraden i motsatt retning av skoliose-kurven. Det er vanlig å være ukomfortabel når du utfører denne strekningen, men ikke strekk til poenget med smerte. Dette kan føre til at musklene dine strammes mer i respons.
- Ligg på bakken på din venstre side.
- Bøy begge knærne og stabl dem oppå hverandre.
- Forsøk deg opp på venstre underarm. Du skal nå kjenne en strekning langs venstre side av ribbeholderen.
- Pust sakte og prøv å utvide venstre side av brystet mens du puster inn så dypt som mulig. Pust sakte ut.
- Gjenta fem ganger.
Vurder fysioterapi
Alle med skoliose har en annen ryggmargsrotasjon, ifølge Johns Hopkins Medicine. Selv om den generelle retningen på kurven din sannsynligvis stemmer overens med andre mennesker som har dextroscoliosis, kan rotasjonen av hver av ryggvirvlene som er berørt variere.
Fysioterapeuter kan trenes i spesifikke behandlingsprotokoller basert på undersøkte intervensjoner for best å imøtekomme de individuelle behovene til pasienter med dekstrosoliose. Så i tillegg til å diskutere de ovennevnte strekk og øvelser med legen din eller fysioterapeuten for å se om de vil være nyttige for deg, kan det være lurt å bestille noen en-til-en-økter med PT-en din.
