Å bygge muskler kan virke som en vanskelig utfordring for menn som har vært tynne hele livet eller som nylig har gått ned i vekt og muskelmasse på samme tid. Imidlertid er det øvelser og mat som vil hjelpe gutta med tynne armer å bygge armmusklene raskt og effektivt.
Tips
Mager karer kan bygge armmusklene raskt ved å følge et regime med styrketrening og spise muskelbyggende mat.
Skinny Arms Workout
Armøvelser med høy intensitet inkluderer vektstangkrøller, alternative dumbbell-krøller, konsentrasjonskrøller, predikantkrøller, triceps-forlengelser, trekking av kabler, vektede fall og mange flere. Plukk opp en medisinball eller sandbag for noen varianter av presser. Nøkkelen til å gjøre armøvelser med høy intensitet, sammen med riktig teknikk, er å løfte mer vekt hver repetisjon for færre repetisjoner.
For eksempel krever mange vanlige armøvelser 10 til 15 repetisjoner av en bevegelse. Imidlertid vil høyintensiv trening bare kreve seks til 10 repetisjoner på grunn av den tilførte vekten i henhold til American Council on Exercise. Som en ekstra fordel kan høyintensitets armøvelser gjøres hjemme eller kan redusere tiden du bruker på treningsstudioet, noe som gjør treningstiden din mer produktiv.
Proteinmat
Spis mat med proteinrik mat til hvert måltid, og ta i deg 0, 37 gram protein for hvert pund kroppsvekt hver dag i følge Academy of Nutrition and Dietetics. Matvarer med høyt protein som du velger, bør være relativt magre og rike på aminosyrer, som bidrar til å gjenoppbygge skadet muskelvev og hjelpe til med vekst.
Eksempler på riktige proteinkilder inkluderer hudløs kyllingbryst, kalkunbryst, magert rødt kjøtt, hvit fisk, laks, tunfisk, eggehviter og røde linser. Mennesker som trener tungt, trenger mer protein, men overforbruk bør unngås.
Forbruk komplekse karbohydrater
Forbruk komplekse karbohydrater med hvert måltid. Eksempler på høykvalitets komplekse karbohydrater inkluderer brun ris, poteter, fullkornsbrød, quinoa og havregryn. Komplekse karbohydrater bør utgjøre hoveddelen av ditt daglige kaloriinntak, fordi de er ansvarlige for å danne muskelglykogen.
Glykogen gir langvarig drivstoff for kroppen din under treningen. Forbruk av karbohydrater etter en treningsøkt gir også kroppen din en insulinpike, som setter kroppen din i en anabole eller muskelbyggende tilstand.
Academy of Nutrition and Dietetics råder deg til å spise karbohydrater en til fire timer før en treningsøkt for ikke å forstyrre fordøyelsesprosessen og forårsake ubehag. I løpet av en time etter å ha trent, spis en kombinasjon av karbohydrater og protein for å hjelpe til med å gjenoppbygge muskler.
Unngå frukt og enkle sukker
Unngå å spise overskytende mengder frukt og enkle sukker. Mens fersk frukt er rik på vitaminer og fiber og lite kalorier, inneholder den også store mengder fruktose, som er et enkelt sukker som kan brukes som en byggestein for fettvev. Hvis du spiser frukt, velger du frukt som inneholder lite sukker, for eksempel bringebær, bjørnebær, tyttebær og rabarbra.
