Vil du føle deg fyldigere med mindre mat? Du løfter kanskje en skeptisk bryn, og tenker: Ikke en annen gimmick med vekttap . Men hvis du er smart om hvordan og hva du spiser, kan du konsumere færre kalorier - uten å begrense eller frata deg selv - og fortsatt føle deg fornøyd.
Enten du ser på vekten din eller bare prøver å unngå et bakrus med feriemat, disse sunne tipsene fra Chelsea Oarr, RD, CDN, en kostholdsekspert ved The NY Nutrition Group, vil hjelpe deg med å dempe appetitten mens du holder magen i sving.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
1. Sakte
Når du spiser for fort, har kroppen ikke god tid til å gjenkjenne at du føler deg mett. "Å sakke ned og tygge maten din over en lengre periode gjør at tarmen kan sende en serie signaler til hjernen som indikerer metthetsfølelse, " sier Oarr.
Når magen fylles med væsker og mat, blir reseptorer i magen aktivert og leptin, metthetshormonet, frigjøres. I følge Oarr kommuniserer leptin deretter med andre nevrotransmittere og hormoner (som dopamin og kolecystetein) for å indusere følelser av glede og fylde.
Takeaway? Denne prosessen krever litt tid. Så før du strekker deg i sekunder, gi deg 20 minutter for hjernen og magen å komme på samme side.
2. Drikk vann før måltider
"Det er veldig vanlig å miste dehydrering som sult, " sier Oarr.
Hvis du føler deg sulten, kan du prøve å slukke et glass vann for å sikre at du ikke forvirrer tørst etter appetitt. Å gjøre dette før et måltid hjelper deg også med å føle deg fyldigere: Siden vann tar plass i magen, utløser det strekkreseptorer, som deretter sender signaler til hjernen om at du er utstoppet, sier Oarr.
Med andre ord, med alt det H20 som har plass i magen, trenger du en mindre mengde mat for å føle deg fornøyd.
3. Mette med sidesalater
På samme måte har grønnsaker et høyt volum vann, så å kaste greener på tallerkenen din er en flott måte å forbedre følelsene av fylde og hjelpe deg med å kontrollere overspising. Og siden grønnsaker er kalorifattige, trenger du ikke skumle porsjoner. Faktisk viser forskning at sammenkobling av måltidet med en næringstett side som en salat hjelper deg med å redusere det totale kaloriinntaket, ifølge Oarr.
I tillegg inneholder grønnsaker masse fiber. Og når det gjelder å føle seg fyldigere med mindre mat, er fiber din venn. Det er fordi det fordøyes sakte, balanserer blodsukkernivået og holder appetitten i sjakk, sier Oarr.
For en ekstra fiberfiksering, bland greenene dine med nøtter, frø og belgfrukter.
4. Få nok søvn
Legg merke til deg selv som ønsker noe søtt etter en dårlig natts søvn? Søvn er kroppens tid til å tilbakestille og gi energi igjen, og når du ikke fanger nok kvaliteter, er det mer sannsynlig at du ønsker enkle sukkerarter for øyeblikkelig energi, sier Oarr. Problemet? Når du har slukt den smultringen, øker blodsukkernivået - og krasjer like etterpå, slik at du lengter etter enda mer kaloritett, næringsfattig søtsaker.
Så hvis du ikke kan slå puten i de anbefalte syv timene per natt, sniker du i en halvtimes snooze. Bare en lur på 30 minutter kan bidra til å reversere effekten av en rastløs nattsøvn, ifølge en studie fra mars 2015 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Distraksjoner som fjernsynet kan føre til tankeløs spising, og på sin side resultere i overindulging."
5. Pakk måltider med protein
Som fiber tar protein lengre tid - og bruker mer energi - på å fordøye enn raffinerte karbohydrater. Derfor holder magen din lykkelig og avverger sult.
For å føle deg full, tar du sikte på å pakke tallerkenen din med magre proteiner til frokost, lunsj og middag. Med mye protein og få kalorier, er mat med lite energi som fisk, fjærkre, fettfritt meieri, eggehviter og belgfrukter de sunneste alternativene dine, ifølge Mayo Clinic.
6. Begrens distraksjoner
Å være oppmerksom på å spise er nøkkelen til å hjelpe deg med å føle deg full. "Distraksjoner som fjernsynet kan føre til tankeløs spising, og på sin side føre til overindulging, " sier Oarr.
Til å begynne med, ikke nosh på mat foran røret. Når du er for opptatt med å overstyre Netflix, er det lett å savne kroppens signaler om "Jeg er ikke sulten lenger".
I stedet kan du prøve å ta hensyn til smaken og strukturen i maten, og nyt hver bit. Hvis du virkelig gleder deg over enhver munnfull, vil du føle deg fornøyd og ha mindre sannsynlighet for å overdrive det.
Oarr oppfordrer deg også til å stoppe halvveis i måltidet og vurdere sultnivåene dine på en skala fra en til 10 (en betyr at du er skrubbsult, 10 betyr overfylt og ukomfortabel). "Målet ditt bør være å slutte å spise på en syv der du føler deg akkurat riktig - mettet, men med litt plass igjen til neste måltid, " sier Oarr.
