Når du spiser hyppigere, mindre måltider, kan det hende du har lettere for å styre vekt- og energinivået. Å dele opp matinntaket i seks måltider om dagen er ikke vanskelig, så lenge du planlegger ting fremover og sørger for at du oppfyller ernæringsbehovene dine.
Hvorfor seks måltider om dagen?
Å spise seks måltider om dagen kan forbedre appetittkontrollen og blodsukkernivået. I følge en liten studie som ble presentert på årsmøtet i september 2017 i European Association for the Study of Diabetes, er det vist at et seks målers kosthold er effektivt for å kontrollere blodsukkeret hos overvektige personer som hadde prediabetes eller diabetes type II.
: Liste over matvarer som er bra for prediabetikere
I studien fulgte halvparten av de 47 deltakerne som var overvektige og led av diabetes eller prediabetes, et spesielt kosthold i seks måneder som fikk dem til å spise seks mindre måltider per dag i tre måneder og gikk over til tre standardmåltider om dagen i ytterligere tre måneder. Den andre halvparten av deltakerne startet med de tre målene i standardstørrelse i tre måneder og byttet til seks små måltider per dag de siste tre månedene.
Gruppen med seks måltider hadde en betydelig bedre kontroll av blodsukkeret sammenlignet med de som spiste tre måltider per dag. Derfor kan hyppige, små måltider bestående av omtrent like mange kalorier som konsumeres med jevne mellomrom, hjelpe deg med å bli mer vellykket med slanking. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse funnene.
Du er bedre i stand til å unngå binges og dårlige måltidsvalg når du spiser ofte. Du treffer aldri den sultende følelsen der du spiser noe og alt bare for å fylle magen. I tillegg tar ikke blodsukkeret villsvinger som påvirker energien og matpreferansene dine.
Sunne ideer om små måltider
I henhold til de amerikanske kostholdsretningslinjene for 2015-2020, trenger den gjennomsnittlige voksne kvinnen mellom 1600 og 2400 kalorier per dag og den gjennomsnittlige mannen 2000 til 3000. Dine nøyaktige behov avhenger av vekt, aktivitetsnivå og alder.
: Hvordan beregne hvor mange kalorier jeg burde spise
Når du vet hvor mange kalorier du bør spise daglig for å opprettholde, miste eller gå opp i vekt, del dette tallet med seks. Hvis du for eksempel sikter mot 2000 kalorier per dag, bør hvert måltid gi omtrent 300 til 350 kalorier.
Alle måltidene dine skal følge sunne prinsipper, for eksempel de som er satt av USDAs Select My Plate. Sikt på valg og næringstette valg. Minimer tilsatt sukker, natrium og mettet fett. Forsikre deg om at hvert måltid kan skilte med en sunn kombinasjon av makronæringsstoffer: magert protein, umettet fett og komplekse karbohydrater fra grønnsaker, frukt eller fullkorn.
Leter du etter inspirasjon? Noen ideer om små måltider kan omfatte:
- Eggerøre med toast og bær
- En skål med fullkornsprodukter, ferske ferskener og lite fettmelk
- Gresk yoghurt med fullkorns granola og epleskiver
- Fullkorns pitabrød fylt med skivet kalkun, tomater og avokado
- Grønn salat med kikerter, grønnsaker og olivenolje
- Fullkorns minel bagel med peanøttsmør og banan
- Grønnsaksuppe, som denne Tofu vegetabilske suppe fra LIVESTRONG.com, med halvparten av en grillet ostesmørbrød
- Kyllingbryst med brun ris og asparges
- Flanke biff med salsa, mais tortilla og guacamole
- Laks med quinoa og grønne bønner
Denne røkt laksavokado-toasten fra LIVESTRONG.com lager også et godt lite måltid. Porsjonsstørrelser varierer i henhold til kaloribehovet ditt, men alle måltider bør inneholde hele matvarer som støtter ernæringsbehovene dine.
Å spise seks måltider om dagen kan også spare deg for tid fordi du ikke trenger å sette deg ned for å nyte maten. Proteinshakes laget med frukt, yoghurt og proteinpulver (samt tilsatt linfrø, hvetekim eller tofu), for eksempel, teller som et måltid og kan være spesielt nyttig hvis du ofte er på farten under lunsj eller middag.
Mål å spise med jevne mellomrom, for eksempel hver annen til tredje time, og vær ikke redd for å gå i ukonvensjonelle tider. Du kan ha laks til frokost eller en grønn salat som mellommåltid - en plan med seks måltider om dagen trenger ikke å se "tradisjonell ut".
