Når du er begrenset til 20 gram karbohydrater om dagen, kan du lure på hva du spiser. Mens brød og frukt kan være ute, kan du lage en rekke enkle og velsmakende måltider som passer til planen din med kjøtt, ost, egg, low-carb planteproteiner, fett og grønnsaker. Du bruker "netto" karbohydrater for å spore dine daglige karbohydratbehov. Netto karbohydrater er fordøyelige karbohydrater som påvirker blodsukkeret og bestemmes ved å trekke fiber gram fra det totale antall karbohydrater. På grunn av potensielle bivirkninger når du begrenser karbohydrater til 20 gram om dagen, må du først kontakte legen din for å diskutere fordeler og risikoer.
Frokost på en 20-gram karboplan
Følg nøye med karboinntaket ved hvert måltid for å hjelpe deg med å holde deg innenfor grensene dine gjennom dagen. For en nærmest karbofritt frokost kan du vurdere eggerøre med bacon og halvparten av en skivet Haas-avokado for 1 gram netto karbohydrat. Bland opp en gruppe lavkarbo-pannekaker ved å bruke kokosmel, egg, usøtet mandelmelk og kunstig søtningsmiddel; topp med smør og server med kokt skinke til en frokost med 4 gram netto karbohydrater. En 1/2-kopp servering av cottage cheese blandet med 2 ss chiafrø passer også inn i en lavkarbo måltidsplan, som gir 4 gram nettokarbonhydrater.
Lavkarbo-lunsjideer
Bestem hvilket karbofritt protein du vil spise til lunsj, og bygg et måltid rundt det for å hjelpe deg med å holde deg innenfor din 20 gram daglige karbohydratbegrensning. For eksempel, hvis du har hermetisert tunfisk i huset, kan du blande det med mayo, kaste terninger selleri og løk og servere på toppen av en liten tomat eller i et salatblad, til et fat med 4 til 5 gram netto karbohydrater. Lag en omrøring med kylling, 1 kopp bok choy, 1 kopp brokkoli, 1/2 kopp mung bønnespirer, sesamolje, 1 ss soyasaus og ingefær til en lunsj med 5 gram netto karbohydrater.
Du trenger ikke å spise kjøtt ved hvert måltid. Kok opp soyakjøtt uten smuldre med din favoritt taco krydderblanding og server i en lavkarbo-tortilla med 1 unse strimlet cheddarost. Med 1/2 kopp av den kjøttløse tacofyllingen har dette måltidet 4 gram netto karbohydrater. Bakt tofu krydret med en spiseskje tamarisaus, en spiseskje eplecidereddik, olivenolje, hvitløk og ingefær gir et godt lavkarbo-protein med 2 gram netto karbohydrater per kopp. Server med en kopp blandet greener toppet med 1/2 kopp skiver agurker og en spiseskje med ranchdressing for å tilsette 5 gram netto karbohydrater til dette lunsjmåltidet.
Middag til måltidet
Hold kjøkkenet utstyrt med proteiner og lavkarbo-grønnsaker for å gjøre middagen til en lek å sette sammen. Krydret kyllingvinger med 1 kopp grønne bønner holder karboinntaket lavt til middag med bare 6 gram netto karbohydrater. For et kjøttfritt lavkarbo måltid, fordel 1/4 kopp fullfet ricottaost jevnt mellom tre tynne skiver av aubergine. Rull og topp hver med en tynn skive tomat og dekk til med 1 unse mozzarellaost. Stek deretter det lagdelte kjøkkenet i ovnen til auberginen er myk og osten er smeltet. Denne kjøttfrie lavkarbo-middagen har 5 gram netto karbohydrater. Kok opp en svinekam og server med 1 kopp ristede kålrot og 1/2 kopp stekt brokkoli, og gi 7 gram netto karbohydrater. Grillet laks med 1 ½ kopp sauteret spinat toppet med 2 ss skiver mandler passer også til en veldig lavkarbo-plan med 4 gram karbohydrater.
Snacks og drikke med lavkarbo
Snacking demper appetitten og gir en mulighet til å øke ernæringskvaliteten til kostholdet ditt med sunne valg. Gå etter karbofrie snacks som kokte reker, hardkokte egg eller en kopp kylling eller oksekjøtt. Valset stekbiff med majones, en unse cheddarost eller fem grønne olivener lager også gode karbofrie snacks.
Ikke kast bort karbohydrater på drikke, hvis du kan hjelpe det. Vann, seltzer og koffein te og kaffe er valgfri karbohydrater. Bruk kunstige søtstoffer for å gi et snev av sødmen. Usøtet mandelmelk er også karbofritt og lager et kremet drikkealternativ eller en flytende base for en lavkarbo-smoothie.
