Vinteren er sesongen for gensere, snøfnugg og, ja, snifflene. Det er ingen hemmelighet at kaldt vær gir nyser og sykdom i massevis, men det er noen lite kjente næringskraftverk som kan hjelpe deg med å komme deg gjennom sesongen fri for forkjølelse eller influensa.
Jeg vet hva du tenker: Du vet allerede alt om underverkene ved å få mer vitamin C i kostholdet ditt! Og at gode kilder inkluderer søt rød paprika, appelsiner, kiwi, brokkoli og de fleste andre frukt og grønnsaker.
Men visste du at dette mektige næringsstoffet faktisk ikke forhindrer sykdom? Vitamin C har vist seg å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse, men ikke forhindre at du blir syk i utgangspunktet, ifølge en anmeldelse fra januar 2013 av bevis publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews .
Immunforsterkende næringsstoffer utover vitamin C
Så hvis immunforsvaret ditt er ute etter et ekstra løft denne vintersesongen, trenger du et komplett spekter av næringsstoffer i kostholdet ditt. Faktisk kan en mangel på ett av følgende ha negativ innvirkning på kroppens evne til å bekjempe infeksjon, ifølge et papir fra mai 2013 i Proceedings of the Nutrition Society .
- A-vitamin hjelper immuncellene våre med å modnes, slik at de bedre kan innta og drepe bakterier. Faktisk kan vitamin A-mangel også gjøre kroppene våre mindre i stand til å svare på vaksiner.
- D- vitaminreseptorer finnes på mange av immunsystemets celler og hjelper kroppene våre med å produsere anti-mikrobielle proteiner som forbedrer våre medfødte forsvarsmekanismer.
- E-vitamin beskytter cellene våre mot skader og bidrar til å øke immunresponsen mot infeksjoner.
- Sink hjelper kroppene våre med å produsere immunceller. Selv en mild sinkmangel kan hemme kroppens evne til å bekjempe organismer som forårsaker diaré, luftveisinfeksjoner og hudinfeksjoner.
Foruten mineraler og vitaminer, hjelper også et kosthold rik på probiotika eller gunstige bakterier å forbedre kroppens medfødte immunitet ved å bygge et mangfoldig mikrobiom i tarmen. Disse gode bakteriene spiller faktisk en rolle i å beskytte oss mot infeksjon. Et dokument fra november 2019 i BioMed Research International beskriver fordelene med sunne probiotika som lactobacillus og bifidobacteria for å redusere betennelse, forbedre immunresponsen og eliminere potensielle patogener. I utgangspunktet hjelper det å ha flere gode bakterier oss mot mer dårlige bakterier!
Det er vel og bra, men hvor kan vi finne disse sykdomsbekjempende, smittesikre mesterne i kostholdet vårt? Her er fem viktige kilder, sammen med noen få alternativer for personer med forskjellige kostholdsrestriksjoner. Legg merke til at vi vil snakke om næringsstoffene i disse matvarene i form av prosent daglig verdi (DV), som er basert på et kosthold på 2000 kalorier for sunne voksne.
1. Oksekjøtt
En servering av storfekjøtt gir over 100 prosent av ditt estimerte behov for sink. Men hvis du ikke er en spisekjøtt, inkluderer noen gode veganske og vegetariske kilder til næringsstoffet linser (23% DV), østers (76% DV) og tofu (36% DV). Sink fungerer som en co-faktor, eller en assistent, for mange kjemiske reaksjoner som styrker immunforsvaret vårt.
Prøv disse oppskriftene
Oksekjøtt er stjernen i denne deilige Clean Eating Paleo Meatloaf. Eller gå kjøttfritt og nyt en trøstende skål med linsevalnøttesopp for å fylle på sink.
2. Tunfisk
De billige bokser med tunfisk du har lagt rundt skapet ditt, er faktisk ganske gode kilder til vitamin D (10% DV) med litt sink (4% DV)! Faktisk er tunfisk en flott måte å få et utvalg av drivstoffnæringsstoffer for å øke immunforsvaret.
Prøv denne oppskriften
Tunfisk blir en skikkelig superstjerne når den er parret med hvite bønner. Nyt det i denne deilige, enkle å lage hvite bønner tunfisk salaten, som også pakker 11% av din daglige verdi fra vitamin E og 22 prosent DV fra sink.
3. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god kilde til sink (13% DV) og E-vitamin (66% DV) og kan lett tilsettes havre, yoghurtparfaiter eller salater for en ekstra dose immunforsterkende kraft. E-vitamin ser ut til å være spesielt viktig for eldre voksne, som kan dra nytte av dens evne til å øke kroppens immunrespons.
Prøv denne oppskriften
Sjekk ut denne supersnelle og sunne dessertoppskriften på Poached Pears with Candied Sunflower Seeds and Cinnamon.
4. Melk
Et godt gammeldags glass kumelk pakker faktisk mye immunøkende kraft! Rik på vitamin D (32% DV), og kan skilte med 25 prosent av din daglige verdi fra vitamin A og 16 prosent DV sink. Tilsynelatende er melk bra for mer enn bare beinhelse!
Melkealternativer, som mandel- eller havremelk, kan også forsterkes med disse vitaminene, men sjekk etiketten for å være sikker.
5. Yoghurt
Fermentert mat som kefir, kombucha eller surkål pakker alle probiotika som hjelper til med å styrke immunforsvaret. Imidlertid er yoghurt en praktisk og vanlig kilde til probiotika så vel som A-vitamin (7% DV) og sink (13%).
Prøv denne oppskriften
Ta en beholder med yoghurt for enkelhets skyld, eller lag denne deilige Cashew Maple Yoghurt (bonus: cashewnøtter inneholder 14 prosent av din daglige verdi av sink per porsjon!
Jo mer probiotika, eller sunne bakterier, introduseres for kroppen vår, jo bedre. Så ikke la yoghurt være din eneste kilde til probiotika. Nipp til kombucha, tilsett surkål i kjøttretter og drikk kefir når du er på flukt og ikke kan sette deg ned å glede deg over yoghurten.
Husk at selv om studier antyder fordel av de to stammene, lactobacillus og bifidobacteria , er det sannsynligvis mange andre ukjente stammer av gunstige bakterier. Nøkkelen for å opprettholde et sunt mikrobiom er å spise forskjellige kilder til probiotika med jevne mellomrom for å opprettholde et sunt mikrobiom i stedet for å bekymre deg for å møte en spesifikk daglig verdi.
